Zadaj pytanie

Czy mój plan treningowy jest adekwatny do diety redukcyjnej?

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth
1113
6
dodał odpowiedź 23 sierpnia 2014 22:18
witam trening wygląda dobrze, polecam robić serie łączone, a nawet trisety, dodaj też aeroby po treningu siłowym. banana po treningu siłowym odpuść tylko izolat białka.
dodał odpowiedź 23 sierpnia 2014 22:44
siema , po pierwsze masz troche za bardzo przeładowany trening moim zdaniem . na plecy wystarcza 3 cięzkie cwiczenia po 4 serie z poważnym ciezarem - ja poropnuje mc , wiosłowanie sztangą i drążek . Na klatke to samo - proponuje pompki na poręczach , wyciskanie skos gorny (na zmiane sztanga i hante) , rozpietki hantlami. Naprawde wystarczy. Trening siłowy nie jest az tak wazny na redukcji jak dieta. Diete masz spoko ale za dużo tłuszczy dajesz. Daj 50 g na dzien i bedzie git. Na noc zamien masło z oliwą z oliwek i wyrzuc z diety wszystko co przetworzone. zrezygnuj z owoców , chyba ,ze banan po treningu. Warzyw nie gotuj bo to psuje im indeks glikeniczny. Pozdrawiam . mam nadzieje ,ze pomoglem
dodał odpowiedź 24 sierpnia 2014 10:34
Co do ciężaru, mi trener na siłowni powiedział tak "dobieraj taki ciężar byś 16ste powtórzenie robił ostatni raz". W redukcji liczy się dieta , a możesz trenować nawet planem na masę. Także dobierz lepiej ciężary bo mało nie znaczy dobrze na redukcji .
dodał odpowiedź 24 sierpnia 2014 12:41
A gdzie trening barków? Dla Ciebie o wiele lepszym rozwiązaniem będzie przerzucenie się na trening Push&Pull 4 dni w tygodniu. Ogólnie Twój podany plan ma za dużą ilość serii i ćwiczeń jak na początkującego. W diecie masz dość malo węgli, a dużo tłuszczy...Niektóre produkty zawierają cukry proste, które należy wywalić: dżem, owoce. Po za tym jest różnica między 2.000 kcal, a 2.5000 kcal...musisz liczyć je dokładnie.
dodał komentarz 24 sierpnia 2014 12:44
Barki są przy plecach - szrugsy i maszyna na barki + tricepsy. Do tego jest jeszcze z gryfem unoszenie barków do góry i przytrzymanie.
dodał komentarz 24 sierpnia 2014 12:46
Szrugsy są na kaptury, a nie aktony barków.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie