potrzebuję pomocy na start.
Witam...
Mam do ciebie pytanie oraz wielka prośbę chce zbudować dobrze swoją sylwetkę. Mam 183 cm waga około 88kg. Powiedz mi jak się odżywiać by dla mnie dieta była jak naj lepsza oraz jakie ćwiczenia wykonywać.... I może coś od siebie co robić na początku a czego nie... Pozdrawiam serdecznie z góry dzięki. Marcin
Mam do ciebie pytanie oraz wielka prośbę chce zbudować dobrze swoją sylwetkę. Mam 183 cm waga około 88kg. Powiedz mi jak się odżywiać by dla mnie dieta była jak naj lepsza oraz jakie ćwiczenia wykonywać.... I może coś od siebie co robić na początku a czego nie... Pozdrawiam serdecznie z góry dzięki. Marcin
432
1
dodał odpowiedź 17 lipca 2015 11:54
Witaj,
Przy twoim stosunku wagi do wzrostu oraz stopniu wytrenowania proponuję zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej, postaraj się na początku wyliczyć zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze - 20%. Staraj się jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały). Twoje zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Co do treningu cardio - wykonuj taki typ treningu 2-3x w tygodniu, od 30-45 min. Tutaj może to być : szybszy marsz,pływanie,trucht czy jazda na rowerze. Dobrym wyjściem, może być także trenin interwałowy (wysoka intensywność) tutaj staraj się wykonywać taki trening 1-2x w tygodniu.W późniejszym czasie możesz zamienić areoby na interwały i wykonywać okolice 3-4x w tygodniu. Pozdrawiam
