praca a trening. pomocy!

Witam, Myślę, że da się to pogodzić. Jeżeli ciężko pracujesz fizycznie + chcesz trenować 3-4 razy w tygodniu tak aby były widoczne efekty + przyrost masy na pewno bedziesz musial przyjmować sporo kalorii. Sumplementacja: Izolat białkowy jako dodatkowe kalorie( w Twoim rpzypadku nie powinno to zastepowac posilku), glutamina okolo treningowo i najwazniejsze BCAA. 5-6 posilkow dziennie. Jedz "czysto" czyli unikaj niezdrowych tłuszczy i węglowodanów z białego curku czyli słodycze.

Siema. Oczywiście, że da się to pogodzić. Jeżeli Twoim celem jest masa to niezbędna będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli będziesz musiał dostarczać więcej kalorii niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie na nie. Aby takie zapotrzebowanie wyliczyć użyj kalkulatorów na internecie albo wzoru : 24 x waga x 1.3-1.7 (wspólczynnik aktywności - im większa aktywność tym przyjmij większą wartość - czyli uwzględnij swoją pracę ale też zwróć uwagę na swoją przemianę materii). Muszę dodać, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii i sam musisz poszukać tej odpowiedniej puli - prosta sprawa - testujesz te które otrzymałeś na sobie. Tzn. trzymasz takie zapotrzebowanie jakie uzyskałeś przez około 2 tygodnie i obserwujesz jak waga się zmienia. Później dodaj około 10% z podstawowego (ogólnego) zapotrzebowania kalorycznego, czyli prościej około 200-500kcal, żeby wyjść na nadwyżkę kaloryczną. I wtedy się zaczyna testowanie tych kalorii. Trzymaj takie zapotrzebowanie przez około tydzień/dwa tygodnie. Jeżeli nic nie będzie szło w górę to znowu dodasz. Prosta sprawa. I tak dalej. No i później stopniowo zwiększaj kaloryczność diety, gdyż waga również rośnie więc i podaż kaloryczna również powinna być większa (też staraj się kontrolować te przyrosty - optymalne nabieranie wagi to około 0.5kg/tydzień). Co do pracy to staraj się przez te 3 tygodnie za granicą również odbywać treningi. W takiej sytuacji spiszę się trening FBW. Czyli każda partia na jednej sesji treningowej. To pozwoli Ci nawet przy 2 razach w tygodniu trenować każdą partię 2 razy. Co do suplementów to możesz zakupić (ale nie musisz, dieta odpowiednia starczy) witaminy (np. MULTIPACK albo VITAL X PACK) do tego kreatyna (np. creatine 100% (monohydrat) albo CM3 (jabłczan)), omega 3, ewentualnie jakieś białko, odżywka węglowodanowo białkowa w celu uzupełnienia diety (np. Whey 100 (białko), Trec HARD MASS (odżywka węglo.-białkowa). Do tego korzystaj ze zdrowych produktów, mniej przetworzonych: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeszcze wracjąc do treningu to polecam ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, mięśnie głębokie, stabilizujące, które możesz spokojnie wykonywać w domu, na wyjeździe. Przy Twojej pracy, która jak napisałeś obciąża dość mocno kręgosłup taki trening będzie bardzo pomocny. Wpisz trening core w wyszukiwarce. Na kanale ZapytajTrenera z łatwością również znajdziesz bardzo pomocne materiały na ten temat. Opisałbym poszczególne ćwiczenia ale nie widzę sensu, filmiki i zdjęcia Ci to lepiej zobrazują technikę ich wykonywania. Taki trening możesz łączyć z mięśniami brzucha bądź poświęcić na niego osobną sesję treningową przynajmniej raz w tygodniu. To chyba na tyle. Nie wiem czy wszsytko uwzględniłem. Więc jak masz jakieś pytania to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Dzieki Wam wielkie! +10 do motywacji