Szybki trening oraz dieta
Witam. Mam takie nietypowe pytanie. Mam 35 lat 178 cm oraz ok 84-5 kg. Pracuje ok 12-13 godz dziennie (pn-pt oraz pn-sob(w trybie 5-6-5-6 dni w tyg)), przy czym ok poludnia mam 75min przerwe ktorà z checià spedzam na silowni (silownie mam w pracy,robiè jeden mièsień dziennie). Nie mam czasu na przygotowywanie posilkow w pracy. Przygotowuje w domu posilki na caly dzien. Chcialem zapytac jakie potrawy przygotowywac sobie (aby nie byly czasochlonne), i jakich uzywac suplementow (nigdy zadnych nie stosowalem). Dodam ze glownie chodzi mi o redukcje bez duzej utraty miesni. Chcialbym wazyc ok 78kg. Z gory dziekuje za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam. Dawid
366
3
dodał odpowiedź 17 grudnia 2014 19:01
Siemanko, na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz tutaj link jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Swoje zapotrzebowanie oraz makroskładniki możesz obliczać na potreningu lub na ile wazy. Oczywiście będziesz musiał zaopatrzyć się w wagę. Ale jest to koszt 20-30 zł a posłuży Ci na bardzo długo ;) Używaj produktów mało przetworzonych takich jak: Węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane, pieczywo wasa. Białko: białka jaj,twaróg,serki wiejskie,ryby,mięsa chude. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,masła orzechowe/sezamowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. To teraz przejdę do treningów. Ważną opcją na redukcji jest trening cardio oraz interwały. Po treningu siłowym wykonuj cardio. Na początku 20-30 minut 3 razy w tygodniu starczy. Z czasem wydłużaj czas cardio. W dni wolne wykonuj interwały. PAMIĘTAJ! Nigdy nie wykonuj interwałów na czczo.
Hmm jeśli chce stracić jak najmniej masy mięśniowej polecam trening na dużych ciężarach ale na małej liczbie powtórzeń.
Co do suplementów to białko np Whey 100 jeśli masz braki w diecie na białeczko, do tego dodałbym jakieś aminokwasy bcaa oraz kreatynkę cm3.
Co do posiłków masz tutaj fajną stronkę gdzie są pokazane jak zrobić szybko i łatwe posiłki oczywiście zdrowe: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/
dodał odpowiedź 18 grudnia 2014 05:59
Wow. Dzieki koledzy za wyczerpujace odpowiedzi !!! Jeszcze male podpytanie. Jezeli na trening mam 75min. 10 min odchodzi mi na rozgrzewke + 5 min na szybki prysznic po i zostaje 60 min czystego treningu. Na takie partie hak klatka czy barki potrzebuje ok 50 min. Co robic w takim przypadku. Czy skracac trening silowy czy skracac cardio do powiedzmy 10 min.
Jeszcze raz dziekuje. Pozdro...
