pytania
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.
Plan treningowy na 4 dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg
- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg
- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg
- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg
Wtorek - nogi:
- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg
- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń
- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg
- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)
- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg
Środa - plecy:
- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy
- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg
- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg
- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg
- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg
- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg
Czwartek - ramiona:
- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg
- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg
- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg
- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg
- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg
- pompki na diamencie - do wyczerpania
Piątek - interwały/cardio/areoby:
Interwał - 20 minut
Rowerek - 60 minut
Orbitrek - 30 minut
Brzuszki - do wyczerpania
Wiosłowanie - 3 kilometry
Sobota - sauna
Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby
Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-
Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal
Moja dieta to:
1. Śniadanie:
- 3 jaja kurze
- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)
Przedtreningówka pół porcji BCAA
Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan
2. śniadanie:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/
3. przekąska
Jabłko/banan
4. obiad
250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe
50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,
Warzywa gotowane/surowe
5. przekąska:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego
6. kolacja
Tuńczyk, bądź omlet z jaj
łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego
Kazeina
lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe
Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth
Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12
wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s
wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s
SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s
SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s
super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s
super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s
SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s
SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s
dipsy 6-8 powt 3s
wtorek barki 15 nogi 16
wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s
wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s
SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s
SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s
przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s
fronty 6-8 powt 3s
wyprosty 15-8 powt 3s
uginania leżąć 12-20 powt 4s
czwartek klata 19 abs 8
wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s
wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s
rozpiętki skos + 10-12powt 2s
sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s
wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s
rozpiętki skos -- 10-12powt 2s
ABS 8s DOWOLNYCH ĆW
piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4
wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s
drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s
sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset
sciaganie przed głowe 8-10powt 3s
ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s
martwy 5-8powt z progresja 3s
modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s
SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s
SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s
sztrugsy 8-15powt 3s
Witam! Jak oceniacie mój plan treningowy coś wyrzucić coś dodać ? http://scr.hu/0m8l/w4khy
Wiek;18lat
Płęć.M
Wzrost : 172cm
Staż treningowy:1.5msc
Co stanie się z organizmem, jeśli wystawi się go na działanie ekstremalnych przeciążeń(wręcz doprowadzi do przetrenowania), ale jednocześnie zapewni mnóstwo odpoczynku i pożywienia.
Ściślej:
- 7 dni treningowych w tygodniu, bez przerw, bez dni odpoczynku
- różne dyscypliny sportowe; podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie, wspinaczka skałkowa, pływanie, sztuki walki...
- więcej niż jeden trening dziennie, np. podnoszenie ciężarów rano i jazda na rowerze/bieganie wieczorem
- każdy trening do granic możliwości, albo i dalej
ALE jednocześnie:
- odpowiednio skomponowana dieta, zapewniająca mnóstwo kalorii, oraz prawidłową ilość witamin, minerałów, mikro i makroelementów
- 9-10(lub więcej) godzin snu dziennie
Jak ciało zareaguje na takie warunki? Oczywiście przy założeniu, że treningi będą wykonywane poprawnie, z rozgrzewką przed i statycznym rozciąganiem po, oraz z zachowaniem wszystkich środków ostrożności, by zminimalizować ryzyko kontuzji.
czy bardziej prawdopodobne jest, że organizm po prostu "wysiądzie", czy jednak dostosuje się do ogromnego wysiłku?
Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:
UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC
UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA
WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ
ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ
PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ
WYKROKI W PRZÓD
WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE
SKŁONY BOCZNE
UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE
UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE
MARTWY CIĄG Z HANTLAMI
PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ
W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.
Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.
Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:
pon = klatka nogi brzuch
sroda = barki biceps brzuch
piatek = plecy kapturki tricpes brzuch
to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?
Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam
Witam, prosze o oceny mojego planu, jeżeli coś jest nie tak to pisac :)
1) Nogi
- przysiady ze sztangą 4x 12
- wznosy na palce 4x15
- odwrotne wznosy 4x15
-wykroki 4x 20 na 1 noge
2) Klatka
- wyciskanie sztangą na prostej 4x10
- wyciskanie hantlami na skosie górnym 4x15
- wyciskanie złączonymi hantlami do klatki skoks górny 4x10
- rozpiętki głową w dół 4x12
3) Biceps
- ugananie ramion z gryfem 4x10
- uganinie ramion z hantelkami z sublimacją 4x10
-uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x12
- uginanie w oparciu o okolano 4x10
4 ) Triceps
- uginania francuskie 4x10
-wyciskanie wąsko grygem 4x10
- jednorącz za głową z hantelką 4x12
- oburącz zagłową z hantelką 4x10
5) Barki i plecy
-wciskanie hantli nad głowe siedzac 4x15
-wznosy hantli do brody 4x10
-wyciskanie gryfu za głowę 4x12
-wznosy hatlami do boku lub przes siebie 4x10
-wiosłowanie hantelką 4x15 na rękę
-przyciąganie gryfu w opadzie 4x10
-wznosy barków z gryfem 4x10
- "odwrtone rozpiętki" w pochyleniu hantelkami 4x10
Prosze o ocene i pozdrawiam :)
-martwy ciąg 4x10
Prosiłbym o ocene mojego planu treningowego na mase
Pon : klatka/triceps/barki około 5-6seri po max powtórzeń (8-15)
wtorek:nogi po 3/4serie na ćwiczenie max powtórzeń za każdym razem (6-15)
sroda -wolne
czwartek plecy/biceps około 10ćwiczeń po 6-15 max powtórzeń (3serie tych 10ciu cwiczeń)
piatek wolne
sobota brzuch/core tu to katuje brzuch do 20/30powt max różne ćwiczenia
https://picasaweb.google.com/105480155559469992269/Trening?authuser=0&feat=directlink
Witam, pod powyższym linkiem znajduje się mój obecny plan treningowy na siłę, jest to plan FBW 5x5 oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Plan starałem się ułożyć tak by na jednej sesji treningowej pracowało całe ciało.
Czy może być
Witam!
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, 94 kg
Mój plan treningowy wygląda następująco;
Każde ćwiczenie wykonuje w seriach 12/10/10/8 (im mniej powtórzeń tym większy ciężar)
Poniedziałek(klata, biceps)
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-''21"
Środa(plecy, triceps)
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Piątek(Barki, przedramię)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Witam ;)
Mam 21 lat i szczupłą sylwetkę, niedawno wyszłam z niedowagi i teraz chciałbym zacząć trenować. (zanim zacznę porządny trening chciałbym zrobić sobie analizę składu masy ciała, żeby wiedzieć, czy mam wystarczającą ilośc tkanki tłuszczowej, bo boję się, że może mi jej znowu braknąć).
Moim celem jest lekkie wyrzeźbienie sylwetki (teraz wszystko "idzie mi" w brzuch i pośladki, a ręce mam jak u kościotrupa.
Znalazłam w internecie różne opinie.
jaki zestaw lepiej wybrać?
Dzień 1: siłowy
Dzień 2: cardio
Dzień 3: wzmacniający
Dzień 4: wzmacniający + cardio
Dzień 1: siłowy
Dzień 2: wzmacniający
Dzień 3: siłowy
Dzień 4: siłowy + cardio.
posiadam ciężarki, zaczęłam wykonywać ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki, unoszenie bioder, wurzuty nóg do tyłu (wszystko z ciężarkami).
Czy pod trening wzmacniający mogę podciągnąć pilates? A może zastąpić jeden z treningów siłowych pilatesem?
Pozdrawiam
Emilia
