Zmiana składu ciała a deficyt kaloryczny

Czy do zmiany składu ciała (zmniejszenie tk.tłuszczowej o około 3% ) jest koneiczny deficyt kaloryczny, czy należy raczej manipulować makroskładnikami? około 3 treningi siłowe (średnia intensywność + interwały na dopalenie) plus 1 dzień samych interwałów, praca w sklepie na pełen etat, 25 lat, 160 cm, 52 kg.
Ciężko mi wytrzymać na redukcji (człowiek- kot....), bo nawet jeśli nie jest duża (około 10 % CPM) to czuję spadek mocy. Obecne makro to 1,5-2 g białka/kg mc, podobnie z tłuszczami, reszta węgle.