Jak zr0bic mase i zeby miec sylwetke p0tem?

Mam wage 73 a wzr0st 175 a wiad0me chcialbym ur0snac tylk0 nie wiem jaka diete p0winienem miec :/ czy p0winienem przekraczac sw0je zap0trzeb0wanie kal0ryczne czy nie ? i te aer0by czy m0ga byc przed treningiem tak 30 min biegu ? czy tez zle b0 bede spalal miesnie pr0sze 0 p0m0c ;d st0suje bialk0 100% g0ld standard.. a i s0rry za te 0 ale mi sie literka r0zwalila...