Jak schudnąć w trybie nocnym przy jeździe dwunastogodzinnej na wózku widłowym ?

Witam. Obecnie przebywam za granicą (Anglia) mam 23 lata i ważę 90kg, Pracuję w godzinnach nocnych niestety na wózku widłowym w godzinach od 17:30 do 05:15. Na siłownię chodzę 4 razy tyg. i chciałbym bardzo abyś mi pomógł w ułożeniu dla mnie prawidłowej diety. Dodam że miałem wcześniej już styczność z siłownią lecz od tamtego czasu bardzo się zaniedbałem i aktualnie od miesiąca ćwiczę systematycznie. A więc nie wiem czy będzie to wszystko możliwe w moim przypadku, przy tym trybie życia i pracy 12- godzinnej bez ruchu ani żadnego wysiłku fizycznego ,ale bardzo chciałbym wrócić do normalnej sylwetki i nie wstydzić się ściągnąć koszulki. Współczynnik BMR wyszedł mi 2028, Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2434 kcal, Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 82 g, Dzienne zapotrzebowanie na białko: 153 g, Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 274 g. Zapewne teraz co Ci napiszę wydawać się będzie dla Ciebie śmiesznę ale tak wygląda mój dzień posiłkowy który wiem że jest bardzo zły, dlatego też się do Ciebie zgłaszam. Dodam jeszcze że ciężko u mnie wygląda sprawa z produktami bo niestety te które spożywam, nabieram je z takich sklepów jak tesco bądź jakiś zwykły sklep. A więc wstaję o godzinie 13 po czym od razu sięgam do lodówki po płatki owsiane z wodą lecz dokładnie nie wiem ile mam ich tak naprawdę wsypać, następny posiłem zażywam niestety automatycznie przed siłownią o 15:20 i jest to pierś z kurczaka lub ryba z pół paczki ryżu białego. Po siłownii czyli tak godzina 17 jest banan + WPC. Zastanawiałem się czy nie przełożyć tego posiłku sprzed siłownii do po siłownii lub dodać drugi taki sam lecz wtedy bałem się o nadmiar kalorii. Następnie o 20 godzinnię zjadam 2 wafle ryżowe z serkiem wiejskim, następnie godzinna 23 są to 3 jajka z dwoma waflami ryżowymi i ostatni posiłek o 02:30 jest to 200 g suchego twarogu białego polanego oliwą z oliwek. Wydaję mi się że nie jest to dobry zestaw produktów dla mnie lecz jedyny który uważam za lepszy niż zjadanie normalnych posiłków. Dodam również że posiadam BCAA GForce 1150 z Treca i Anabolic Olimpu Amino 9000 otrzymany od znajomego. Chciałbym włączyć również te dwie kompozycje w skład diety lecz nie wiem jak i kiedy. Mam nadzieję że nie przeraziłeś się moją historią i pomożesz mi to wszystko jakoś ogarnąć za co będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam