Zadaj pytanie
5 listopada 2015 20:39

Plan treningowy do oceny

Witam, oto mój ostateczny plan na przynajmniej 2 miesiące. Proszę o ocenę i dodanie czego tu brakuje lub co jest zbędne a co byście zmienili.

Rozgrzewka

-wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady

Poniedziałek klatka, biceps

wyciskanie głową w górę ( 3s 10-12p )
wyciskanie na ławce płaskiej ( 3s 10-12p )
krzyżowanie linek wyciągu w staniu ( 3s 10-12p )
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 10-12p ) ( alternatywa gdyby nie było na siłowni maszyny do ćwiczenia nr. 3 )

Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3s 10-12p )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3s 10-12p )
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( 3s 10-12p )

Środa nogi, plecy, triceps

przysiady ze sztangą na barkach ( 3s 10-12p )
przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) ( 3s 10-12p )
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3s 10-12p )
wznosy na palcach ( 4s 20p )

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )
ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )

Triceps

pompki na poręczach ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie ( 3s 8-12p )

Piątek brzuch, barki

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 3s 8-12p )
brzuszki ( 3s 8-12p )
unoszenie nóg w podporze ( 3s 8-12p )

Barki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi zza głowy ( 3s 8-12p )

Za ocenę planu bardzo dziękuję.
1459
6
dodał odpowiedź 5 listopada 2015 22:02
Witaj Plan jest w miarę dobrze ułożony ale mi brakuje kapturów. Na plecy dodałbym wiosłowanie hantlem jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięsień czworoboczny pleców. Pozdro
dodał odpowiedź 6 listopada 2015 15:42
Nie pasuje mi trochę to, że np w piątek robisz tylko barki i brzuch a w środę prawie całe ciało. Lepiej byłoby dodać plecy w piątek, aby nogi robić na osobnym treningu
dodał komentarz 6 listopada 2015 17:22
Zmieniłem nieco plan i w pon. robię klatka + brzuch i triceps w środę nogi + plecy i przedramię a w piątek barki + biceps i kaptury. Czy tak było by dobrze czy to nadal wymaga korekty?
dodał komentarz 6 listopada 2015 18:50
Lepiej, ale nadal jednego dnia robisz prawie całe ciało czyli nogi i plecy. Nie wiem dlaczego na triceps albo biceps robisz po 9 serii a na plecy tylko 6 - powinno być odwrotnie. Plecy to duża partia więc potrzebuje więcej serii, a biceps czy triceps mniej, np 3 dla początkującego.
dodał komentarz 7 listopada 2015 12:45
Zrobiłem poprawkę poprzedniego planu jest duża zmiana i niestety nie miałem gdzie wcisnąć tricepsa brakło mi dnia. Myślałem żeby jak zostanie mi trochę czasu czyli jak wyrobię się przed 1.5h to wtedy zrobić triceps ale wątpię aby tak się udało. Nie wiem jak to będzie niestety muszę przechodzić cały tydzień i sprawdzić. Napiszę obecny plan i proszę o korektę. Rozgrzewka - wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady Poniedziałek klatka + plecy i przedramię Klatka - wyciskanie głową w górę (3s 10-12p) - wyciskanie na ławce płaskiej (3s 10-12p) - krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3s 10-12p) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ew. butterfly (3s 10-12p) na zmianę z ćw. 3 co tyd. Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3s 8-12p) - ściąganie drążka, rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (3s 8-12p) - wiosłowanie hantlem jednorącz (3s 8-12p) Przedramię - uginanie nadgarstków zza placów ze sztangą (3s 10-12p) - trzymanie gryfu oburącz przez max 60 sek Oby dwa ćwiczenia w super seriach Środa nogi + brzuch Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3s 10-12p) - przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) (3s 10-12p) - wypychanie ciężaru na suwnicy (3s 10-12p) - wznosy na palcach (4s 20p) - wspięcia siedząc ( 3s 10-12p) Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku (3s 8-12p) - unoszenie nóg w podporze (3s 8-12p) Piątek barki + biceps + kaptury Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy (3s 8-12p) - unoszenie hantli lub linki z przed siebie (3s 8-12p) - unoszenie hantli bokiem (3s 8-12p) Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3s 10-12p) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s 10-12p) - uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (3s 10-12p) na zmianę z ćw. 3 co tyd. Kaptury - podciąganie sztangi do pasa unosząc barki (3s 10-12p) - unoszenie hantli do pasa jw. (3s 10-12p) I tu pojawia się problem ponieważ nie mam zielonego pojęcia gdzie wcisnąć tego tricepsa :/. W weekend na siłownie nie mogę iść ponieważ sprawy rodzinne a brakuje mi tak jakby jednego dnia nie mam pojęcia co z tym zrobić dzięki wielkie za rady.
dodał komentarz 7 listopada 2015 13:27
Plan ogólnie jest dobry. Myślę, że jeżeli obciąłbyś trochę serii w piątek na barki i biceps to śmiało mógłbyś dodać tam triceps. Ja obecnie ćwiczę biceps, triceps i barki na jednym treningu i robię po 6 serii na każdą partię i zajmuje mi to 30 - 40 minut. Ramion nie musisz tak katować, bo pracują też np podczas podciągania czy wyciskania sztangi.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie