Jak rozłożyć białko,węglowodany,tłuszcze w diecie?
Cześć. Mam 15 lat, 164 cm wzrostu, ważę 59 kg, ćwiczę 6 razy w tygodniu na siłowni, 4 razy siłowy, 2 razy cardio, oprócz tego jeszcze biegam po mieście 2 razy w tygodniu. Przechodzę na dietę redukcyjną i moim pytaniem jest jak rozłożyć białka,tłuszczę, węglowodany w diecie na poszczególne posiłki i jak wyliczyć moje całkowite zapotrzebowanie? Czy ktoś mógł by mi pomóc obliczyć bmr, powiedzieć ile kalorii mam odjąć i jak rozłożyć tłuszcze, węgle, białko?
1370
10
dodał odpowiedź 19 kwietnia 2016 15:31
Tłuszcze - minimum 1g na kg masy ciała / białko około 2g na kg masy ciała / reszta węglowodany - Tutaj rotujesz Tłuszczami/Węglowodanami (nie schodź z tłuszczami niżej niż 1g na kg masy ciała - odpowiadają z gospodarkę hormonalną co dla kobiety jest szalenie ważne, dla mężczyzny zresztą też ale kobiety mają więcej z tym problemów). Tak to wygląda . Jak wyliczyć zapotrzebowanie - Policz zapotrzebowanie z obojętnie jakiego kalukulatora, zaznacz - na utrzymanie wagi i jedz tak jak tam jest. Zależnie od tego jak organizm będzie się zachowywał dodajesz/odejmujesz kalorie lub utrzymujesz - powiedzmy masz 2000 a waga poleciała w dół o 0.5 kg to utrzymujesz te kcal dopóki waga będzie spadać, stoi? -100 kcal i tak dalej co tydzień ;). Polecam na ten czas wyrzucić cardio, i zamiast odjecia kalorii zastosować dodanie cardio/ interwałów. - http://www.fabrykasily.pl/bmr -> link do kalukulatora . Pozdrawiam :).
dodał komentarz 30 kwietnia 2016 14:29
Bardzo dziękuję za odpowiedź :) I jeszcze moje kolejne pytanie, czy jeśli z normalnego pożywienia nie jestem w stanie dostarczyć tych 120g białka, to czy suplementacja wchodzi w grę w wieku 15 lat czy lepiej jeszcze poczekać?
dodał komentarz 30 kwietnia 2016 14:38
Białko serwatkowe to zamiennik pożywienia , i w wieku lat 15 możesz bez problemu go stosować :). A tak między nami 120g białka to nie jest wcale tak dużo ;). Nie uważasz, że tych treningów siłowych masz za dużo ?
dodał komentarz 1 maja 2016 09:40
Czyli lepiej ograniczyć trochę treningów siłowych na redukcji, a zwiększyć cardio, interwały?
dodał komentarz 1 maja 2016 11:01
Nie :D. Cardio i interwały to dodatek jak waga staje, jak leci w dół to po co dorzucać - chyba że prozdrowotnie jedna, dwie sesyjki w ciagu tygodnia. Nie wiem jak wygladaja Twoje treningi siłowe to nie powiem Ci jak i co bym zmieniał ;), jak Ci pasuje tak jak jest to rób tak (ps przeczytałem, że siłowy 6 x ... 4x jest okey mój bład :) ) :). Pozdrawiam !
dodał komentarz 1 maja 2016 11:21
Okej, dzięki wielkie :)
dodał komentarz 1 maja 2016 15:59
Dobrze, dziękuję bardzo :)
dodał komentarz 2 maja 2016 10:46
Po zważeniu się i zmierzeniu małe poprawki 60kg/166cm . I mam jeszcze jedno pytanie, myślisz, że 180g białka, 60g tluszczy, 200g ww jest ok? Po wyliczeniu na kalkulatorach miałam zbyt dużą ilość węglowodanów tu jest białko 3g/kg, tłuszcze 1g/kg i ww reszta. Całe zapotrzebowanie to 2060 kcal. Jest dobrze?
dodał komentarz 2 maja 2016 11:12
Białka MAKSYMALNIE do 2.5g ... 3g moim zdaniem to za dużo, odnośnie tłuszczu i węgli ok :). Wydaje się być ok jak na start - pilnuj wagi co tydzień i działaj :)
dodał komentarz 2 maja 2016 11:19
jeszcze raz wielkie dzięki, jednak w internecie każde źródło podaje coś innego i nie wiem czego mam się w końcu słuchać :) Miłego dnia :)
