Jak powinien wyglądać rozkład posiłków podczas dnia?
Mam takie pytanie jak powinien wyglądać prawidłowy rozkład dnia w posiłkach, a mianowicie:
-po przebudzeniu
-w czasie dnia
- przed treningiem
-po treningu
-wieczorem
-na noc
Chodzi mi o rozkład białek, węglowodanów i tłuszczy. Z tego co wiem to przed treningiem posiłek powinien być oparty na węglach złożonych, po treningu węgle proste (oraz po jakimś czasie białko).
Witamy,
ogólnie w diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek powinien być złożony z węglowodanów, białka, tłuszczów oraz warzyw. Oczywiście owoce też są wskazane, poza porą wieczorną. Tak więc nie ma tutaj zbytniego rozróżnia na rozkład b/ww/t w ciągu dnia, poza pewnymi wyjątkami.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening (powinien to być najbardziej akloryczny posiłek w ciągu dnia). W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym.
Zaraz po treningu należy przyjąć przede wszystkim białko, węglowodany w postaci odżywki nie są potrzebne po treningu.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
