pytania

Siemka zwracam sie o pomoc poniewaz nie moge schudnac ani grama a probowalem wszystkiego diety IF, low carb i ketogenicznej ale nic nie szlo. Do sedna waze 94 kg mam 16 lat 182 cm wzrostu. Trenuje od 4-5 razy w tygodniu(cardio czasami pol godziny po treningu silowym a czasami 1 godzine ale wtedy jest spokojne, trening silowy mam 4 razy w tygodniu) co do diety probowalem wielu wariantow na 2200kcal nic nie schodzilo na 1800kcal zeszlo 2 kg a jak teraz podwyzszam do 2500 kcal to tyje. Produkty mam zdrowe nie tykam slodyczy bo jestem zwolennikiem czystej diety (oczywiscie czasami cheat daye sa :) ) wliczam doslownie wszystko warzywa, cukier z warzyw itd. przewaznie staram sie nie przekraczac 15 gr cukrow ze wszystkiego na dzien. Wiec jesli ktos moze wie o co chodzi to prosze o pomoc.

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

-Mam 170cm wzrostu
-85kg wagi

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu robienia większej partii mięśni, takich jak (Plecy i Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3

Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Cześć Michał , zwracam się do ciebie z pytaniem chodzi mi o tłuszcze mianowicie co się z nimi dzieje po ich spożyciu załóżmy ze zjem 200 g smalcu w jednym posiłku z tego co słyszałem nasz organizm jest w stanie przyswoić 15 g tłuszczu na godzinę reszta trafia do toalety czy to prawda? a może nie do końca.
Proszę ciebie o odpowiedz.

Jak ładować się węglowodanami przy 4 zmianowym systemie w pracy? Godz. 6, 12,18,24. Dodam, że jest to bardzo ciężka praca fizyczna. Czy ładownie powinno odbywać sie już przy drugim posiłku? Pierwszy posiłek zawsze białkowo - tłuszczowy ( np. jajecznica na boczku). Czy zmiksowany ryż z bananami i jabłkiem bedzie dobrym posiłkiem na ładowanie glikogenu. Prosze o podanie przykładowych posiłków. Z góry dzieki

Panie Jakubie,

czemu wyrzut insuliny na noc nie jest zly?
I co to znaczy "na noc"? Tuz przed snem czy o poznej godzinie?

dziekuje i pozdrawiam

Dawid

Witam serdecznie. Ze sportem jestem zabratany od najmlodszych juz lat. Pilka nozna, tenis, bieganie, krav maga, break dance i wiele innych dziedzin sportowych nie jest mi obcych. Od dobrego roku walcze jednak ze wysokim cholesterolem pomimo aktywnosci fizycznej i zmianie diety. Potrzebna jest mi bardzo profesjonalna dieta zdaje sie. Ratunku. Prosze o pomoc.

Zaczęłam od dłuższego czasu jeść zdrowo stosować się do zdrowego trybu zycia tzw. Pije dużo wody,jem 3-5 czasem 6 posiłków dziennie do 2-4h.
Jem dużo warzyw,owoców,pieczywo- ziemne. Unikam ziemniaków i makaronu w dużych ilościach.

Gdy będę jeść zdrowo to mogę w ciagu dnia pozwolić sobie na jalas niezdrowa przekąskę do 250 kcl. Czy lepiej trzymać na 100%?

Witam, chciałabym się poradzić w sprawie diety. Chciałabym zrzucić trochę kilogramów, ponieważ przy wzroście 163 ważę 79 kg. Dodam, że mam pracę siedzącą. Do tej pory ćwiczyłam na siłowni nieregularnie. Chcę to zmienić i wdrożyć ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu a po nich jardii. Czy dieta z podziałem na poniższe składniki będzie dobra? 115g białka 130 węglowodanów 65g tłuszczu? Chciałabym rozpędzić metabolizm poniewaź kilka lat temu testowałam rożnego rodzaju diety, które nie były dobre dla organizmu. Proszę o radę, ponieważ chcę podejść do tematu poważnie.
Pozdrawiam
Iza

Witam.Mam na imię Iza.Lat 40. 170 cm wzrostu. 64kg w chwili obecnej. 4 miesiące temu rzuciłam palenie.Niestety 7 kg do przodu głównie w talii. Nigdy nie miałam talii osy ponieważ mam sportową budowę ciała. Kiedyś zawodowo grałam w piłkę ręczną .Zdaję sobie sprawę z tego, że nie mam już 20 lat ale chciałabym mimo wszystko dążyć do doskonałości. Problem polega na tym że mam trochę uszkodzony kręgosłup i kolana co eliminuje mnie z ćwiczeń siłowych.Mimo to chodzę na siłownię trochę ćwiczę na urządzeniach i chodzę na bieżni jakieś 35-45 min .Niestety mijają już 2 miesiące a efektu nie widać waga stanęła ale obwody bez zmian.Nie mam zbilansowanej diety ale staram się jeść ostrożnie.Jeśli nie zanudziłam swoją historią i jest szansa na jakieś wskazówki to bardzo proszę.Pozdrawiam

Witam, mam 25l 160cm.wz.65 kg chcę zacząć ćwiczyć, do tej pory nie dbałem o dietę jadłem co popadnie, od kilku dni staram się jeść trochę lepiej czyli unikam słodyczy fast foodów, jem sery chleb razowy jajka kurczaka ryż makaron pomidory i inne warzywa piję mleko wodę jogurty, z mojego wyniku bmi wynika nadwaga ok5 kg dużo pracuję i niestety nie jestem zawsze w stanie jeść idealnych 6 posiłków dziennie więc jem np.4 ale jak czytam porade dot.odżywiania dla początkujących o tych kaloriach B WW T że to wszystko trzeba liczyć to naprawdę muszę to wszystko liczyć ? Nawet nie jestem w stanie, czy w takim razie moje trenowanie nie ma sensu ? Bo nie wiem ile jem kalorii tłuszczy węgli białka staram się tylko jeść zdrowiej zamiast ziemniaków ryż itp.prosze o odpowiedź a ja zaczynam ćwiczyć w warunkach domowych mam atlas hantle sztange, i przepraszam że tak się rozpisałem....Pozdrawiam

doznalam kontuzji kolana co wskazuje na 1,5 miesieczne lezenie w lozku, 0 aktywnosci fizycznej i brak silki.. :( Tak wiec to dobry moment na skupienie sie MAX NA DIECIE... moje pytanie jest nastepujace czy dieta tego typu przy braku aktywnosci bedzie dobra?
1posilek - omlet (2lyz pl owsi., jajko, miarka bialka,owoc)
2,3,4posilek- ryz+mieso+warzywa
5 posilek salatka tunczyk/kurczak

A wiec czy to dobry pomysl 3 posilki w postaci kurczaka i ryzu? Ile gram wegli,kurczaka?
Dodam ze mam 20lat,171cm,77kg...

Cześć Michał z góry dziekuje za poświęcony czas w Bristolu.Bardzo bym prosił o wyliczenie kalorii na dzień,niewiem jakiej liczby nie przekraczać.Zależy mi spaleniu jak najwiekszej tkanki tłuszczowej,by potem budowac masę miesniową.Bazuje na ćwiczeniach aerobowych 3-4 razy w tygodniu do tego staram sie odżywiać zdrowo i jeść 5 posiłków z pełnowartościowych produktów.Niemam pojecia ile gram na dzień mam spożywać:węgli,białka,tłuszczów (zdrowych) i jaką dawkę przyjmować BCAA,GLUTAMINE w dni treningowe i nietreningowe.Moje Dane:
172cm wzrostu
93kg wagi, mocno zatłuszczony najbardziej okolice brzucha
Praca bezstresowa w godzinach od 14 do 22 cały czas.Stoję przy maszynie do krojenia szynki(krajacz)
3-4razy w tygodniu siłownia,głównie aeroby,w miedzy czasie cwiczenia na brzuch,typu brzuszki lub cwiczenia z piłką.
Stosuję BCAA I GLUTAMINE firmy ActiveLab,wheyprotein białko,vitaminy MULTIPACK SPORT TREC jedna dziennie przed snem.Bardzo proszę o pomoc i niech MOC będzie z Tobą. POZDRO.HANYS z Bristolu