cwiczenia dla figury typu jabłka
Witaj.
Nie podajesz zbyt wielu szczegółów, takich jak: jak wygląda Twój trening, ile czasu trwa, czy wreszcie przestrzegasz diety. Piszesz, że Twój typ budowy to jabłko, masz więc największy problem z pozbyciem się tkanki tłuszczowej z górnych partii ciała. Zacznijmy od diety, aby spalić niechciany tłuszcz niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. Aby obliczyć ile potrzebujesz kalorii powinnaś skorzystać z następujących wzorów: wzór Harrisa-Benedicta, dzięki któremu oszacujesz swoją podstawową przemianę materii (PPM). Dla kobiet jest to: PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek). Następnym krokiem jest obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), a więc tej, która uwzględnia całkowitą aktywność fizyczną człowieka. Aby obliczyć CPM skorzystaj ze wzoru: CPM= k*PPM, gdzie k:
- 1,2-1,3: dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6:dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75: aktywny tryb życia
- 2: bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4: wyczynowe uprawianie sportu
Od otrzymanego wyniku odejmij 150-200 kcal i obserwuj swoje ciało, jeśli nic się nie zmieni, po 2 tygodniach odejmij kolejne 100 kcal. Ważne jest aby cięcia wprowadzać stopniowo aby organizm miał szanse przyzwyczaić się do nowych racji. Oczywiście pamiętaj o właściwym procentowym udziale makroskładników, który powinien wynosić: węglowodany – 50-60%, tłuszcze – 20-30%, białka – 15-20%. Korzystne też będzie jedzenie 5-6 mniejszych posiłków regularnie co 3h.
Przejdźmy teraz do aktywności fizycznej. W tym przypadku musisz pamiętać, że za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiedzialny jest przede wszystkim umiarkowany wysiłek tlenowy, podczas którego Twoje tętno będzie wynosiło 65-75% HR max. Idealnie będzie jeśli wprowadzisz spacery, umiarkowaną jazdę na rowerze, rolkach, pływanie. Z uwzględnieniem tego, że taka nieprzerwana aktywność powinna trwać przynajmniej 30 min. Po tym bowiem czasie rozpoczyna się aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonujesz taki wysiłek w dzień beztreningowy, to staraj się stopniowo go wydłużać nawet do 60 min.
Kolejnym aspektem jest trening wzmacniający. Taki trening na pewno poprawi Twoją sylwetką oraz będzie pomocny w walce z niechciana tkanką tłuszczową. Przede wszystkim skup się na ćwiczeniach, do wykonania których będziesz się posługiwała małym obciążeniem lub będziesz wykorzystywała obciążenie własnego ciała. Idealne będą długie serie wykonywane w zakresie 15-20 powtórzeń. Na początku ćwicz takim systemem ok. 3 tygodnie. Trening wykonuj 3 razy w tygodniu. Na każdą grupę mięśniową wykonuj po jednym ćwiczeniu w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń. Uwzględnij w tym okresie również 30-minutowe cardio po treningu. Po tym okresie możesz skorzystać z metody nieco intensywniejszej, mam tu na myśli trening obwodowy. Przystępując do takiego treningu wybierasz 10 ćwiczeń, mogą to być zarówno ćwiczenia wzmacniające (np. przysiady) jak również poprawiające wytrzymałość, przykładowo skoki na skakance. Ćwiczenia te wykonujesz jedno za drugim bez przerwy. Na każdej ,,stacji” spędzasz 30-60s. (zacznij od najniższego czasu trwania). Przerwa następuje dopiero po wykonaniu całego obwodu. Takich rund możesz wykonywać 2-4. Po takim wysiłku nie musisz już wykonywać cardio.
Wróćmy jeszcze na chwilę do typu Twojej budowy, tak naprawdę większość kobiet ma problem z górną lub dolną częścią ciała. Redukcja tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała nie jest możliwa, toteż tłuszcz spala się na całym ciele. Z tym, że z zachowaniem zasady, że jako ostatnie ,,chudną” miejsca otłuszczane w pierwszej kolejności.
