17 stycznia 2014 10:45 •
co może pan powiedzieć o tym planie?
Witam, chciałbym poznać pana opinie na temat mojego planu ćwiczeć i co by pan zmienił. Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
WIEK; 20 lat
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)
Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10
Wtorek Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10
Środa Biceps
na stojąco z rotacją 4x8-10
na stojąco bez rotacji 4x8-10
na stojąco prostym gryfem 4x8-10
na stojąco łamanym gryfem 4x8-10
na modlitewniku hantlem 4x8-10
o kolano 4x8-10
Czwartek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10
Piątek Triceps
w opadzie prostowanie ramion 4x8-10
z za głowy jedną ręką 4x8-10
na leżąco do czoła 4x8-10
wyciąg nachwytem 4x8-10
wyciąg podchwytem 4x8-10
Sobota Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12
Pozdrawiam ;-)
370
2
dodał odpowiedź 17 stycznia 2014 11:00
Za dużo powtórzen robisz !!! Rób po 8 powtórzen tylko na Każdą grupę oprócz Nóg ! Nogi rób 4 serie po 12/10/8/6 powtórzen.A i dopasuj sobie taki Ciężar zebyś miał nawet Ciężko to wykąnać ;) Bo teraz ten twój Plan to nie jest na Budowę masy miesniowej..
dodał odpowiedź 17 stycznia 2014 13:01
a kiedy odpoczynek ? :) miesnie potrzebuja regeneracji i rosna wtedy kiedy odpoczywaja a tu tego nie ma wiec lipa, 3-4 treningi w tyg wystarcza lacz duze partie z malymi
barki,tric,bic 8-10 serii
klatka 10-12 seri
plecy, nogi 12-15 seri
pozdro !