jak zrobić dobrą dietę dzięki której moja masa znacznie przybędzie i będzie widać efekty na siłowni.
witam, od początku roku 2014 chodze na siłownie, efekty są lecz bardzo małe, jestem chudy, i potrzebuje dobrej diety dzięki której poprawi się moja masa , jeśli chodzi o diete to także w grę może wejść garnier lub kreatyna tylko taka dzięki której będzie pasować, bo z tego co się dowiadywałem nie każdy suplement działa dobrze na każdy organizm, jeżeli trzeba to podam wzrost, wage, i wszystko co będzie potrzebne.
Dziękuję i pozdrawiam.
Dziękuję i pozdrawiam.
384
3
dodał odpowiedź 16 marca 2014 09:45
wejdz na http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne dodaj 300 - 500 kcal , ułóz na tej podstawie diete w proporcjach 50 % węgle 20 % białko i 30 % tłuszcze , rozbij to na 5-6 posiłków w ciągu dnia
dodał komentarz 16 marca 2014 09:53
problem w tym wszystkim jest taki, że nie wiem jak się obsługiwać tym, bmr. zapotrzebowanie daje wszystkie moje informacje waga, itp. i wyskakuje mi :
Kalorie 2795.43
Węglowodany 55% 1537.49kcal = 384.37gram
Białko 15%% 419.31kcal = 104.83gram
Tluszcz 30% 838.63kcal = 93.18gram
co mam zrobić żeby ustalić dobrą dietę ?
nie rozumiem troche tego bo pierwszy raz mam z czyms takim do czynienia.
dodał odpowiedź 16 marca 2014 10:22
czyli musisz spożywac ok 3100 kalorii dziennie z czego mają byc proporcje 412 gram węgli , 116 gram tłuszczu i 125 gram białka
przykładowy posiłek:
* 3 całe jaja kurze czyli 20 gram białka 1 gram węgli i 15 gram tłuszczu
* chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram czyli 10 gram białka , 72 węgli i 3 gram tłuszczu
* 15 gram orzechów włoskich czyli 2 gramy białka 0 gram węgli i 10 gram tłuszczu
taki posiłek Ci da w sumie 32 gram białka , 73 gram węgli , 28 gram tłuszczu i musisz zjesc jeszcze 4-5 posiłków tak zrobionych żeby zgadzały sie proporcje te co napisalem na samej górze
wejdz na http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i skomponuj sobie reszte posilków bazując na zrodle białka jaja , kurczak,wołowina,ryby,twaróg- zrodla węgli ryż , płatki owsiane , chleb pełnoziarnisty
kasza gryczana , tłuszcze oliwa z oliwek , orzechy włoskie
