Spalanie tłuszczu (oponka ) a dalsze rozwijanie masy mięśniowej.
Witam , od 4 miesięcy zacząłem bardziej intensywną przygodę ze sportem , wcześniej (3lata) siłownia 3 razy w tygodniu , teraz 4 razy w tygodniu boks ( pn , śr , pt , sob ) i 2 razy siłownia (wt , czw) . Treningi są bardzo intensywne , zauważyłem dużą zmianę , spalanie tłuszczu i uwydatnioną muskulaturę , redukcja nastąpiła z 86 kg to 77,700 kg obecnie . Nie stosowałem żadnej diety ani odżywek , odżywiałem się zdrowo , słodycze , słodkie kolorowe napoje na bok . Prosiłbym o poradę w ułożeniu diety oraz potrzebnej mi suplementacji , dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2610 kcal , białko 156 g (624 kcal z białka) , węglowodany 117 g ( 468 kcal z węgli ) , tłuszcze 2610-624-468 =1518 : 9 kcal (bo 1 g tł to 9 kcal) = 168 g . Chciałbym spalić niepotrzebny tłuszcz , ale dalej rozwijać masę mięśniową oraz siłę potrzebna do treningów . Proszę o pomoc ( szczególnie Pana Michała Karmowskiego , którego jestem fanem ) , z góry dziękuje . POZDRO !
725
4
dodał komentarz 10 lipca 2014 19:37
Oki , jutro przygotuje pełną dietę składająca się z 5 posiłków do oceny . Dzięki .
dodał odpowiedź 11 lipca 2014 14:21
Jesli chcesz dalej rozwijac mase miesniowa potrzebujesz dostarczac wiecej kalorii niz wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jesli nie chcesz zbyt duzego obtluszczenia treningi hiit i tabata sa dobrym wyjscie na masie. Co do podzialu makroskladnikow ja na Twoim miejscu dostaryczylabym 2-2,5 grama bialka na kg masy ciala (nie wliczajac w to bialko bialka roslinnego, ale kalorie z niego musisz uwzglednic), 20-30% energii ze zdrowych tluszczy i reszta w weglach o niskim IG (z wysokim IG tylko po treningu). Jesli dostarczasz za malo wegli a 117 gram to stanowczo za malo, ciezko bedzie Ci zbudowac mase miesniowa..
dodał komentarz 11 lipca 2014 22:22
Pani Anno , z wyliczeń wyszło mi że potrzebuje 32 gramy białka w posiłku , gdzie dzień składa się z 5 . Śniadanie : 50 g płatków owsianych , 2 szklanki mleka 0.5% , jajo kurze , chleb graham ( kromka ) , masło orzechowe (na kromkę ok. 25 gram ). Z tego wychodzi mi 34 g białka , 688 kcal , 26 g tłuszczu i 78 g węgli , białko jest dla mnie łatwe do wyliczenia lecz gorzej idzie z resztą , aby te równały się w moim zapotrzebowaniu jednego posiłku . Prosiłbym bardzo o wytłumaczenie tego jak to wszystko ze sobą pogodzić , jakiś "myczków" , dietę postanowiłem ułożyć sam , dzięki forom . Nie czuje się jeszcze w tym pewny i w głębi duszy czuje , że robię duże babole . Pozdrawiam .
