do tej pory mialem taki plan :
Poniedziałek - er squat ( przysiady ) x 10
wyciskanie leżac x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

wykroki x6 na jedna noge
trusters ( przysiad z wyrzutem sztangi ) x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

brzuszki x 15
front squad x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


wtorek - burpees x 10
podrzut sztangi jerk x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

tabata squad x 10
przyciąganie sztangi do brody x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min

sroda - trening mma

czwartek - pompki x 10
wioslowanie sztangą x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min

podciąganie na drązku x 10
przysiad ze sztanga na barkach x 10
-Powtarzać ciągle przez 3 min
to wszystko pawtarzac ciągle przez ponad 30 min


Piątek - Trening mmma Bieganie

Sobota - Trening mma


i chcialbym dodać tutaj ćwiczenia z k-ballem ale gdzie je dodac bo sam kompletnie nie wiem ??

Cześć Witam mam 26 lat 188 cm wzrostu obecnie 96kg ćwicze 2.5 roku ale diete oile możan to tak zawać mam od 9 miesiecy mniejwiecej opisze co jem
Śniadanie 0.5l mlek 200g owsianki 30 g odrzywki białkowej (80%bialka) to w formie szejka zmiksowane dodatkoawo kawałek sera mocarelli ok 125 g
Objad niestey niemam zaduzego wyboru bo jemy w restauracji ( mieszkam we wloszech ) pierrwsze jak zawsze jakis makaron z sosem ciężko mi określic ile wagowo a na drugie przewaznie jais stek i frytki
Posiłek przed treningiem Piersi z indyka lub jakś ryba ok 200g ryż lub makaron i ważywa do tego
Posiłek po treningu makaron lub ryż i mięso ok 200g lub jakies sery warzywa
Przed snem białko jedna porcja
jeszcze przed treningiem 5 g monohydratu kreatyny
Z całego dnia uzbiera sie
4500 kal
200g białka
600g weglowodanów
150-170g tluszczy
Trening
pon. klatka
wyciksanie sztangi na plaskiej ławce 4 serie pierwsze dwie po 8 razy nastepne po 6 ciagle zwiększam obciazenie
wyciskanie hantli ławeczka prosta 4 serie po 8-6 razy cięzar rosnący
wyciakanie hantli ławeczka skośna 4 sernie po 8-6 razy ciężar rosnący
razpiętki laweczka skośna 4 sresie po 8-10 razy
wyciskanie sztangi ławeczka skosna skos w dół 4 serie po 8-6 razy ciężar rosnący
przenoszenie hantelki za glowe pozycja leżąca 4 serie po 8-10 razy
wtorek barki
wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie hantli na siedząco 4 serie po 8 -6 razy
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie po 8-6 razy
wzniosy hantli przodem 4 serie po 8 razy
wzniosy hantli bokiem 4 serie po 8 razy
kaptury 4 srie po 8 razy
środa wolna
czwartek pcecy
podciąganie sie na drążku po 8 razy
ściąganie wyciągu górnego z waskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 razy
wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 razy
martwy ciąg 4 serie po 8-6 razy
piątek nogi
przysiady ze sztangą 4 serie po 8-6 razy
wykroki z obciazeniem 4 serie po 10 razy na noge
prostowanie nóg na maszynie soedzac przodem 4 serie o 8-6 razy
ugnnanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 8-6 razy
łydki jedno ćwiczenie 4 serie do oporu
sobota ramiona
boceps na siedzaco hantlami 3 serie po 8 razy
na ławeczce skośnej oparty przodem sztanga łamana 3 serie po 8 razy
na stojąco tzw. ruch młotkowy 3 serie po 8 razy
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 razy
prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem 4 serie po 8 -6 razy
zawsze zwiękaszmam ciężar

Witam proszę o zrecenzjowanie mojego planu , dodam że obecnie jestem na redukcji .
PONIEDZIAŁEK
Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6,5
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x8
*Rozpętki na maszynie butterfly 3x8
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Brzuch
WTOREK
Barki *wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc 4x8
*podciąganie sztangi wąskim chwytem 4x8
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x8
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
*szrugsy 5x8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4xmax
Brzuch
ŚRODA
Uda *hack przysiady 4x10
*wypychanie nogami na suwnicy 4x10
*zginanie nóg na maszynie leżąc 5x10
Łydki *wspięcia na palce z hantlami 5x10
*wspięcia na palce siedząc 5x10
Przedramię , Brzuch
CZWARTEK
Plecy *podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3xmax
*podciąganie końca drążka w opadzie 4x8
*przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4x8
*wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x10
Brzuch
PIĄTEK
Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 10,8,8,8
*uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny ) 10,8,8,8
*uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10,8,8,8
Triceps *Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3x8
*Francusie wyciskanie siedząc 3x8
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,8,6,5
*pompki na poręczach 4x10
Przedramię
Zapomniałem dopisać o cardio które robię 5x w tygodniu + dieta

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.

Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy

Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Hej,
Trenuję 3 razy w tygodniu rano. Mam kreatynę z b-alaniną oraz BCAA. Czy nie ma problemu z mieszaniem ich razem w 1 porcji? I kiedy lepiej to brać? problem prozaiczny, ale mam troche ograniczone miejsce w plecaku więc zmieszcze tylko 1 shaker :D
Kiedy więc taki mix brać? przed treningiem ze względu na b-alaninę, czy po treningu silowym a przed cardio czy po wszystkim? Ewentualnie jakie odstępy czasu pomiędzy suplami a treningiem?
Mój trening: wiosłowanie szatngą, wyciskanie hantli płasko (oba po 4 serie 12-15 rep), prostowanie przedramion na chwytem na wyciagu, uginanie ramion ze sztangą łąmaną (oba po 3 serie 12-15 rep) i przyciaganie kolan do klatki w zwisie (3 serie po 10). Celowo omijam nogi ponieważ mam je nadmiernie rozbudowane w mojej opinii. Po tym ok 45min marsz HR ok. 70% HR Max (ok 137 uderzen/min). Jak to generalnie widzicie?
I jeszcze jedno - jakie białko polecilibyście do batonów białkowych home made? Jeśli macie sprawdzone przepisy to chętnie też poznam :D