Dieta aby przytyć dla 15 latka ?

Witam .
Nazywam się Patryk , mam 15 lat na siłowni ćwiczę już około roku .
Moja waga wynosi około 66 kg i mój wzrost wynosi 180 cm , obwód bicepsa 33 cm .
Ćwiczę każdą partie mieśniową raz w tygodniu , 3 ćwiczenia po 3 serie .
Od jakiegoś czasu próbuję przytyć lecz nie moge . Chciałbym się dowiedzieć co jeść i ile jeść żeby przytyć i nabrać masy mięśniowej . Staram jeść zdrowo i dużo niestyty to nie wystarcza .
Podsumowyjąc proszę porade jak jeść i ile aby zbudować dobrą masę mięśniową i czy powinienem się suplementować np . białko , kreatyna ?
Z góry dziękuje za poradę .

1146

Dyżurny Ekspert

Witamy,

oczywiście dieta jest podstawą jeśli chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Niekoniecznie jednak chodzi o liczenie każdego grama.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Warto także rozważyć zakup gainera, np. Trec MASS XXL lub Trec HARD MASS i przyjmować porcję razem z kreatyną zaraz po treningu. Ponadto gainery stanowią „awaryjny“ posiłek, którym można uzupełnić braki w diecie oraz podbić kalorie.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Patryk Gilwanowski

dodał odpowiedź 31 października 2013 10:21

Obwód bicepsa nie jest najważniejszy a chyba tylko na tym Ci zależy aby urósł skoro podajesz jego wymiar (jak podajesz wymiary to podaj wszystkie). Na większe partie mięsniowe tak jak nogi, plecy, klatka dodaj jeszcze po jednym ćwiczeniu. Aby przytyć potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, oczywiście nikt nie karze liczyć każdego makroskładnika wystarczy jak bedziesz przestrzegał kalorii w danym dniu, a jak to obliczyć są przeróżne kalkulatory kalorii które możesz poszukać w internecie (kalkulator zapotrzebowania kalorycznego) radze skorzystać z tego na potreningu.pl oczywiście nie sugeruj się nim dokładnie on podaje przyblizone wartości radze dodać na początek 300kcal i obserwować w lustrze i na wadze raz na tydzień/ 2 tygodnie jeśli waga się nie zmienia to dodaj kolejne 200kcal i tak co 2 tygodnie . Co do suplementacji to nie bierz się za nią jak jeszcze nie masz żadnej diety i nie przestrzegasz chociażby kalorii. Zacznij od diety a na odżywki przyjdzie czas .