Prośba o ocene diety
b: 137g, w: 482g, t: 69, razem 3103kcal. Chcę to uciąć aby wyszło tak: b:130, w: 404, t: 57 2603kcal. Jak mogę edytować moje ustalenia (ze screena)
i drugie pytanie. Pracuje dwuzmianowo (6-14/14-22) więc co tydzien jem posiłki o innych porach. Gdy mam na rano jem o 4.30, 9.00, 15.15, 20.00 a gdy mam na popołudnie o 9.00 11:00, 12:30, 17:15, 23:10.
Jak mogę przestawić kolejność posiłków aby redukcja szła pomyślnie.
Ćwiczę 3x w tygodniu siłowo (10-6 powt, 4 serie każdego cwiczenia) + 20-30 minut aerobów w przy tętnie 120-150.
Nie mogę dodać załącznika więc umieszczam screena z dietą pod linkiem:
http://img89.imageshack.us/img89/2442/e8qz.png
Pozdrawiam Krzysiek
Witamy,
płatki owsiane przed snem (jako istatni posiłek) odpadają. W tym miejscu lepiej zjeść twaróg albo jajka, a nawet odżywkę białkową, którą Pan ma.
Obliczając makroskładniki można na przykład wyjść od podaży białka i tak:
- od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,
- następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,
- reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
