Jak Oceniacie Rozpiske na Siłę ?? Proszę o Ocene ! Pozdro !!!
Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze jest Ułożona Rozpiska na SIŁĘ ! I ile Tygodni się Ćwiczy na siłę . Pozdro 600 KOKSY !!!
Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow
Poniedziałek:
Klata+Barki
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 4-6 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 - 10 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 10 pow
*Rozciąganie 4 x 10 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 pow
*Unoszenie sztangielek przodem " Młotkowy" 4 x 8-10 pow
*Unoszenie Bokiem sztangielek siedząc 4 x 8-10 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 pow
WTOREK:
Biceps+Triceps:
*Uginanie rączki na wyciągu Dolnym 4 x 8-10 pow
*Uginanie sztangielek siedząc na przemian 4 x 8 x10 pow
* Ćwiczenie 21 2 seriee
Triceps:
*Wyciąg 4 x 10 - 12 pow
*Wyciskanie Francuskie za Głową 4 x 10 powt
*Francuskie prostowanie ze sztangielką jednorącz 4 x 8-10 pow
Środa:
*Brzuch-5 ćwiczeń
*Przedramiona:
-Uginanie przedramion podchwytem 3x MAX*
-Uginanie przedramion nadchwytem 3 x MAX
-Zawijanie Liny 2-3 serie
CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 x 10-12 pow
*Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 x 10 -12 pow
*Maszyna na łydki 4 x 12 -15 pow
*Maszyna na Uda 4 x 12- 15 pow
*Wspięcia na Palcach z Ciężarem. 4 x Max
WOREK-4 rundy po 2 minuty,przerwa co runda 45 sekund.
PIĄTEK:
PLECY+KAPTURY
*Na Drążku uchwytem Szerokim 3 x Max
*Przyciąganie Gryfem prostym do Brzucha 4 x 10 pow
*Martwy Ciąg 4 x 10 pow
*Wyciąg górny przyciąganie do Karku 4 x 10- 12 pow
*Wyciąg dolny przyciąganie do Brzucha 4 x 10- 12 pow
KAPTURY:
*Szrugsy sztangą 4 x 12 pow
*Szrugsy sztangielkami 4 x 12 pow
1282
7
dodał odpowiedź 28 stycznia 2014 20:57
5 ćwiczeń na brzuch jak dla mnie za dużo na jeden trening raczej rozbił bym to np na piątek i pon po dwa ćwiczenia. I zrobił bym tradycyjnie pon śr piątek. a i nogi za mało ćwiczeń masz 2 na łydy a nie widzę na dwugłowy żadnego. A przysiady to zmieniał bym z tyg na tydz raz z przodu raz z tyłu sztanga. Jeżeli to jest siła to jak dla mnie za dużo powtórzeń za mało seri ja stosuję 5x5max 6-7 . Bic i tric max 2 ćwiczenia nawet samo 21 np 4 serie by wystarczyły.
dodał komentarz 28 stycznia 2014 21:43
5 ćwiczen za dużo ??? He,Powiem brzuch to duża partia jest to więc Mogę Katować go do 5-6 ćwiczeń na Brzuch 2x razy w Tygodniu ! ;) Bo w tych 5 ćwiczeniach jest- ćwiczenie na Boczki,Górną partie,Dolną i Środkową to więc nie masz do czego się doczepić. :) A przysiady Co widziałem to robią razem Przód i Tył. A co do Dwugłowych to zbytnio nie mam takiego sprzętu zeby je wykonywać.
dodał komentarz 28 stycznia 2014 21:44
Ale Dzięki za Swoją Odpowiedz ! ;)
dodał odpowiedź 28 stycznia 2014 21:47
martwy na prostych nogach :)
dodał komentarz 28 stycznia 2014 21:59
Mam Martwy ciąg w Piątek z Plecami. Bo pierwszy raz bd robił dopiero Martwy ciąg a nie chce zeby Plecy mi dostały po dupie.. A masz jakąś rozpiskę 5x5 ??? Bo co Widziałem na Necie to mi nie bardzo pasuje taka Rozpiska.
dodał odpowiedź 28 stycznia 2014 22:06
martwy na dwugłowe na prostych nogach robisz na drugłowe.:) a martwy na plecy wykonujesz inaczej zobacz na necie. Planu jako takiego nie mam po prostu wcześniej wybieram ćwiczenia które bd robił przykładowo na klatę : jedno ćwiczenie na skosie drugie na płaskiej a trzecie na skośnej ujemnie plus np rozpiętki i pompki na poręczach czyli 5 ćwiczeń . a w drugim tyg zmieniam kolejność ćwiczeń albo robię zmianę np na maszyny. Na małe partie jak np bicek teżrobię 5x5 .
dodał komentarz 28 stycznia 2014 22:13
Ale każdy musi do Siebie dobrać Ćwiczenia ! ;) Co komu brakuje.. I Ci powiem ze Ten Plan co napisałem jest dobry Tylko mi tych Dwugłowych ćwiczeń brakuje. Napiszę sobie za 6 tygodni nową rozpiskę i sobie zrobie te Dwugłowe ćwiczenia. Widzisz Ty masz Dostęp do Siłowni Profesjonalnej,A ja mam Swoją własną i Próbuje dobierać ćwiczenia do mojego Sprzętu jakiego mam.
