Jak ułożyć diete?

Witam, po pierwsze pomysł, filmiki i realizacja jest mega! :) a pytanie: dieta redykcyjna, to taka gdzie jest mniej kcal niz potrzebujemy dziennie, a dieta budująca mięśnie to taka gdzie jest więcej kcal niż potrzebujumy, a nadwyżka kaloryczna znajduje sie w białku i w weglowodanach?

Próbuje ułożyć diete dla siebie w celu rozbudowania mięśni, dodam ze mam 29 lat, uprawiam lekkoatletyke od 3 lat, ćwicze 6 razy w tygodniu codziennie około 1h cardio + około 30-45 minut cwiczeń siłowych na samo cardio uzywam około 1000-1200 kcal

Wielkie dzieki, Pozdrawiam

290

Dyżurny Ekspert

dodał odpowiedź 26 maja 2014 09:47

Witam Piotrku Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego z uwzględnieniem Twojego wysiłku. Kalkulatorów w tej chwili jest pełno które obliczą Twoją Całkowia Przemianę Materii ( CPM ). Gdy już to zrobisz rozkładasz sobie kalorie na 5-6 posiłków które powinieneś spożywać co 3-3,5 godziny. Pamiętaj tylko aby posiłek przed treningowy był oparty o większą ilość węglowowdanów złożonych i mniejszą ilość tłuszczu, a posiłek potreningowy może zawierać przewagę węglowoddanów prostych i białka. W reszcie posiłków możesz umieścić z tego tytułu wiekszą ilość tłuszczu. Mam na myśli oczywiście tłuszcze pochodzenia głównie roślinnego typu: olej lniany, olej słonecznikowy itp. Nierafinowane i tłoczone na zimno. Jeżeli będziesz miał jeszcze pytania pisz. Pozdrawiam

dawid turzyński

dodał odpowiedź 26 maja 2014 12:00

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !