Ćwiczenia na BRZUCH: Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na brzuch - skłony na maszynie siedząc

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Ćwiczenia na brzuch, a konkretniej na mięsień prosty brzucha, czyli słynny sześciopak. Wykonując skłony na maszynie, musimy być w pełni skoncentrowani na tym, aby ćwiczyć tylko i wyłącznie brzuch, bardzo często początkujący adepci obciążają sobie przy tym ćwiczeniu, w bardzo niezdrowy sposób, plecy. Jest to ćwiczenie, które buduje siłę i masę mięśni prostych brzucha. Dodatkowo pamiętamy o rozsądnym dobieraniu ciężaru, aby wykonać 15-20 powtórzeń.

 

Pozycja

 

Siadamy w maszynie tak, aby plecy przylegały do oparcia, ramionami chwytamy rączki maszyny. Nogi blokujemy na poduszkach na wysokości kostki. 

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na zgięciu tułowia, napinając brzuch. W trakcie spięcia wykonujemy wydech.
• Powórzenia wykonuj w płynnym, stałym tempie.
• W drodze do pozycji wyjściowej wykonujemy wdech powietrza.

 

Wskazówki

 

• Mięśnie brzucha muszą być cały czas spięte w trakcie trwania serii.
• Każdy ruch wykonuj z pełną kontroloą, nie zarzucaj i nie szarp ciężarem.
• Pamiętaj - w tym ćwiczeniu pracują tylko mięśnie brzucha, postaraj się rozluźnić plecy oraz nogi.

 

Ćwiczenia na brzuch – naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem

1. 

2.

3.

 

Opis ćwiczenia

 

Często ćwiczenia na brzuch nie wymagają specjalistycznych maszyn czy innego rodzaju sprzętu. Tak naprawdę wystarczy nam kawałek podłogi i coś miękkiego pod plecy. Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem to jedno z popularniejszych ćwiczeń na mięsień prosty, jak i skośny brzucha. Nie wymaga ono od nas specjalnej koordynacji oraz doświadczenia. Możemy je wykonać wszędzie (w domu, na siłowni itp.).

 

Pozycja

 

Kładziemy się na podłodze tak, aby lędźwia przylegały do podłoża. Ramiona układamy wzdłuż ciała. Unosimy i uginamy nogi w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni. Kąt między łydką a udem oraz między udem a tułowie powininen wynosić 90 stopni. Unosimy delikatnie głowy oraz górną część pleców, aby kontrolować kolejne ruchu. Brzuch cały czas napięty.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu raz jednej, raz drugiej nogi.
• Nogi staramy się przyciągać do klatki piersiowej płynnym, kontrolowanym ruchem.

 

Wskazówki

 

• Odrywamy od ziemi łopatki oraz głowę, aby kontrolowac ruch. 
• Nie wykonuj powtórzeń w pośpiechu, najwazniejsze jest stałe napięcie mięśni.
• Nie bujaj tułowiem w trakcie wykonywania powtórzeń.
• Nie dotykamy podłoża nogą wyprostowaną.
• Nie podpieramy się ramionami.

 

Ćwiczenia na brzuch – przyciąganiem kolan do klatki piersiowej leżąc

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Kolejne ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu do jego wykonania. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej jest bardzo dobrym ćwiczeniem na mięsnie proste brzucha, ponieważ wykonując je utrzymujemy stałe napięcie brzucha przez całą serię. Dużą pracę wykonują tutaj również mieśnie głębokie ("core"), stabilizujące naszą sylwetkę. Tego typu ćwiczenia najczęściej wykonujemy w 4 seriach po 20-30 powtórzeń.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na macie w siadzie prostym, ramiona opieramy o podłoże. Następnie unosimy wyprostowane i złączone nogi nad ziemię. Tułów pochylamy delikatnie do tyłu, a ramionami utrzymujemy równowagę. Jeżeli masz odpowiednio silny brzuch, możesz trzymać ramiona w powietrzu. Plecy prosto, wzrok skierowany przed siebie.

 

Ruch 

 

• Ćwiczenie polega na przyciągnięciu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym ruchem tułowia w przód.
• Wraz z ugięciem nóg i tułowia wykonujemy wydech powietrza. W momencie prostowania ciała nabieramy powietrza.
• w ćwiczeniu należy sumaltanicznie zginać i prostować nogi i tułów.

 

Wskazówki

 

• Jeżeli ćwiczenie przychodzi Ci zbyt łatwo, spróbuj oderwać dłonie od podłoża.
• Nie śpiesz się i nie wykonuj gwałtownych ruchów.
• Ćwicz tak, aby mięśnie brzucha były spięte przez całą serię.
• Nie dotykaj stopami podłoża.
• Powótrzenie musi być wykonane skoordynowanym ruchem nóg i tułowia.

 

Ćwiczenia na brzuch – spięcia brzuch leżąc z jednoczesnym uniesieniem nogi

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Spięcia brzuch leżąc z jednoczesnym uniesieniem nogi możemy to inaczej ćwiczenia na brzuch zwane "półscyzorykami". Ćwiczenie to najbardziej angazuje mięsień prosty oraz mięsień skośny brzucha, możemy je wykonać praktycznie wszędzie, wystarczy nam tylko kawałek podłogi i mata pod plecy. W tym ćwiczeniu pracujemy również nad koordynacją, mobilnością i zakresem ruchu. 

 

Pozycja

 

Kładziemy się na macie, ramiona wyprostowane i wyciągnięte za głowę. Uginamy jedną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, druga noga wyprostowana i uniesiona kilka centymetrów nad ziemią. Plecy trzymamy wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany przed siebie). Napinamy mięśnie brzucha.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie wykonujemy najpierw na jedną, później na drugą stronę. Na zapominiajcie o tym.
• Powtórzenie polega na jednoczesnym uniesieniu nogi oraz tułowia wraz z ramionami tak, aby dłoń spotkała się ze stopą mniej więcej na wysskości bioder (zdjęcie 2).
• Wykonujemy skłon, podciągając jednocześnie nogę.
• W trakcie spięcia mięsni brzucha wykonujemy głęboki wydech powietrza. Wracając do pozycji wyjściowej, nabieramy powietrza.

 

Wskazówki

 

• Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu.
• W trakcie całej serii nie rozluźniaj mięśni brzucha.
• Nie uginaj nogi ćwiczącej.
• Pamiętaj o zrobieniu serii na obydwie strony. 
• W trakcie skłonu nie łap nogi ćwiczącej.
• Noga, która nie ćwiczy, przylega stabilnie do podłoża przez całą serię.
• Nie wykonujemy zamachu z rąk w trakcie skłonu.

 

Ćwiczenia na brzuch – spięcia brzucha na piłce gimnastycznej

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Spięcia na piłce gimnastycznej to świetne ćwiczenia na brzuch na wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują naszą sylwetkę. Oczywiście, najsilniej zaangażowanym mięśniem w tym ćwiczeniu jest mięsień prosty brzucha. Początkowo spięcia na piłce mogą okazać się trudne, ponieważ problemy sprawia utrzymanie równowagi na miękkiej piłce gimnastycznej, jednak z czasem kiedy nauczymy się techniki, zauważycie również niebywałe efekty wizualne na Waszym brzuchu.

 

Pozycja

 

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka gimnastyczna. Stawaimy piłkę na podłodze, a następnie kładziemy się na niej stablinie, tak, aby móc swobodnie wykonywać spięcia (zdjęcie 1). Ramiona zaplatamy za głowę, nogi, ustawione troszkę szerzej niż barki, ugięte pod kątem 90 stopni stoją stabilnie na podłodze. Zauważ, że zawodniczka na zdjęciu numer 1 ma delikatnie rozciągnięty brzuch w pozycji wyjściowej. Głowa w pozycji wyjściowej, jak i w trakcie ćwiczenia, jest przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany w sufit).

 

Ruch

 

• Weź głęboki wdech w pozycji wyjściowej, a następnie wraz z wydechem wykonaj spięcie brzucha.
• Istotą tego ćwiczenia jest spięcie mięsni brzucha!

 

Wskazówki

 

• Nie odbijaj się od piłki robiąc spięcia.
• Nie przenoś ciężaru ciała na nogi, ponieważ odciążasz mięśnie brzucha. 
• Nie pozwól, aby mięśnie brzucha choć na ułamek sekundy się rozluźniły w trakcie serii.
• Ruch musi być kontrolowany.
• Nie dotykamy klatki piersiowej podbródkiem. 
• Nie szarpiemy tułowiem.

 

Ćwiczenia na brzuch – spięcia brzucha leżąc

1.

 

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Spięcia brzucha leżąc to najpopularniejsze ćwiczenie na mięsień prosty brzucha, potocznie nazywane "brzuszkami". Dobrze wykonane brzuszki świetnie izolują pracę mięśni prostych brzucha. Zbyt glębokie spięcia mogą niekorzystnie wypływać na kręgosłup, dlatego należy zwrócić na ten aspekt szczególną uwagę. Spięcia w leżeniu możemy wykonać wszędzie, bardzo często wplatane są do planu treningowego 2-3 razy w tygodniu jako dodatek do treningu.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na macie z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Stopy stabilnie ustawione na podłodze. Dłonie zaplatamy za głową. W początkowej fazie serii plecy przylegają do podłoża. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na oderwaniu łopatek od ziemii i spięciu mięśni brzucha. Ruch powinien być stosunkowo płytki. 
• Odrywamy od ziemii tylko głowę i łopatki.
• W momencie spięcia brzucha przytrzymujemy napięcie mięśni przez ułamek sekundy.
• W momencie spięcia wykonujemy wydech. Oddech są krótkie i intensywne.

 

Wskazówki

 

• Nie dotykamy klatki piersiowej podbródkiem.
• Kontroolujemy ruch.
• Nie szarpiemy powtórzeń, nie wykonujemy ich na czas.
• Nie odrywamy stóp od ziemii.
• W trakcie serii nie kładziemy głowy ani łopatek na ziemii (utrzymujemy je cały czas w powietrzu).

 

Ćwiczenia na brzuch - przyciąganie ręki do kolana

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Przyciąganie dłoni, lub często w modyfikacjach tego ćwiczenia łokci do kolan, to świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Wyszczególniając, głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są - mięsień prosty, skośny brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenie to może być częścią naszego domowego treningu brzucha, konkretnie na mięśnie skośne. Przyciąganie dłoni do kolana wraz z klasycznymi "brzuszkami" to bardzo dobre połączenie dla początkujących.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na macie tak, aby całe plecy przylegały do podłoża. Zakładamy, na początek, prawą nogę na lewą (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Kostka prawej nogi powinna znajdować się na kolanie nogi lewej. Wzrok skierowany przed siebie (głowa przedłużeniem kręgosłupa). Dłonie splecione za głową. Ćwiczenie wykonywane jest na dwie strony, więc po ustalonej liczbie powtózeń należy zmienić ułożenie nóg.

 

Ruch

 

• Wykonujemy skłon po przekątnej (unosimy tułów a w tym głowę i łopatki), do prawej nogi, starając się jej dotknąć lewą dłonią.
• Przytrzymujemy spięte mięśnie brzucha w skłonie przez ułamek sekundy.
• W trakcie serii wykonujemy krótkie wdechy, wracając do pozycji wyjściowej oraz krótkie wydechy, wykonując skłon.

 

Wskazówki

 

• Mięśnie brzucha powinny być spięte przez całą serię.
• Nie odrywamy lędźwi od podłoża.
• Dłoń ćwicząca nie łapie kolana, do którego wykonujemy skłon.
• Nie wykonujemy ruchów szarpanych i gwałtownych.
• Nie garbimy się.
• Nie dotykamy klatki piersiowej podbródkiem.

 

 

Ćwiczenia na brzuch - spięcia brzucha z uniesieniem bioder leżąc

1.

 2.

 

Opis ćwiczenia

 

Spięcia brzucha leżąc z uniesieniem bioder to delikatna modyfikacja klasycznych "brzuszków". Dobrze wykonane spięcia brzucha z unoszeniem bioder świetnie "dopinają" mięsień prosty brzucha. Spięcia w leżeniu, tak jak większość ćwiczeń na brzuch, możemy wykonać wszędzie i idealnie nadaje się na koniec treningu brzucha, aby do końca "skatować" brzuch.

Pozycja

 

Kładziemy się na macie z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Stopy stabilnie ustawione na podłodze. Dłonie zaplatamy za głową. W początkowej fazie serii plecy przylegają do podłoża. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na oderwaniu łopatek od ziemii i spięciu mięśni brzucha z jednoczesnym uniesieniem bioder (kilka centymetrów nad ziemię). Ruch powinien być stosunkowo płytki. 
• Odrywamy od ziemii tylko głowę i łopatki.
• W momencie spięcia brzucha przytrzymujemy napięcie mięśni przez ułamek sekundy.
• W momencie spięcia wykonujemy wydech. Oddech są krótkie i intensywne.

 

Wskazówki

 

• Nie dotykamy klatki piersiowej podbródkiem.
• Kontroolujemy ruch.
• Nie szarpiemy powtórzeń, nie wykonujemy ich na czas.
• Nie odrywamy stóp od ziemii.
• W trakcie serii nie kładziemy głowy ani łopatek na ziemii (utrzymujemy je cały czas w powietrzu).
• Nie unosimy bioder gwatownie.
• Nie staramy się unosić bioder na siłę.

 

Ćwiczenia na brzuch - unoszenie bioder w leżeniu tyłem

1.

 2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie bioder to kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha w leżeniu tyłem, dzięki czemu możemy je wykonać w dowolnym mijescu. Wystarczy tylko mata i kawałek podłogi. Potocznie nazywane "świecą". Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz pomocniczo mięsień napinacz powięzi szerokiej. Unoszenie bioder najmocniej wpływa na wytrzymałość i masę mięśni brzucha.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na macie tak, aby lędźwia przylegały do podoża. Ramiona kładziemy wzdłuż tułowia. Unosimy wyprostowane nogi (w praktyce wiele osób ma problemy z rozciągnięciem, więc ich nogi w tym przypadku mogą być delikatnie podgięte) prostopadle do podłogi. Głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany w sufit).

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na jak najwyższym uniesieniu bioder (wypchnięciu nóg) w stronę sufitu. Ważne, aby ruch wykonywały tylko mięśnie brzucha. 
• Ruch w górę jest płynny, wykonujemy go z szybkim wydechem powietrza. Przytrzymujemy spięcie mięśni w najwyższym punkcie przez ułamek sekundy.
• Powrót do leżenia możemy wykonać z delikatnym opuszczeniem nóg lub pozostawiając nogi w pionie, tak jak pokazano to na zdjęciu numer 1. Wracając do pozycji wyjściowej, nabieramy powietrza w płuca.

 

Wskazówki

 

• Pamiętaj - ćwiczenie wykonywane jest tylko i wyłącznie za pomocą siły mięśni brzucha, zarówno wnoszenie jak i opuszczanie bioder.
• Nie pomagamy ramionami w unoszeniu bioder.
• Kontroluj ruch w każdej fazie, nie pozwól na rozluźnienie mięśni.
• Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ponieważ grozi to kontuzją.

 

Ćwiczenia na brzuch – rotacja tułowia w podporze bokiem

1.

 

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Rotacja tułowia w podporze przodem lub planku bokiem to świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie stabilizujące brzucha core. Oczywiście zaangażowany jest również mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie nie nalezy do najłatwiejszych, ponieważ stosunkowo trudna utrzymać napięty core i mięśnie skośne w planku przez dłuższy czas. Wykonując je regularnie, nabierzemy wprawy i, co ważniejsze, siły, bo plank bokiem bardzo skutecznie buduje wytrzymałość i siłę naszych mięśni.  Tego typu ćwiczenie możemy wykonać w domu, wykonanie 4 serii po 15 powtózeń na stronę nie powinno zajać nam więcej niż 10 minut.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na wybranym boku, a nastepnie podpieramy ciało przedramieniem. Drugie ramie prostujemy i kierujemy do góry. Kąt miedzy ramieniem a podłożem powinien wynosić 90 stopni. Nogi wyprostowane w kolanach, jedna przed drugą. Jeżeli leżymy na lewym boku, to prawa stopa powinna znajdować się przed lewą (zdjęcie 1). W pozycji wyjściowej, jak i w trakcie tego ćwiczenia na brzuch, całe ciało powinno znajdować się nad ziemią, do podłoża przylegają jedynie stopy i jedna z rąk. Ważne, aby zachować prostą sylwetkę, nie opuszczając bioder. Napinamy brzuch i pośladki.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na rotacji tułowia w dół, prowadząc ramię początkowo w dół, a następnie za siebie. Wykonujemy ruch rotacji do wewnątrz, tak jakbyśmy chcieli po coś sięgnąć za siebie, pozostając w podporze bokiem.
• Staramy się jak najdalej sięgnąć ręką za siebie, nie tracąc pozycji.
• Ćwiczenie wykonujemy płynnymi ruchami, wydychając powietrze w trakcie rotacji. Analogicznie nabieramy powietrza, wracając do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki

 

• Pamiętaj o głębokim oddychaniu. 
• Nie wykonuj ruchów gwałtownie, nie szarp.
• Nie wykonuj głębszej rotacji kosztem podporu.
• W trakcie całej serii nie rozluźniaj mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha.
• Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie również na drugą stronę.

 

Ćwiczenia na brzuch – przenoszenie uniesionych nóg na boki w leżeniu tyłem

1.

 2.

 3.

 

Opis ćwiczenia

 

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha (w szczególności na mięśnie skośne) oraz mięśnie stabilizujące, głębokie core. Bardzo ważną rolę odgrywa tutaj również mięsień prosty brzucha. Przenoszenie nóg to świetne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu brzucha, jako tzw. wstępna rozgrzewka. Mozna je również dodać do serii łączonej, czyli dwóch ćwiczeń na wybraną partię mięśniową wykonywanych bezpośrednio po sobie, wraz z wcześniej prezentowanym unoszeniem bioder w górę z nogami wyprostowanymi.

 

Pozycja

 

Pozycja jak w przypadku unoszenia bioder w górę. Kładziemy się na macie tak, aby lędźwia przylegały do podoża. Ramiona rozkładamy wyprostowane na boki. Unosimy wyprostowane nogi (w praktyce wiele osób ma problemy z rozciągnięciem, więc ich nogi w tym przypadku mogą być delikatnie podgięte) prostopadle do podłogi. Głowa przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany w sufit).

 

Ruch

 

• Ćwiczenie jest proste i polega na przenoszeniu wyprostowanych nóg kolejno na prawą i lewą stronę, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej..Pamiętamy, aby przenosić nogi powoli bez dotykania podłoża.
• Ćwiczenie musi być wykonane tylko i wyłącznie z mięśni brzucha, bez pomocy rąk i lędźwi.
• Oddychanie - wydech w trakcie opuszczania nóg na jedną ze stron.

 

Wskazówki

 

• Kontrolujemy ruch.
• Cały czas napinamy mięsnie brzucha.
• Pamiętamy o oddechu.
• Nie wykonujemy szybkich i gwałtownych ruchów.
• Nie dotykamy podłoża w trakcie opuszczania nóg na boki.
• Nie "pomagamy" sobie rękoma ani plecami.

 

Ćwiczenia na brzuch – skręty tułowia na piłce gimnastycznej

1.

 2.

 3.

 

Opis ćwiczenia

 

Skręty tułowia na piłce gimnastycznej w głównej mierze angażują mięśnie skośne oraz mięśnie proste brzucha. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że skręty wykonywane są na piłce gimnastycznej, przez co bardzo dużą pracę wykonują również mięsnie głębokie brzucha, czyli tzw. core. To ćwiczenie idealnie nadaje się do treningu brzucha, w którym chcemy budować wytrzymałość i rzeźbę naszego sześciopaku. Dla osób bardziej zaawansowanych, kiedy już opanujemy podstawę, aby utrudnić nieco całe ćwiczenia, warto dodać obciążenie (łapiąc w dłonie sztangielke lub talerz z ciężarem).

 

Pozycja

 

Kładziemy się stabilnie na piłce gimnastycznej, tak aby przylegały do niej łopatki i lędźwia. Wyprostowane ramiona układamy przed sobą, a nogi uginamy w kolanie pod kątem 90 stopni. Stopy muszą stabilnie przylegać do podłoża. W trakcie leżenia brzuch cały czas napięty. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w w górę. 

 

Ruch

• Ćwiczenie polega na naprzemiennej rotacji tułowia w lewo i w prawo. Staramy się nie wykonywać zbyt głębokiej rotacji.
• Za każdym razem kiedy wykonujemy rotację, wykonujemy również wydech powietrza. Wdech wykonujemy, wracając do pozycji wyjściowej.
• Skręty to płynne ruchy, bez jakiegokowliek zatrzymania w pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki

 

• Nie wykonuj zbyt głębokie rotacji, maksymalnie 45 stopni.
• Trzymaj cały czas napięty brzuch.
• Powtórzenia wykonuj płynnie, bez szarpania i gwałtownych ruchów.
• Stopy przez całą serię stoją w tym samym miejscu.
• Rotację wykonujemy z bioder, za pomocą siły mieśni skośnych i prostych brzucha.

 

Ćwiczenia na brzuch – spięcia brzucha w leżeniu bokiem

1.

 2.

 

Opis ćwiczenia

 

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Wyrzeźbione i estetyczne skosy wypracujemy między innymi dzieki skłonom w leżeniu bokiem. Oczywiście główny mięsień naszego sześciopaku, czyli ćwiczenia na brzuch tego typu również angażują mięśnień prosty. Oprócz tego, że ćwiczenie nie wymaga specjalnej techniki i czucia mięsniowego, możemy wykonać je gdziekolwiek tylko znajdziemy kawałek podłoża. Najlepiej wykonywać w 4-5 seriach po 30 powtórzeń na stronę.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na podłodze jak do klasycznych spięć brzucha. Nogi uginamy w kolanach pod kątem około 90 stopni, ramiona splatamy za głowę (łokcie ułożone do zewnątrz). Następnie złączone nogi kładziemy na wybranym boku, tak aby jedno z kolan przylegało do podłoża. Uwaga - Tułów pozostaje w leżeniu prostym, nie wykonuje skrętu razem z nogami. W tej pozycji gowa znajduje się kilka centymetrów nad podłożem, aby napiąć mięśnie brzucha.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na wykonaniu płynnych skłonów przed siebie z zatrzymaniem w pozycji końcowej przez 1-2 sekundy.
• Każdy skłon robimy z jednoczesnym wydechem powietrza. Wracając do pozycji wyjściowej, nabieramy powietrza w płuca.

 

Wskazówki

 

• W trakcie powtórzeń pozostajemy cały czas w tej samej pozycji.
• Nie wykonujemy gwałtwonych i szapranych ruchów.
• W trakcie całej serii miesnie brzucha są cały czas napięte.
• Nie odrywamy nóg od podłoża. Dodatkowo staramy się, aby noga znajdująca się dalej od podłoża przylegała do nogi leżącej na ziemi.
• Pamiętamy o odpowiednim oddychaniu.
• Ćwiczenie wykonujemy na dwie strony (lewą i prawą)!

 

Ćwiczenia na brzuch – unoszenie nóg w leżeniu bokiem

1.

 

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie nóg w leżeniu bokiem to ćwiczenie dla osó średniozaawansowanych. Rodzaj tego ćwiczenia na brzuch z pozoru nie wydaje się trudny, jednak już sama pozycja, a co dopiero wznoszenie nóg, może sprawiać kłopoty. Niech to Was nie zniechęca. Bardzo często im trudniejsze ćwiczenie, tym skuteczniejsze. Tak jest właśnie w tym przypadku. Zadany trud skutkuje świetnie wyrzeźbionymi i przede wszystkim silnymi mięśniami skośnymi oraz głębokimi brzucha.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na wybranym boku (ćwiczenie wykonujemy na dwie strony) z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Nogi są delikatnie wysunięte przed tułów. Ramiona oparte o podłoże pomagają w stabilizacji. Plecy proste, brzuch napięty. Głowa przedłużeniem kregosłupa, wzrok skierowany przed siebie.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na jak najwyższym unoszeniu nóg, nie bujając ciałem. Oddychamy klasycznie, na spięcie wydech, wracając do pozycji wyjściowej wdech.

 

Wskazówki

 

• Nie bujaj ani nie szarp powótrzeń. Nogi unosimy płynnie.
• Cały czas napinaj mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia na brzuch.
• Utrzymuj stabilną pozycję.
• Przy kolejnych powtórzeniach staraj się nie stawiać nóg na podłodze.