MASA Z DUŻYM BRZUCHEM, CZY MOŻE REDUKCJA ?

Trening po dłuższej przerwie, możesz zrobić FBW lub split z każdą partią 2x w tygodniu z podziałem na treningi lekkie i ciężkie. Na Twoim miejscu pomasowałbym jeszcze trochę przez zimę, gdyż jest to pora w której łatwiej organizm magazynuje tłuszcz i ciężej go zrzucić, a z redukcją poczekałbym do marca. Podczas masowania możesz w dni nie treningowa ucinać węglowodany, żeby bardziej Cię nie zalało. Na temat makro się nie wypowiem, gdyż nie wiem jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

A czy w moim przypadku , bieganie na bieżni 1/2x w tygodniu po 20 minut po treningu jest wskazane? ( zawsze coś da to na brzuch). Dodam że 2x w tygodniu robię brzuch, 3 ćwiczenia, tj. 5 serii po 30 brzuszków na ławeczce skośnej do tego przeznaczonej + 2 ćwiczenia na maszynach.

Ja proponuje najpierw jednak spalić trochę tłuszczu - przejść na redukcje , pozbyć sie tego czego nie chcesz czyli tłuszczu a pózniej zacząć masować. Zreszta Michał opisał taka sytuacje w którymś filmiku

Tak widziałem filmik o tym aby zgubić troszkę tłuszczu, ale w moim przypadku zalega on jedynie na brzuchu.

Witam, Postaram się odpowiedzieć na Twoje pytania na podstawie swojej wiedzy oraz doświadczenia. Jeśli możesz to podaj informację o Twoim typie budowy oraz aktualnym poziomie tkanki tłuszczowej Ad.1 Masa czy redukcja Poradził bym Ci skupienie się na zredukowaniu zbędnego nadmiaru tłuszczu w pierwszej kolejności, a dopiero następnie przejście do okresu nabierania masy mięśniowej. Taka redukcja Cie nie ominie, a pamiętaj, że najważniejsze jest czuć się dobrze we własnym ciele. Dodatkowo redukcja po takiej 'podwójnej masówce' może odbić się negatywnie na Twoim zdrowiu. Najlepiej gdybyś zszedł do poziomu 12% tkanki tłuszczowej Twojego organizmu, wówczas również nabieranie nowej masy mieśniowej (po wcześniejszej redukcji) będzie dla organizmu łatwiejsze i będzie następowało szybciej. Ad. 2 Jaki trening Jeśli zdecydujesz się na redukcję to pamiętaj, że sam trening nie jest, aż tak ważny i to czy będziesz wykonywał 10 czy 15 powtórzeń danego ćwiczenia również. Ma on jedynie na celu jak najmneijszą utratę masy mięsniowej podczas tego okresu redukcyjnego, a więc uczęszczaj na niego najlepiej 4 dni w tygodniu nie pomijając żadnej partii mięśniowej, wówczas możesz liczyć na zachowanie dużej części swoich dotychczasowych mięśni, natomiast to od diety zależy jak efektywnie będziesz spalał swój tłuszczyk. Ad. 3 Jaka dieta a) Dieta przede wszystkim z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli chcesz przeprowadzić udaną i kontrolowaną redukcje to nieuniknione będzie liczenie dziennego bilansu kalorycznego. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania to możesz skorzystać z kalkulatorów znajdujących się w internecie, które w przybliżeniu (każdy organizm jest inny) podadzą Ci ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Od tego wyniku odejmij 500kcal i staraj się tej ilości nie przekraczać, oraz nie odejmować większej (spowoduje to znaczne spowolnienie Twojego metabolizmu, oraz wyniszczanie organizmu). Obecnie są dostępne łatwe w obsłudze strony do prowadzenia takich dzienników, które nie wymagają od nas liczenia np. sfd.pl lub myfitnesspal.com. Obserwuj postępy, które powinny wynosić około 0.5kg tygodniwo (waż się zawsze o tej samej porze, najlepiej na czczo rano) jeśli będą mniejsze przycinaj stopniowo kalorii i dalej obserwuj, jeśli za duże dodaj. Jeśli masz problemy z podjadaniem i nie chcesz siedzieć osamotniony na wyjściach ze znajomymi itp to po np 1 miesiącu redukcji możesz zacząć stosować cheatday'a jeden raz w tygodniu, jednak taki pod kontrolą. Mianowicie zjesz pizze ze znajomymi, kebaba czy wypijesz piwo, jednak nie będziesz dawał się ponieść swojej fantazji i zjadał +1500kcal. Ma to na celu zmotywowanie Cie do nie podjadania i czekania na ten ukochany w okresie redukcji dzień, kiedy to będziesz mógł sobie na to pozwolić. b) Jeśli chodzi o makroskładniki to zależy już od Twojego typu budowy, ponieważ w mojej opini dla endomorfików najlepszym rozwiązaniem jest (poza ujemnym bilansem) niski podaż węglowodanów, jeśli natomiast jesteś ektomorfikiem, co można wnioskować po 'kruchy typ budowy' to polecam Ci 2-2.5g białka na kilogram masy ciała, 0.2-1g tłuszczy na -..- oraz resztę brakujących kalorii uzupełnic węglowodanami. Mam nadzieję, że pomogłem, gdybyś miał jakieś pytania to pisz ;) Pozdrawiam, Michał Porada

Odpowiedź super. Z określeniem typu budowy u mnie mam troszeczkę problem, otóż byłem bardzo szczupły, ale po 3.5 miesiąca ćwiczenia zwiększyłem swoje osiągi dość sporo ( wyciskanie sztangi leząc tzw. max podnosiłem 55kg, a po tych kilku miesiącach byłem w stanie podnieść ok.102kg). brzuch pojawił się u mnie gdy zacząłem chorować i przyjmować dość sporo antybiotyków + musiałem porzucić ćwiczenie nie siłowni, bo nie dawałem rady.W sumie na siłowni ćwiczyłem 6 miesięcy zanim byłem zmuszony do ''przerwy''. Z tego co pamiętam poziom tkanki tłuszczowej ok. 20 %. Dziękuję za rozbudowaną i naprawdę konkretną odpowiedź ;)

Odpowiedź super. Z określeniem typu budowy u mnie mam troszeczkę problem, otóż byłem bardzo szczupły, ale po 3.5 miesiąca ćwiczenia zwiększyłem swoje osiągi dość sporo ( wyciskanie sztangi leząc tzw. max podnosiłem 55kg, a po tych kilku miesiącach byłem w stanie podnieść ok.102kg). brzuch pojawił się u mnie gdy zacząłem chorować i przyjmować dość sporo antybiotyków + musiałem porzucić ćwiczenie nie siłowni, bo nie dawałem rady.W sumie na siłowni ćwiczyłem 6 miesięcy zanim byłem zmuszony do ''przerwy''. Z tego co pamiętam poziom tkanki tłuszczowej ok.20%. Dziękuję za naprawdę rozbudowaną odpowiedź ;) Przepraszam za opóźnienie ale poprzednio ten komentarz nie dodał się ;f