Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Dziękuje

Witam, jak zrobić redukcje żeby nie spalić mięśni ? Planuje robic trening siłowy FBW i po treningu siłowym cardio 20-30 minut. Co jeść przed i po treningu oraz jakimi suplementami sie,zabezpieczyc przed spalaniem miesni

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam. Ok. 2 miesiące temu zacząłem trening siłowy w domu z wolnymi ciężarami. Mam zamiar robić masę mięśniową. Mam 23 lata, 180cm wzrostu i obecnie ok. 82kg. Posiadam dwa gryfy proste krótki+długi, hantle skręcane i ok. 70kg talarów Przeglądając tematy i filmy tematyczne wybrałem sobie jeden plan fbw przeznaczony dla początkujących, który sporo modyfikuję ze względu na brak sprzętu, mianowicie: Wyciskanie hantli skos robię w oparciu górną częścią pleców na krześle; brzuszki (te prawidłowe) zamiast ''Allahów''; wyciskanie sztangi płasko- na podłodze; pompki na poręczach-takie pompki podpieram się rękoma tyłem pomiędzy krzesłami z wypuszczonymi nogami w przód; podciągania nachwytem nie robię. Co do diety to staram się jeść regularnie 5 posiłków+przekąski, wygląda to mniej więcej tak:
1) 6:00 Śniadanie: Owsianka na mleku+banan (lub inny owoc)+ kawa z mlekiem.
2) 10:00 Śniadanie w pracy: Często kanapki (szynka,ser,ogór,pomid)+serek wiejski/jogurt/owoc lub coś pozostałego z wczorajszego obiadu lub ryż+kurczak
3) 16:00 Pełnowartościowy obiad tj. Zupa+ Mięso(karkówka,kurczak,mielony),ziemniaki,surówki.
4) ok. 20:00 hm.. jako posiłek potreningowy: koktajl białkowo-węgl. (np.mleko, twaróg, serek wiejski, banan,owsiane,jajka,miód, masło orzech.,kakao-mieszam to różnorodnie,zawsze inaczej)
5) 22:00 Zależy co będzie w lodówce lub na co mam ochotę.
Dodam, że mój brat ma staż treningowy ponad 14lat, zawsze robi masę i trenuje na siłę, a mimo wszystko nigdy nie trzymał się idealnej, wyliczonej diety. Mam w planie zakupić MassUp'a w celu uzupełnienia diety. Chciałbym bardzo poznać profesjonalną opinię mojego ''początku'' z treningiem, serdecznie proszę o uwagi co robię źle i co mógłbym poprawić. Moim na razie celem jest zbudowanie trochę masy żeby raźniej czuć się potem na siłowni. Pozdrawiam. :)

Witam serdecznie
Ogólnie ćwicze półtora roku no i efekty nie są zadawalające

Ćwiczę 2 x w tyg klatke, bicki itp
3 x w tyg brzuch
sobota - robota
niedziela - regeneracja

wcześniej ćwiczyłem same ćwiczenia na klate 4 x w tyg
ale troche przystopowałem

jak narazie brzuch to to :
https://www.youtube.com/watch?v=3tc-IN3QWvQ
10 powtórzeń Po 1,2 przerwie :15
Po 3 przerwie :10

planuje dodać jeszcze jeden filmik i wydłużyć ćwiczenia do
45/50 min

a na klatke to
10 x 2(pompki na kolanach) 10 x 2(pompki na kolanach) na taborecie
6 x 2 pompki, 6x2 pompki na taborecie zwykle
10 x 2 pompki(pompki na kolanach)
4X 10 SZTANGA z 2 krazkami 2x5kg + sztanga z 3kg
4x8 hantel po 4krazki , 12 kg hantel cały
Sztanga 2 zwykle 2 betonowe –5 x 10 razem 18 kg
Sztangq 3x 8 razem 18 kg

Nie mam sprecyzowanej diety ogólnie mam obiady z stołówki
nie mam czasu na gotowanie

to jest przykład moich dni

Wtorek • Rano 7.00
Płatki zbożowe
+ skiba chleba z serem
• 2śniadanie 10.30
Jogurt pitny 350g
+ 2 skiby (szynka/ser)
• 3 śniadanie 13.00
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
• Obiad 15.00
Ziemniaki kotlet
surówka + talerz pomidorówki
• 16/17(PRZED TRENINGIEM)
jogurt
• 18.00 TRENING
• PO TRENINGU
Serek wiejski
• KOLACJA 19/19.30
3 parówki + skiba chleba z pomidorem

Środa • Rano 7.00
Płatki
Zbożowe + skiba chleba z serem
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
( szyna,ser,Majonez)
• 3 śniadanie 12.00
Skiba chleba
(bułka+pomidor,szynka,sałata)
• Obiad 15.00
2 naleśniki + talerz ogórkowej
• 18(PRZED TRENINGIEM)
Jogurt jogobella
• 19.00 TRENING
• PO TRENINGU + KOLACJA 19.30
Jogurt naturalny , kolacja- jajecznica +
Sałatka (z kapusty pekińskiej, pomidorow itp.)

Czwartek • Rano 7.00
Płatki
Zbożowe
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
(dżem / szyna,ser,Majonez)
+ jogurt pitny 250 g
• 3 śniadanie 13.00
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
+ jogurt pitny 100 g
• Obiad 15.00
Ryż + sos ciemny i kawałki piersi
+ rosół z makaronem

• 18.00 TRENING
• PO TRENINGU
Jog naturalny
• KOLACJA 19/19.30
3 skiby chleba



Piątek • Rano 7.00
3 skiby chleba i herbata
• 2śniadanie 10.30
2 skiby chleba
(dżem / szyna,ser,Majonez)
• 3 śniadanie 11.30
Skiba chleba
(szyna,ser,Majonez)
• Obiad 15.00
2 klopsy rybne , ziemniaki i barszcz ukrainski
• KOLACJA 19/19.30
zawsze jem po treningu serek wiejski czy jog naturalny

Ogólnie dowiedziałem się że jestem ektomorfikiem
mam 193 cm i wagi jak dotąd to 81/82 kg
mam szybki metabolizm jem dużo a tego nie widać

źle nie jest tylko chcę więcej się wyrzeźbić
i moje pytanie czy muszę kupować jakieś odżywki innego
typu środki czy to co jem na codzień wystarcza
czy może widziałem zakupić np produkty np masło orzechowe gdzie
jest duzo tłuszczów ale takie ze sklepu z odżywkami

Widziałem że za 35 zł 1000 g
Ogólnie chodzę do szkoły jeszcze i nie mam pieniędzy żeby kupować nie wiadomo co także pytam. Czy zwiększyć intensywność
treningu np na brzuch bo na klatę biorę tabletki na trądziki
bardzo mocne gdzie nie mogę zbytnio za dużo dźwigać także nie chciałbym podnosić zbytnio ilości podnoszeń bo potem plecy bolą:)
Proszę o rade :)

Dobrze wgl wygląda to jak jem i ćwiczenia ?

Witam,
chcialabym sie poradzic na temat problemu, ktory dotyka większość z nas. Mam na myśli to, ze mam ogromne problemy z odchudzaniem.
Nie mam pojęcia co jest przyczyną. Czy źle ćwiczę, czy źle jem. Moim zdaniem wykonuję wiele rzeczy poprawnie, jednak ekspertem nie jestem, dlatego potrzebuję pomocy.
Moja przygoda z odchudzaniem zaczęła sie prawie dwa lata temu. Zczynalam od ćwiczeń z Ewą Chodakowską, jednak potem coraz częściej ćwiczyłam z Mel B i innymi trenerami. Efekty pojawiały sie bardzo wolno. Trudno było się czegoś doszukiwać. Od tamtego czasu (prawie dwa lata!) schudłam ok. 7 kg. Było 66, teraz jest 59 z hakiem, przy wzroście 167 cm. Niestety nie od początku wprowadziłam rewolucję w odżywianiu, więc moze to przez to był problem. Wpływ na to mogła te miec lekka niedoczyność tarczycy, która często sie pojawia w mlodym wieku (mam 18 lat), która na szczęście się ustabilizowała i nie mam juz żadnych problemów z hormonami.
Od prawie roku odżywiam sie zdrowo. Na śniadanie jem jajecznice z 2 jaj z warzywami i 2 kromkami ciemnego chleba lub owsiankę z bananem, orzechami i odrobiną mleka (dodaję otręby, zarodki pszenne i siemię lniane)
Gdy jestem w szkole jem dwie kanapki z ciemnego chleba z warzywami i jabłko, w weekendy zazwyczaj jakiś owoc lub sałatka owocowa plus kromka ciemnego chleba z miodem.
Na obiad zazwyczaj kurczak lub ryba z sałatką warzywną i kasza lub ryż.
Na podwieczorek jem zupy (warzywne) plus marchewka (świeża).
I na kolację serek wiejski i do tego tost z warzywami (z ciemnego chleba) lub sałatka z kurczakiem.
Wiem, ze spożywam dużo chleba. Ale jeżeli jem go w szkole, to rano i wieczorem już nie jem. Nie unikam zdrowych tłuszczy, do kanapek masło osełkowe, robię lekkie sosy z oliwy z oliwek i ziół. Piję dużo wody ok. 1,5 - 2 l dziennie plus zielona herbatę.
Ćwiczę wieczorem przed kolacją często cardio, czasem siłowo i dużo się rozciągam, w weekendy robię sobie czas na regenerację. Od dłuższego czasu biegam codziennie rano na czczo ok. 20-30 min.
Problemem jest to, ze delikatnie widać efekty na brzuchu, jednak nogi ani drgną i już sama nie wiem, co mogłabym z tym zrobić. Próbowałam wszystkiego, w ciągu pół roku zniknęło mi tylko kilka centymetrów. Dodam, że na siłownie za bardzo nie mogę chodzić, mieszkam w małej miejscowości i w okolicy nie ma takich luksusów.
Bardzo prosiłabym o pomoc, bo sama już nie wiem co mam zrobić by poprawić ogólny wygląd mojego ciała, zwłaszcza nóg.
Dziękuję.