26 lat 180 wzrost 70 waga praca 3 zmianowa..jaka diete dobrac i trening ? cel MASA MASA MASA

Ło! Już Ci przedstawiam jak powinna wyglądać dieta a jak trening. Zacznijmy od rzeczy najistotniejszej czyli naszego planu żywieniowego. Piszesz, że masa jest Twoim priorytetem tak więc potrzeba jest Ci nadwyżka kaloryczna, czyli musisz wyjść na dodatni bilans kaloryczny (ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Teraz jak wyliczyć te podstawowe zapotrzebowanie na kalorie na dzień? Prosta sprawa. Np. za pomocą kalkulatorów na internecie, których jest pełno i wyliczyć średnią kilku wyników. Dobrym sposobem jest też zastosowanie wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz jak ze sobą zestawiać dane produkty. Tutaj masz przykładowe posiłki (możesz z nich skorzystać i dobrać proporcję produktów odpowiednio pod siebie) zestawione z wyżej wymienionych źródeł składników odżywczych: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Takie posiłki możesz przygotowywać dzień wcześniej i pakować do pojemników na żywność i nie powinno być problemu. Teraz kwestia treningu. Tutaj wybór jest równie duży. Jednak jeżeli jesteś początkującym (do tego pracujesz na 3 zmiany) to spiszę się trening FBW, czyli trening polegający na trenowaniu każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowej, czyli ten trening jest dość "elastyczny" w stosowaniu. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy jedno albo maksymalnie dwa ćwiczenia w ilości serii : 3-4. Zakres powtórzeń podam Ci bardzo ogólny : 6-12. Ilość powtórzeń jest bardzo zależna od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, od trenowanej partii, także jak sam widzisz, nie mogę Ci podać idealnego zakresy powtórzeń. Przy treningu FBW należy bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują jak najwięcej mięśni podczas ich wykonywania (przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania itp. itd.). Po jakimś czasie warto zmienić plan treningowy, żeby dostarczyć mięśniom nowy bodziec do wzrostu. Może to być trening split (trening dzielony). Czyli tutaj już trenujemy poszczególne partię osobno. Przykładowe rozkłady partii w ciągu tygodnia: (3 dniowy split) Pn. Klatka + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi + barki. Albo inna opcja (również 3 dniowa wersja) : Pn. Klatka + barki + triceps | Śr. Plecy + biceps | Pt. Nogi . Z takich 4 dniowych splitów : Pn. Klatka + barki | Wt. Plecy | Czw. Biceps + triceps | Pt. Nogi, albo: Pn. Klatka + biceps | Wt. Plecy + Biceps | Czw. Barki | Pt. Nogi. Na duże partię (takie jak nogi, plecy) wykonujemy około 16 serii a na małe (jak biceps, triceps) 9-12. Ilość powtórzeń podobnie jak przy treningu FBW - nie da się sprecyzować dokładnie (warto czasami urozmaicać). To chyba na tyle. W razie jakichś niejasności, pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Przy 3 zmianach do swojego harmonogta,u pracy myśle że odbrym pomysłem będzie dieta IF 18h postu i uzupeniasz zapotrzebowanie 2 6h. Poczytaj o tej diecie myśle że jest dla ciebie