Korekta treningu ?
Witam.
Po miesiącach treningów na siłowni jestem zadowolony z rezultatów jakie osiągnąłem (głównie chodzi mi o nogi i brzuch). Chciałbym utrzymać ten efekt, ale nie wiem jak. Rozumiem, że organizm potrzebuje ciągłych bodźców do rozrostu mięśni, ale moim priorytetem jest utrzymanie dotychczasowych wyników. Pytanie nasuwa się samo jak utrzymać efekt który wypracowałem ? Zbilansowanie diety, inny trening co radzicie ?
Dodatkowo po pewnym czasie zdałem sobie sprawę, że niewystarczająco dbałem o mięśnie rąk i klatki piersiowej przez co delikatnie zaniedbałem te partie (rezultat w porównaniu do pleców, nóg, barków i brzucha jest nieporównywalnie mały) tu nasuwa się kolejne pytanie co zrobić z tym faktem ? dołożyć dodatkowe serie na te partie ?
Moje dane:
18 lat
182cm wzrostu
79 kg wagi (zaczynałem od 68)
dieta:
2 [g] białka na kmc
7 [g] węglowodanów na kmc
1,5 [g] tłuszczy na kmc
Bilans dodatni 300 kcal powyżej podstawowego zapotrzebowania.
Mój trening:
Wtorek: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń
Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12
Sobota: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Brzuch robiłem na każdej sesji treningowej po 150 powtórzeń różnych ćwiczeń
Unoszenie nóg w podporze.
Skręty tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu
Ogólnie z brzuchem starałem się być kreatywny i widzę dobre rezultaty.
Po miesiącach treningów na siłowni jestem zadowolony z rezultatów jakie osiągnąłem (głównie chodzi mi o nogi i brzuch). Chciałbym utrzymać ten efekt, ale nie wiem jak. Rozumiem, że organizm potrzebuje ciągłych bodźców do rozrostu mięśni, ale moim priorytetem jest utrzymanie dotychczasowych wyników. Pytanie nasuwa się samo jak utrzymać efekt który wypracowałem ? Zbilansowanie diety, inny trening co radzicie ?
Dodatkowo po pewnym czasie zdałem sobie sprawę, że niewystarczająco dbałem o mięśnie rąk i klatki piersiowej przez co delikatnie zaniedbałem te partie (rezultat w porównaniu do pleców, nóg, barków i brzucha jest nieporównywalnie mały) tu nasuwa się kolejne pytanie co zrobić z tym faktem ? dołożyć dodatkowe serie na te partie ?
Moje dane:
18 lat
182cm wzrostu
79 kg wagi (zaczynałem od 68)
dieta:
2 [g] białka na kmc
7 [g] węglowodanów na kmc
1,5 [g] tłuszczy na kmc
Bilans dodatni 300 kcal powyżej podstawowego zapotrzebowania.
Mój trening:
Wtorek: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń
Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12
Sobota: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
Brzuch robiłem na każdej sesji treningowej po 150 powtórzeń różnych ćwiczeń
Unoszenie nóg w podporze.
Skręty tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu
Ogólnie z brzuchem starałem się być kreatywny i widzę dobre rezultaty.
504
1
dodał odpowiedź 24 lutego 2015 07:45
Trening ok . W diecie masz za dużo kcal. Dajesz rade tyle zjeść ? Brzuch trenuj 2 razy w tygodniu najlepiej w dniu nóg i pleców. Jeśli chcesz utrzymać ten efekt po prostu ćwicz nie dokładaj dodatkowych kcal.
