Jak dobrać bilans kaloryczny do pożądanych efektów i aktualnych treningów?
Od niedawna ćwiczę siłowo z ciężarkami kettlebells w celu stabilizacji postawy(mam problemy z kręgosłupem i ćwiczę pod okiem fizjoterapeuty). Mam od niego rozpisane treningi, jednak skupiają się one głownie na stabilizacji postawy. W związku z tym mam kilka pytań. Chciałabym, aby „przy okazji” poprawić trochę wygląd ciała. Nie mam nadwagi (165cm/52-53kg) chciałabym delikatnie zrzucić tłuszcz i wyrobić ładny zarys mięśni, nie czuję nawet potrzeby zgubienia obwodów, po prostu chciałabym „zamienić trochę tłuszczu w mięśnie”, o ile mogę się tak wyrazić. Jak dobrać dietę aby uzyskać takie efekty? Czy to koniecznie musi byc najpierw redukcja, a potem nadwyżka kaloryczna i masa mięśniowa? Jestem w tym temacie całkowicie zielona, nie chciałabym aby skończyło sie tak ze zbuduje sobie mięśnie „pod tłuszczem” i tylko urosną mi obwody. Czy w ogóle jest taka opcja? A moze na początku przy ćwiczeniach siłowych i odpowiedniej diecie tez da sie trochę tłuszczu zgubić? No i oczywiście w takim przypadku jaki bilans kaloryczny?
Wiem ze jest to trochę chaotyczne, ale mam nadzieje ze ktoś zrozumie jaki chciałabym osiągnąć efekt i powie mi jak to zrobić:)
Na koniec dodam jeszcze ze oczywiście mogę ćwiczyć wiecej, zarówno cardio jak i siłowo w zależności od tego co byloby potrzebne, ale na pewno nie wolno mi zrezygnować z treningów siłowych z kettlebells.
Z góry dziekuje wszystkim za pomoc.
Witaj.
W ramach wyjaśnienia. Nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie :) Po prostu paląc tkankę tłuszczową odsłaniasz mięśnie jakie pod tą warstwą były :)
Co do Twojego głównego pytania.
Oczywiście istnieje możliwośc rekompozycji składu ciała bez spadku wagi czy też jej wzrostu. Zwłaszcza na początku przygody z ciężarami jest to jak najbardziej możliwe.
Staraj się utrzymywać minimalną nadwyżkę kcal względem swojego zapotrzebowania.
Dzięki ćwiczeniom siłowym Twoje ciało będzie miało bodziec do zmian a minimalna nadwyżka zapewni mu wszystko czego potrzebuje do rozwoju bez zbędnego "zalewania się".
Najprostrzym sposobem na ustalenie swojego bilansu dziennego będzie użycie jakiegoś popularnego kalkulatora kalorii i ułożenie sobie jadłospisu tak aby wpasować się w wynik jaki uzyskasz na podstawie wyliczeń.
Będzie to tylko ogólny zarys i później z tygodnia na tydzień obserwując swoje ciało będziesz w stanie stwierdzić, czy waga spada, stoi w miejscu, czy też może rośnie.
W zależności od tego będziesz albo dodawała albo odejmowała kalorie z dziennego bilansu.
Pamiętaj, że nie muszą być to ( a nawet nie powinny) drastyczne zmiany.
Różnice rzędu 100-200 kcal będą najbezpieczniejszym rozwiązaniem a z czasem uzyskasz całkowitą kontrolę nad swoim ciałem :)
Powodzenia.
Zobacz również
Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej
