pytania
Dzień dobry wszystkim
Chciałabym abyście zweryfikowali moj jadłopis, dodam, że ostatni posiłek czyli odżywka białkowa jest podana na oko w gramach, bo jeszcze dokładnie wiem ile jej mam brać i muszę poczytać trochę na forum i zorientować się
Może trochę infomacji o mnie: mam 20 lat i studiuję, więc zazwyczaj na siłownię chodzę wieczorami poza weekendem, kiedy trenening odbwa się rano. Chodzę na trening siłowy (pump) a potem staram się biegać bądź wchodzić na bieżni, ważę 56 kg i mam 20% tłuszczu, mój wzrost to 163 cm, założyłam konto na sfd, i tam znalazłam super kalkulator w excelu i wyliczyłam sobie moje zapotrzebowanie : jeśli chodzi o redukcje to wyszło mi 1621 kcal i wziełam rozkład B/W/T 30/55/15 więc wyszło mi 122/223/27 i podzieliłam każde na 4, ponieważ w I posiłku nie uwzględniłam białka, bo nie wiem jakie miałebym zjeść, może wy coś doardzicie, a może można nie jeść w śniadaniu?Owsianka mi w zupełności zawsze wystarczała i weglowodanów oraz tłuszczy nie uzględnilam w kolacji.
Nie wiem czy zrobiłam dobry rozkład w/t/b czy nie lepszy jest 40/30/30 i nie wiem na co mogłabym zamienić makrele, bo usłyszałam, że jest tłusta? Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.
Tak jak wyzej :) Witam. Mam 16 lat waze 70 i mam 180cm Trenuje 2 lata Cel MASA. Chce zmienic plan ze splitu na taki.Mam tylko wątpliwosci odnoscnie intesywnosci- Cwicze wszystki grupy 2x w tyg. oprocz nog. Z gury dzieki :D
Poniedziałek (siłowy)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
3-4x5
Plecy:
-Wiosłowanie sztangi 3-4x5
Barki:
-Wyciskanie sztangi zołnierskie
3-4x5
Bic:
-Uginanie ramion ze sztangą lub
hantli 3-4x5
Tric:
-Wyciskanie w wąskim chwycie
3-4x5
Wtorek (siłowy)
-przysiady 4-5x5
-Wspięcia na palcach 4-5x5
-Wznosy nog do klatki 4x max
+ 20-30 min. rozciągania
Czwartek (hipertrofia)
Plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlem 10/8
-Martwy ciąg 12/10
Barki:
-Wznosy hantelek młotkowo
12/10
Bic:
-Uginanie ramion z hantlami na przemiennie 12/10/8
-Uginanie ramion z hantlem młotkowo 10/8
Piątek (hipertrofia)
Klata+Barki+Tric
-Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na płskiej 12/10/10/8
lub
-Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
-Rozpiętki 12/10/10/8
-Wznosy hantli w przód 10/10/8
Witam. Jestem na masie i widać ze ćwiczę. Mam pytanie czy jeśli będę utrzymywał stałą wagę przykładowo 70kg powiedzmy przez nawet rok a mam odstający brzuch to czy przez ten okres czasu poprawi się moja sylwetka? Nie mogę nigdzie znaleźć informacji. Dziękuje
Cześć.
Mam nadzieję, że nie zostanę odesłany do szukania odpowiedzi w innych wątkach bo dokształcam się od kilku miesięcy ( wiem, że to wciąż nie długo) na najróżniejszych forach, kanałach you tube etc. Od 3 miesięcy jestem na diecie, próbowałem już kilka razy w życiu i zawsze wymiękałem, teraz wiem, że to przez zbytnie kombinowanie. Ważylem 105 kg, przy 180 cm wzrostu, zmierzylem wszystkie obwody i zacząłem jeść 2000 kcal dziennie, ćwiczyć około 1,5 h w domu z hantlami, ćwiczenia zaczerpnąłem z kanału athlean x. Na śniadanie jem 3 jajka na twardo, bułkę żytnią i pomidora, na drugie śniadanie serek wiejskii 100g swiezego ananasa, 3 godziny potem 200 g kurczaka z chili, po następnych 3 godzinach 150 g kurczaka z połową woreczka brązowego ryżu, 100 g surowego brokułu, godzinę później 20 g odżywki białkowej, magnez, potas, godzinę potem trening, bezpośrednio po treningu 35 g odżywki białkowej, a godzinę po treningu 50 g ugotowanego makaronu i 100 g odtłuszczonego sera białego. Tym razem trzymam się bez najmniejszego grzechu. Ćwiczę codziennie 2 partie mięśni, I dnia klatkę i biceps, II dnia brzuch i przedramiona, III dnia plecy i triceps, A IV barki i nogi. Zaczynałem od 3 seri po 8 powtórzeń x 3 ćwiczenia na każdą partię, nie bardzo miałem kasę na kupienie cięższych sztangielek, więc progresowałem ilością, w tej chwili na każdą partię robię 6 ćwiczeń x 3 serie x 12 powtórzeń i kupiłem większy ciężar więc chce zostawić 6 ćwiczeń, ale wrócić do 3 serii po 8 i na każdym kolejnym treningu dodawać po 2 powtórzenia, aż dojdę znowu do 3x12 i dołoże kolejny kilogram. Efekty póki co są takie, że obwody ramion, bicepsa, czy klatki pozostały praiwe bez zmian, chociaż mięśnie stały się o wiele wyraźniej zarysowane i gdy je napinam o wiele twardsze, a waga spadła o o 15 kg. Ważę 90, obwód brzucha i pośladków znacznie zmalał, więc jestem zadowolony. Proszę powiedzcie mi czy popełniłam błędy których będę żałował w przyszłości i druga sprawa. Kiedy już wizualnie mój poziom tkanki tłuszczowej będzie mi odpowiadał i zechce skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej to w jaki sposób najlepiej zmienić dieta? Myślałem o tym, żeby co 2 tygodnie dokładać 100 kcal i obserwować czy tłuszcz nie zacznie wracać. Ale do którego posiłku i w jakiej formie? Czy zmienić wtedy program treningowy, czy po prostu progresować dalej i czy zacząć stosować dodatkowe suplementy? Z góry dziękuję jeśli ktoś poświęci mi chwilę. Pozdrawiam wszystkich:)
