jak poprawnie ułożyć diete i jadłospis?
Witam chodzi o to że ćwicze kalistenike póki co nie mam diety ale widac efekty bez niej niewielkie lecz chciałbym przybrać na masie. Siła idzie dużo w góre ale masa w miejscu praktycznie rosna mięśnie ale strasznie powoli. Prosze o pomoc.
1349
3
dodał odpowiedź 23 lipca 2015 19:19
Witaj,
Jeśli twoim priorytetem jest przybranie masy to na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal lub możesz skorzystać z tego materiału : https://www.youtube.com/watch?v=dCjLwztnf3Q. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu.. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 23 lipca 2015 19:55
Mój kumpel co chwile w tym siedzi i jest bardzo umięśniony liczył dla mnie zapotrzebowanie to wyszło mu : 2928kcal białka 131g, tłuszczy 43.8g a węgli 427g. Dobrze mu wyszło ? waże 72 kg mam 183 cm wzrostu i bardzo aktywny tryb życia czyli 1.5 .
dodał komentarz 23 lipca 2015 21:05
Co do kalorii, to pierwsze tygodnie to trafienie w odpowiednią kaloryczność. Nie od razu znajdziemy te idealne liczby. Co do makroskładników to tłuszcz dałbym na okolice 1,5g, białko zostawił, reszta w węgle.
