Progresja ciężaru
Witam, po kilku miesiącach ćwiczenia na siłowni zacząłem zastanawiać się dlaczego wciąż robię tym samym ciężarem a efekty są znikome.
Postanowiłem notowań swój progres, ale niestety nie mam pojęcia jak to robić, i tu moje 3 pytania:
1. Jak zwiększyć ciężar i powtórzenia i co ile czasu/ treningów?
2. Czy stosować progresje tylko na ćwiczeniach typu plaska przysiad żołnierskie? A na maszynach każda seria do maxa czy też progresywac tak jak ćwiczenia powyżej?
3. Co jeśli w dany dzień nie zrobię tyle powtórzeń ile zakłada moja progresja?
Z góry dzięki
Postanowiłem notowań swój progres, ale niestety nie mam pojęcia jak to robić, i tu moje 3 pytania:
1. Jak zwiększyć ciężar i powtórzenia i co ile czasu/ treningów?
2. Czy stosować progresje tylko na ćwiczeniach typu plaska przysiad żołnierskie? A na maszynach każda seria do maxa czy też progresywac tak jak ćwiczenia powyżej?
3. Co jeśli w dany dzień nie zrobię tyle powtórzeń ile zakłada moja progresja?
Z góry dzięki
1554
3
dodał odpowiedź 1 grudnia 2015 19:44
1. Na początek najlepiej będzie zwiększać jedynie ciężar. Zwiększaj np co trening, ewentualnie co 2 i dobrze by było jeżeli zwiększałbyś jak najwolniej (dodawaj jak najmniejszy ciężar) i stale progresował.
2. Najlepiej we wszystkich ćwiczeniach. Mimo, że ćwiczenia na maszynach są dość "skomplikowane" myślę, że również należy progresować ale z wyczuciem, rzadziej, delikatniej. Najbardziej skupiaj się na progresji przy takich ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i żołnierskie oraz wiosłowanie i podciąganie.
3. Jeżeli np ostatnio ćwiczyłeś ciężarem 100 kg 5 serii po 5 powtórzeń i na kolejnym treningu chcesz zrobić taką samą ilość serii i powtórzeń, ale ciężarem np 102 i w ostatniej serii zrobisz nie 5 ale 4 powtórzenia to na następnym treningu powtórz ćwiczenie z tym ciężarem abyś wykonał tą zaplanowaną ilość powtórzeń i serii. Dlatego ważne jest aby dodawać bardzo mały ciężar, a często.
dodał komentarz 1 grudnia 2015 19:47
Ok super! Tylko dodawać co trening np jedno pow więcej tym samym ciężarem i tak np od 10 do 14 pow i potem wejść na większy czy odrazu z treningu na trening większy ciężar?
dodał komentarz 2 grudnia 2015 16:15
Jak pisałem, bardziej stawiałbym na zwiększanie ciężaru niż ilości powtórzeń. Ale Twoja metoda też jest dobra. Dodajesz powtórzenia np zaczynasz właśnie od 10 a po 4 treningach robisz 14. Następnie dodajesz ciężar i robisz z powrotem 10 powtórzeń. Jednak tą metodą musisz dodawać więcej ciężaru niż tą pierwszą, w której dodajesz tylko ciężar.
