Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta, plan treningowy i suplementacja dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią?
Witam!
Piszę tę wiadomość, ponieważ chciałbym zacząć na dobre przygodę z siłownią, ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać...
Przeczytałem masę informacji w internecie na ten temat, lecz nie wiem czy te rady bądź też informacje są wiarygodne, ponieważ zdania są bardzo podzielone.
Miałem już dość spory kontakt z siłownią, treningami, ale niestety bez większych zobowiązać tzn. bez trenera personalnego, dobrze zbilansowanej diety, planu treningowego bądź też jakiejkolwiek suplementacji. Jestem najzwyczajniejszym laikiem w tych sprawach, więc potrzebuję rady fachowca.
Jestem mężczyzną, mam 188 cm wzrostu, ważę ok.75 kg oraz mam 18 lat.
Tryb życia jaki prowadzę jest dość umiarkowany, ani nie spędzam bezczynnie czasu siedząc w domu, ani też nie prowadzę bardzo aktywnego trybu życia, Chodzę do szkoły, a popołudniami staram się go spędzać dość aktywnie, uprawiając sport, biegając w terenie bądź pływając.
Chciałbym poprosić o radę krok po kroku, ponieważ jak już wcześniej wspomniałem moja widza na ten temat jest zupełnie uboga...
Celem jakim chciałbym osiągnąć, nie jest przesadnie duża masa mięśniowa, ponieważ jestem dość szczupły, ale chciałbym aby moja sylwetka wyglądała zgrabnie, a mięśnie widoczne, a zwłaszcza mięśnie brzucha (podobno tzw. trening ''na rzeźbę'')
Mam do Pana kilka, wydaje mi się podstawowych pytań:
- Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? (co powinienem jeść, a czego wręcz nie mogę chcąc osiągnąć wyżej opisany cel).
- Jaki stosować plan treningowy? Obowodowy czy na poszczególne partie mięśniowe? (rodzaje ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, czas odpoczynku, ilość obciążenia, intensywność treningu, jak powinna wyglądać regeneracja między treningami, ile dni w tygodniu powinienem odbyć trening i w jakiej porze, jak powinna wyglądać rozgrzewka, trening cardio, rozciąganie przed, w trakcie, jak i po treningu, co jaki czas i jak urozmaicić bądź zmienić trening, aby nie ''zanudzić'' organizmu, itp.)
- Co z suplementacją? Stosować suplementy od samego początku, czy jakiś czas później, a jeśli tak to jakie, aby pomóc osiągnąć pożądany efekt? (jakieś rekomendowane marki?)
Z góry bardzo dziękuję i serdecznie pozdrawiam.
Jan
Piszę tę wiadomość, ponieważ chciałbym zacząć na dobre przygodę z siłownią, ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać...
Przeczytałem masę informacji w internecie na ten temat, lecz nie wiem czy te rady bądź też informacje są wiarygodne, ponieważ zdania są bardzo podzielone.
Miałem już dość spory kontakt z siłownią, treningami, ale niestety bez większych zobowiązać tzn. bez trenera personalnego, dobrze zbilansowanej diety, planu treningowego bądź też jakiejkolwiek suplementacji. Jestem najzwyczajniejszym laikiem w tych sprawach, więc potrzebuję rady fachowca.
Jestem mężczyzną, mam 188 cm wzrostu, ważę ok.75 kg oraz mam 18 lat.
Tryb życia jaki prowadzę jest dość umiarkowany, ani nie spędzam bezczynnie czasu siedząc w domu, ani też nie prowadzę bardzo aktywnego trybu życia, Chodzę do szkoły, a popołudniami staram się go spędzać dość aktywnie, uprawiając sport, biegając w terenie bądź pływając.
Chciałbym poprosić o radę krok po kroku, ponieważ jak już wcześniej wspomniałem moja widza na ten temat jest zupełnie uboga...
Celem jakim chciałbym osiągnąć, nie jest przesadnie duża masa mięśniowa, ponieważ jestem dość szczupły, ale chciałbym aby moja sylwetka wyglądała zgrabnie, a mięśnie widoczne, a zwłaszcza mięśnie brzucha (podobno tzw. trening ''na rzeźbę'')
Mam do Pana kilka, wydaje mi się podstawowych pytań:
- Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? (co powinienem jeść, a czego wręcz nie mogę chcąc osiągnąć wyżej opisany cel).
- Jaki stosować plan treningowy? Obowodowy czy na poszczególne partie mięśniowe? (rodzaje ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, czas odpoczynku, ilość obciążenia, intensywność treningu, jak powinna wyglądać regeneracja między treningami, ile dni w tygodniu powinienem odbyć trening i w jakiej porze, jak powinna wyglądać rozgrzewka, trening cardio, rozciąganie przed, w trakcie, jak i po treningu, co jaki czas i jak urozmaicić bądź zmienić trening, aby nie ''zanudzić'' organizmu, itp.)
- Co z suplementacją? Stosować suplementy od samego początku, czy jakiś czas później, a jeśli tak to jakie, aby pomóc osiągnąć pożądany efekt? (jakieś rekomendowane marki?)
Z góry bardzo dziękuję i serdecznie pozdrawiam.
Jan
1534
2
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 13:36
xxx
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 13:37
Dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z produktów jak najmniej przetworzonych(ryż brązowy, najróżniejsze pieczywo razowe, ale trzeba uważać bo wiele piekarni poprostu zmienia barwe zwykłego pieczywa, kasze, makarony razowe, ziemniaki itd itp. To powinny być źródła węglowodanów. Białko powinniśmy dostarczać z chudych mięś jak np. pierś z kurczaka, indyka, wołowina i wieprzowina też przejdzie, aby tylko nie było to tłuste mięso jak boczek czy golonka oczywiście jeszcze ryby i jajka. Są one także źródłami zdrowych tłuszczy. Zdrowe tłuszcze w diecie to orzechy, oliwa z oliwek, migdały awokado i jeszcze by coś wymyślił poszukać zawsze można w internecie. Oczywiście do każdego posiłku dużo warzyw które są źródłem witamin) to powinna być Twoja baza produktów w układaniu diety. Teraz powinieneś policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w każdym posiłku. Posiłki jadasz co 2-3 godziny z tym, że posiłek przedreningowy godzine przed treningiem a potreningowy nie później niż godzinę po. Przed treningiem i po normalny pełnowartościowy posiłek a nie jakieś bananki :D Wszystko dokładnie opisane jest tutaj : https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/?type=3&theater . Ja na Twoim miejscu trenował bym każdą partię raz w tygodniu. Planów treningowych w internecie jest wiele podam jeden przykładowy : http://www.radekslodkiewicz.pl/o-mnie/moj-trening/trening-na-mase . Tak jak napisał Radek Słodkiewicz trening opieraj raczej na ćwiczeniach wielostawowych, nie żałuj obciążenia chociaż pamiętaj o prawidłowej technice. Wszystko z głową. Trenujesz jak w planie 4x tydzien w dni nietreningowe regeneracja. Treningi odbywasz wtedy kiedy Ci pasuje pamiętaj jednak aby zgrało się to z posiłkiem przed i po treningowym jak pisałem wcześniej. Co do rozgrzewki polecam na poczatek 5 min bierzni aby przygotować organizm do wysiłku a następnie rozgrzać każdy poszczególny staw. Następnie przechodzisz do 1 ćwiczenia w planie np. wyciskania na płaskiej i robisz 2-3 serie rozgrzewkowe i dopiero zaczynasz trening właściwy. Nie liczysz tych serii jako 1-2-3 seria w treningu, to tylko rozgrzewka. Robisz to przy pierwszym ćwiczeniu na klatke, ale gdy po klatce np zaczynasz barki też lepiej przy 1 ćwiczeniu wykonac 1-2 serie rozgrzewkowe. Cardio nawet na masie może być np. 2x w tygodniu po treningu siłowym 20-25 minut. Po treningu jak najbardziej wskazane rozciąganie. Zależy to od Twojego organizmu ale wydaje mi sie, że zmiany w planie treningowym możesz wykonywac po miesiącu-dwóch. Z suplementów kup jakieś witaminy(poczytaj opinie w necie które ludzie chwalą itd itp) omega 3 do tego jeśli nie dajesz rady z diety możesz dokupić białko. Suplementacja jak najbardziej od początku jeśli chcesz. Możesz do tego kupić kreatyne cm3 treca.
