jak poprawnie trenować na "masę" dobór ćwiczeń, serii i powtórzeń
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki
Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :
Klata i triceps
1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps
6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)
Plecy i biceps
1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
Biceps
6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax
Barki
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek
Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę
Witaj
8kg to spory progres wagi jak na 4 miesiące ćwiczeń. Twój plan jest niestety niekompletny. Zapomnialeś o treningu nóg ( uda + łydki ) oraz o treningu brzucha. O ile brzuch pracuje dość mocno przy martwym ciągu o tyle rola treningu nóg w budowie symetrycznej i estetycznej sylwetki jest nie do przecenienia. Jeżeli od 4 miesięcy ćwiczysz tym planem treningowym to warto go teraz zmienić, gdyż po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do tych samych ćwiczeń i tych samych zakresów powtórzeń i chcąc się cały czas rozwijać, należy go cały czas zaskakiwać, poprzez zmiany ćwiczeń i zakresów wykonywania ćwiczeń w kolejnych makrocyklach. Kolejnym dość istotnym aspektem jest dieta, nie wspomnialeś o niej, a stanowi ona ponad 50% sukcesu. Czas spędzany na siłowni w Twoim przypadku zakładam 3x 1,5h stanowi zaledwie 4% czasu w skali tygodnia, dlatego chcąc budować dalej swoją sylwetkę zadbaj o swój organizm także poza siłownią.
