Jak ocenisz mój plan na masę mięśniową?
Cześć. Jak ocenisz mój plan? Mam 15 lat wzrost 176 waga 68 kg Dieta jest i ćwiczę już od 15 miesięcy
Pon. Klata +Biceps + Przedramię
klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Biceps:
Uginanie sztangi 3 x 12 powt.
Uginanie sztangielek 3 x 10 powt.
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 x25 powt
Środa Barki + triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
Piątek Nogi +Plecy
Nogi:
przysiady ze sztanga za głowy 5 x 14 powt
Wykroki ze sztangielkami 5 x 12 powt
Wspięcia na palce ze sztangą 5 x max
Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 powt
Wznosy barków "szrugsy" 4 x 14 powt
+ w dzień nietreningowy wtorek i sobotę czy mogę ćwiczyć na worku ?
Pon. Klata +Biceps + Przedramię
klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Biceps:
Uginanie sztangi 3 x 12 powt.
Uginanie sztangielek 3 x 10 powt.
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 x25 powt
Środa Barki + triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
Piątek Nogi +Plecy
Nogi:
przysiady ze sztanga za głowy 5 x 14 powt
Wykroki ze sztangielkami 5 x 12 powt
Wspięcia na palce ze sztangą 5 x max
Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 powt
Wznosy barków "szrugsy" 4 x 14 powt
+ w dzień nietreningowy wtorek i sobotę czy mogę ćwiczyć na worku ?
1171
9
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 22:20
Barki- zamiast wyciskania hantli siedząc daj unoszenie bokiem w opadzie. Na triceps daj 3 ćwiczenia po 3 serie. Na nogi jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe i dodaj ćwiczenia na dwugłowe. Do pleców dodałbym podciąganie na drążku
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:21
I szrugsy bym zrobił z barkami.
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:34
Unoszenie sztangi do brody, również idzie na kaptury
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:35
dlatego właśnie dobrze robić szrugsy z barkami.
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:39
Dzięki Pozdrawiam
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 22:21
Reszta wygląda ok.
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 22:25
OK dzięki. A czy mogę ćwiczyć na worku w czasie budowania masy?
dodał komentarz 28 listopada 2013 22:36
Jak najbardziej, byle byś był na plusie kalorycznym.
dodał odpowiedź 28 listopada 2013 22:33
Na masę to jest dieta, ale to tak dla przypomnienia. barki, tak jak Radek mówi, co do worka, to myślę, że tak.
