Pomoc w ustaleniu diety
Dzień dobry od około miesiąca chodzę na siłownię i wykonuje trening fbw. Teraz przymierzam się do wprowadzenia diety. Po zbadaniu się na specjalnej maszynie wyszło mi, że mam 17% tłuszczu w organizmie. Moja waga to 76 kg, a wzrost 187cm. Na czym powinienem się skupić? Obniżyć poziom tłuszczu czy może skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej?
926
1
dodał odpowiedź 30 marca 2014 19:10
zrzuć wszystko do niskiej wagi a potem zrób sobię masę mięsniową dietę układasz tak ; 1. obejrzyj : https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI oblicz makro kcal ( nie ufaj kalkulatorom ) 2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
- śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
- ostatni posiłek powinien składać się z wolnowchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szyczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
- do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
- powinniśmy pić dużo wody.
- w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.
3. Co wpisac do swojego jadłospisu:
a) źródła białka: chude mięso, bialka jaj, ryby...
b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimnomorskie ryby, sporadycznie orzechy...
4. Czego unikać:
- soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
- słodyczy
- gotowych dań
- wędlin i kiełbas
- białego pieczywa
- ogólnie przetworzonych artykułów
Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach.
5. Pomocne mogą okazac się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.
