Stagnacja w redukcji

Dzień dobry.
Oglądam kanał zapytaj trenera i stosuje się do pana porad. Od dwóch miesięcy jestem na redukcji, jednak przez ostatnie 3 tygodnie waga stoi.

Budowa ciała endomorfik, wiek 21 lat, staż 4 lata sport wyczynowy, 4 miesiące amatorsko siłownia
waga startowa 101,5 bf ok 18%
obecna 94,5 bf ok 14%

Dieta:
przynajmniej 4 posiłki
2100 kcal
węglowodany 200g czasem mniej
białko 120g
tłuszcz 60-70g.

Suple:
cm3(5g), bcaa(10-15g) kofeina przed treningiem, matriks białkowy 40g na noc,

Trening:
1 miesiąc fbw 3 razy w tyg 2 miesiąc split 4 razy w tygodniu + 15 min bieżnia duża intensywność + raz w tyg basen

Proszę o radę z czego wynika ta stagnacja czy może wrócić do treningu fbw, lub zwiększyć kalorie i makroskładniki ?

1432

Tomasz Sierakowski

dodał odpowiedź 27 sierpnia 2014 13:12

Przy Twojej wadze jesz zdecydowanie za mało, polecam obliczyć sobie bilans kaloryczny. Pamiętaj że jeśli jesz za mało Twój organizm przechodzi w taki ,, tryb awaryjny,, i zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową na wszelki wypadek, aby podtrzymać funkcję organizmu i zachować homeostazę. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmi jakieś 500 kcal, powinieneś jeść ok 2,5 g białka na każdy kg masy ciała, 20 % bilansu powinno pochodzić z tłuszczy, a węglowodany do ustalonego poziomu kcal. Wszystkie makroskładniki powinny pochodzić ze zdrowych źródeł. jeśli chodzi o trening to powinieneś robić więcej cardio 4 razy w tygodniu po 40 min to minimum. Jeśli chodzi o trening siłowy to musi być krótki i intensywny głównie na ćwiczeniach jednostawowych w seriach łączonych ze wstawkami izometrycznymi.

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 28 sierpnia 2014 07:03

Diagnoza: jesz za mało kalorii jak na taką wagę. Jedz przez tydzień według swojego normalnego zapotrzebowania kalorycznego, później przejdź na inną dietę. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Marcin Migała

dodał odpowiedź 28 sierpnia 2014 19:06

dzieki za odp, wszystko liczyłem po prostu zrobiłem duży deficyt na początku szło ładnie ale teraz lipa, nie zalewa mnie ale też nic do przodu nie idzie, cardio to HIIT wiec zostane przy nim, białko bym jeszcze zwiekszył ale wieksze kalorie są dla mnie wbrew logice może mnie ktoś oświecić dlaczego waga nie idzie w dół