jak wyrównać proporcję między małą klatą a resztą?
Witam. Mam okropny problem ze swoją klatką. Może to i banalne, bo pewnie masa osób się żali w ten sposób, ale ja banalny nie jestem- przynajmniej staram się taki nie być. (Ważę ok 78kg, ćwiczę już ok 4 lat, myślę, że podnoszę już dobre ciężary, bo przy tej wadzę potrafię zrobić serię 110 na płaskiej, rozpiętki i wyciskanie hantli oscylują między 35 a 45... dodam że klatka jest moją najsłabszą partią). Przechodząc do sedna- próbuję dorpsetów, klasycznych planów ze sztangą, ćwiczę samymi hantlami, dużo powtórzeń/ mało powtórzeń... i nic. Klatka mi nie rośnie... Plecy, łapy, nogi- jestem zadowolony, a kaltki się wstydzę. Jest nieproporcjonalnie mała do reszty ;/ co zrobić?
494
2
dodał odpowiedź 15 grudnia 2014 22:47
Siemanko, daj klatkę jako priorytet i trenuj ją dwa razy w tyg.
Masz tutaj filmik Akopa jak rozbudować klatkę: https://www.youtube.com/watch?v=RPpKn5-kW1A
dodał odpowiedź 17 grudnia 2014 13:51
Witaj. Trochę mało informacji podałeś. Trzymasz dietę? Nadwyżka kaloryczna tutaj będzie niezbędna. Jakim planem obecnie trenujesz? Jeżeli splitem to ustal ją jako priorytet i trenuj ją 2 razy w tygodniu. Wtedy jednak troszeczkę zmniejsz objętość tych treningów, no i rozłóż tak plan aby ta klatka mogła się zregenerować do drugiego treningu. Oba treningi bym zróżnicował. Tzn. jeden oparłbym na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń, które głównie angażują włókna szybkokurzczliwe (czerwone), a drugi na mniejszych ciężarach, za to większej ilości powtórzeń, przy których przede wszystkim pracują te wolnokurczliwe (białe). Dzięki czemu zaangażujesz oba rodzaje włókien. Moim zdaniem to dobry sposób żeby rozbudować odstającą partię mięśniową. Do tego staraj się progresować z ciężarem z treningu na trening. Atakuj klatkę pod każdym kątem, również warto zaznaczyć, że często słabo rozbudowana jest górna część klatki, przez co ona odstaję od reszty, może warto od czasu do czasu zaczynać trening od wyciskania sztangi na skosie dodatnim? Do tego przykuwaj uwagę do techniki przy każdym rodzaju wyciskania: łopatki ściągnięte za siebie, barki unieruchomione, wyciskamy głównie klatką piersiową, przy wyciskaniu na ławce ze skosem dodatnim - nie robimy mostka, tylko odcinek lędźwiowy jak najbliżej oparcia, gdyż jeżeli się wygniemy, wtedy wykonujemy tak jakby wyciskanie na płaskiej (czyli - patrząc od boku: klatka powinna stanowić kąt rozwarty z ramionami, a nie prosty; na tym filmiku masz dokładnie pokazane: https://www.youtube.com/watch?v=2iv96dpxJgQ - dokładnie omawiany jest ten problem od 14 minuty - możesz obejrzeć całość i 2 część, na pewno coś ciekawego jeszcze wyniesiesz) i angażujemy głównie środkową część klatki (mam nadzieję, że zrozumiale to opisałem), nie blokujemy ramion w stawach łokciowych przy fazie koncentrycznej, co pozwoli utrzymać stałe napięcie w klatce piersiowej + zmniejszamy ryzyko kontuzji.. No ale najważniejsze, tak jak napisałem wcześniej, oczywiście - dieta z nadwyżką kaloryczną. Bez niej nie rozwiniesz żadnej grupy mięśniowej. Myślę, że to na tyle co mogę doradzić. Mam nadzieję, że pomoże. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)
