Plan oraz Dieta dla Ektomorfika
Witam.
Od ponad 2 tygodni wróciłem do trenowania moim celem jest budowa masy mięśniowej. Mam 19 lat, 183 cm wzrostu i 61 kg wagi do tego jestem ektomorifikiem. Ćwicze w domowej siłowni, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka, 2 hantle,sztanga prosta, mocno łamana i drążek do podciągania. Ćwiczyłem wcześniej ponadś pół roku ale bez jakiegoś konkretnego planu oraz bez diety mimo to udało mi się zmienić posture ciała oraz siłe. Ułożyłem następującą diete i trening http://c.wrzuta.pl/w...a53278e5a/dieta wiem że dieta jest niedopracowana i jest nadwyrzka białka ale nie mam pojęcia co dodać,a co odjąć więc prosił bym o skorygowanie diety oraz poprawe planu treningowego zaznaczam że jestem ektomorfikem :)
Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
4. siódemki 3x7
Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami
Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8
Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8
Co do planu również prosił bym o poprawe i ocene oraz podpowiedź ile ma wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Z góry dzięki.
Od ponad 2 tygodni wróciłem do trenowania moim celem jest budowa masy mięśniowej. Mam 19 lat, 183 cm wzrostu i 61 kg wagi do tego jestem ektomorifikiem. Ćwicze w domowej siłowni, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka, 2 hantle,sztanga prosta, mocno łamana i drążek do podciągania. Ćwiczyłem wcześniej ponadś pół roku ale bez jakiegoś konkretnego planu oraz bez diety mimo to udało mi się zmienić posture ciała oraz siłe. Ułożyłem następującą diete i trening http://c.wrzuta.pl/w...a53278e5a/dieta wiem że dieta jest niedopracowana i jest nadwyrzka białka ale nie mam pojęcia co dodać,a co odjąć więc prosił bym o skorygowanie diety oraz poprawe planu treningowego zaznaczam że jestem ektomorfikem :)
Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
4. siódemki 3x7
Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami
Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8
Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8
Co do planu również prosił bym o poprawe i ocene oraz podpowiedź ile ma wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Z góry dzięki.
483
4
dodał odpowiedź 18 marca 2014 12:18
Witaj, Trening dobrze ułożony pod względem podziału partii ciała ale jest parę kosmetycznych zmian które bym wprowadził. Na plecy dodaj drążek ( zauważyłem że posiadasz :D ) i co do pleców to 10-15 serii na ćwiczenie. Co do reszty to na biceps wystarczy zakres 8-10 a triceps 6-8. Resztę w zakresie 8-12. Co do diety to link niestety nie działa, ale pomogę Tobie bez tego. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok. 300-500 Kcal. I podziel to następująco : 50%-węglowodany 20% - białko 30%-tłuszcze. Podziel to wszystko najlepiej na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : węglowodany - kasze,ryże,makarony.banany,miód,rodzynki,produkty pełnoziarniste,płatki / białko : mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy,sezam, olej z pestek winogron. Pozdrawiam
dodał komentarz 18 marca 2014 15:04
żeczywiście nie działa już podaje http://c.wrzuta.pl/wi2941/25b6ded00019d0da53278e5a/dieta wiem że nie ma praktycznie mięsa a bazuje na samym chlebie oczywiście w czasie obiadowym zjadam mięso/ryż/ziemniaki do tego jakieś ważywa od razu po obiedzie idę ćwiczyć. Co do treningu dzięki za podpowiedź i zmieniam od razu tylko mam jeszcze jedno pytanie ile powinna wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami ??
dodał komentarz 18 marca 2014 19:18
Między seriami ok.3 minuty. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 19 marca 2014 23:48
Wprowadziłem zmiany w planie i pytanko czy teraz wszystko ok ? :P
Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 3x10-8
2. Uginanie z hantlami siedząc 3x10-8
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x10-8
4. siódemki 3x7
Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami
Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Martwy ciąg 15,12,10,10,
3. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,
4. Wiosłowanie sztangielką 15,12,10,
T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8x3
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 8x3
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8x3
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 8x3
Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8
Oraz czytałem o FBW przejść na ten plan czy skupić się na tym co podałem ?
