Pomocy w obliczeniu ! Prosze
Witam, waże 60 kg, i jestem srednio aktywną osobą. Chce wiedziec ile musze spozywać białka, węglowodanów itp dziennie.
Podkreśle ze od mojego zapotrzebowania kalorycznego odejmuje 400 kcal na razie,
Posze o pomoc w ułożeniu.
Podkreśle ze od mojego zapotrzebowania kalorycznego odejmuje 400 kcal na razie,
Posze o pomoc w ułożeniu.
701
11
dodał odpowiedź 24 czerwca 2014 19:12
Siema. Skoro odejmujesz 400kcal to znaczy, że wychodzisz na deficyt kaloryczny, co za tym idzie - Twoim celem jest redukcja. Tak więc proponuję Ci taki rozkład : białka przy redukcji należy dostarczać trochę więcej - około 2-2.5g na kilogram masy ciała. Dlaczego? Po pierwsze - trawiąc białko obciążamy organizm wydatkiem energetycznym, po drugie - wywołujesz efekt termogeniczny, po trzecie - Twój organizm będzie się lepiej regenerował, po czwarte - nakręcamy metabolizm no i dostarczamy kalorii ze źródła, które praktycznie tylko w ostateczności mogą zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego większa podaż białka podczas redukcji jest dość istotna. Co do tłuszczy to przyjmij, że będziesz ich dostarczał w ilości 1g na kilogram masy ciała. A węglowodany to już reszta zapotrzebowania kalorycznego. Czyli od zapotrzebowania na kalorie (z uwzględnionym deficytem) odejmij kalorie jakie dostarczać będziesz z białek i tłuszczy i to co zostanie powinny stanowić węglowodany. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 24 czerwca 2014 19:51
Czyli jak policzyc te bialka i weglowodany? :D
Bo nie mam pojecia,
Prosze policz jesli mozesz ;d
dodał komentarz 25 czerwca 2014 10:25
Ważysz 60kg, tak więc : (1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4 kcal, 1g tłuszczy to 9kcal) skoro przyjeliśmy, że będziesz przyjmował 2g białka na kilogram masy ciała to wychodzi jego (około - nie musisz trafiać co do grama) 120g na dzień (tak więc z białka przyjmować będziesz 480kcal (pomnożyłem 120g x 4kcal). Tłuszczy 60g, a kalorii z tłuszczy 540 (60 x 9 = 540). Teraz dodajesz 480 do 540 i sumę odejmujesz od zapotrzbowania (z uwzględnionym deficytem). Otrzymasz kalorie z węglowodanów i aby uzyskać ilość gramów podziel te kalorie przez 4. O to chodziło? xd
dodał komentarz 25 czerwca 2014 13:19
Mniej wiecej :D
Mozesz podac ile dokladnie mam czego jesc?
Prosze ;d
dodał komentarz 25 czerwca 2014 13:40
Tutaj masz przykłady posiłków : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Dobierz do tego odpowiednie ilości produktów (dopasuj do swojej kaloryczności diety i makroskładników) i myślę, że nie będzie problemu. Niestety całej diety za Ciebie nie ułożę :P Jak jeszcze jakieś pytania to pisz.
dodał komentarz 25 czerwca 2014 14:07
Nie chodzi mi o produkty bo to wiem :D
Ale jakbyś mi dokladnie podał te ilośći już wyliczone.
dodał komentarz 25 czerwca 2014 16:25
Nie rozumiem... Mam Ci napisać w jakich ilościach masz jeść poszczególne produkty?
dodał komentarz 25 czerwca 2014 16:51
Dokładnie :)
dodał komentarz 25 czerwca 2014 17:05
Przykro mi ale jeżeli bym to zrobił to ułożyłbym za Ciebie całą dietę. Po za tym nie znam Twojego zapotrzebowania itp. itd. To już musisz dokończyć sam. Nie jest to nic trudnego, tylko wymaga trochę czasu. Korzystaj z tabeli kalorycznych na produktach, żeby dobrze dobrać makroskładniki. Jeżeli produkt takich informacji nie zawiera to masz tutaj pomocne strony, która Ci to ułatwią : http://www.ilewazy.pl/ | http://www.tabele-kalorii.pl/. Powodzenia!
dodał odpowiedź 30 czerwca 2014 16:58
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
