Kajakarstwo i plan treningowy, czy będzie hipertrofia mięśni?
Witam, na samym początku napiszę, że jestem kajakarzem. Nasz plan treningowy wygląda tak :
poniedziałek - bieganie(około 5km)
wtorek - siłownia (opisze niżej)
środa -bieganie(5-8km)
czwartek - basen (60 długości - 1,5km)
piątek - siłownia
Siłownia to tak zwana obwodówka, ma ona 12 ćwiczeń, wszystko po 8 powtórzeń, 5/6 serii + ergometr.
ćwiczenia :
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
2.Podciąganie nóg w zwisie na poręczach
3.Ściąganie drążka na zmiane do klatki/za plecy po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi na ławeczcce płaskej
5.Rwanie ciężarów stojąc, prawa/lewa ręka po 8 powtórzeń
6.Poręcze
7.Przysiady ze sztangą + w fazie wyprostu podciąganie jej powyżej pasa za plecami
8.Dzwon(wyrzucanie ciężaru przed siebie na przysiadzie)
9.Dociąganie na ławce płaskiej
10. Wyciskanie hantlami na barki
11.Zwijanie i odwijanie - przedramie
12. Brzuch na skośnej ławce
To siłownia, która niesamowite efekty daje na wodzie, ale moje pytanie brzmi czy przy takich treningach nabiorę sporo masy mięśniowej? Staram się odżywiać dobrze, trzymam się jakoś określonej diety + suplementacja : jabłczan kreatyny / aminokwasy / witaminy / węglowodany. Może wypadałoby odpuścić bieganie w celu jednego indywidualnego treningu na siłowni więcej? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam!
poniedziałek - bieganie(około 5km)
wtorek - siłownia (opisze niżej)
środa -bieganie(5-8km)
czwartek - basen (60 długości - 1,5km)
piątek - siłownia
Siłownia to tak zwana obwodówka, ma ona 12 ćwiczeń, wszystko po 8 powtórzeń, 5/6 serii + ergometr.
ćwiczenia :
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
2.Podciąganie nóg w zwisie na poręczach
3.Ściąganie drążka na zmiane do klatki/za plecy po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi na ławeczcce płaskej
5.Rwanie ciężarów stojąc, prawa/lewa ręka po 8 powtórzeń
6.Poręcze
7.Przysiady ze sztangą + w fazie wyprostu podciąganie jej powyżej pasa za plecami
8.Dzwon(wyrzucanie ciężaru przed siebie na przysiadzie)
9.Dociąganie na ławce płaskiej
10. Wyciskanie hantlami na barki
11.Zwijanie i odwijanie - przedramie
12. Brzuch na skośnej ławce
To siłownia, która niesamowite efekty daje na wodzie, ale moje pytanie brzmi czy przy takich treningach nabiorę sporo masy mięśniowej? Staram się odżywiać dobrze, trzymam się jakoś określonej diety + suplementacja : jabłczan kreatyny / aminokwasy / witaminy / węglowodany. Może wypadałoby odpuścić bieganie w celu jednego indywidualnego treningu na siłowni więcej? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam!
3965
6
dodał odpowiedź 17 listopada 2013 20:07
Bardzo fajnie wyglądający plan, oprócz siłowni masz naprawdę sporo wysiłku, odpuszczenie jednego biegania na rzecz kolejnego takiego treningu przy dobrze trzymającej się diecie (nadwyżka kaloryczna spora) powinna dać efekty ;)
dodał komentarz 17 listopada 2013 20:20
Staram się jeść około 4500 kcal dziennie, gdzie moje zapotrzebowanie to 3200. Na rzecz kolejnego takiego treningu? Zauważyłeś, że podczas tych serii nie robię w ogóle bicepsów, tricepsów? Może warto byłoby dołozyć jeden indywidualny trening siłowy i skupić się na nim na ramionach?
dodał komentarz 17 listopada 2013 20:31
4500 kcal nie za dużo?
dodał komentarz 17 listopada 2013 20:37
przy takiej aktywności fizycznej, myślę, że jest okej, ale tu nie o to chodzi. Chodzi o to czy będzie widać progres po przetrenowaniu w ten sposób całej zimy?
dodał komentarz 17 listopada 2013 20:47
skoro zapotrzebowanie wynosi 3200 kcal to 4000 kcal w Twoim przypadku na masie powinno wystarczyć, inaczej może Cię zalać tłuszczem.
Nie widzę tu ćwiczeń na dwógłowe uda, ramiona.. aczkolwiek jest dużo ćwiczeń złożonych.
Efekty na pewno jakieś będą ale nie tak szybkie jakbyś dodał trening stricte kulturystyczny.
dodał komentarz 17 listopada 2013 20:51
ćwiczenie 8. tzw Dzwon jest na dwugłowe, licze makro, nie zaleje się tłuszczem, ale dzięki.
