Witam.

Mam pytanie jaki trening zastosowac aby miec bardzo dobry czas na 1000m ( 3:00-3:10). Mam duzo czasu aby sie wytrenowac (3-4miesiące) ale kazda sekunda będzie na wagę być albo nie być. Biegam 3 razy w tygodniu po 5/10km, a raz w tygodniu 1000m na maxa. Obecnie mam czas 3:45/3:40. Jaki trening mam zastosowac? Jaką diete ? trenuje tez na siłowni ponieważ podciąganie na drążku musze tez ogarnac (24 podciagniecia).

Proszę was doradźcie cos ponieważ to dla mnie bardzo ważne, można powiedziec zależy do tego bardzo dużo.

Dziękuje i pozdrawiam Bartek :)

Witam,
Właśnie zakończyłem okres przygotowawczy do półmaratonu i rozpoczynam trening maratoński. Jednocześnie chciałbym wrócić do rególarnych treningów na siłowni. Trening biegowy wykonuje w każdy wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. W pozostałe dni chciałbym uczeszczać na siłownie i delikatnie basen.

Zależy mi na redukcji wagii, jednocześnie kształtując sylwetkę.

Wiem, że podczas redukcji wielkiej masy nie nabiorę, ale chciałbym pobudzić mięśnie do pracy.

Trening jaki wybrałem to pierwszy etap kulturystyki sytemem Joe Weidera, natomiast tu powstaje pytanie.

Czy z racji na częste treningi biegowe oraz sporadyczne wypady rowerowe, mogę pominąć lub w jakiś sposób odciążyć nogi?

Pozdrawiam,
Bartosz Małażewski.

Witam,
Czy bieganie w miejscu ma jakiś sens ? Czy warto biegać w miejscu by schudną czy poskakać na skakance?

Gram w piłkę nożną, po parunastu kontuzjach zauważyłem, że podczas drybllingu czy sprintu bardzo szybko męczą mi się uda przez co nie mam siły aby cokolwiek zrobić tak jak się należy, między treningami jeżdżę na rowerze i ciągle biegam i nie widzę żadnych zmian.

Mój problem polega na tym iż chciałbym w przyszłości startować w maratonach. Przygotowuję się do nich biegając pół maratony. Po przebyciu dystansu ponad 20km nie mam sił by ćwiczyć nogi na siłowni. Gdy pierw zrobię nogi na siłowni to daleko nie pobiegnę. Jak mogę jedno z drugim pogodzić? Czy być może bieganie na takie dystanse jest w stanie zastąpić trening siłowy? Może powinienem mimo braku sił po bieganiu chociaż jakimś małym ciężarem dobić nogi?

Jeżeli wieczorem trenuję sztuki walki (od poniedziałku do piątku) to czy ten trening mogę wykonywać rano ?

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Czy mogę robić ten trening 5 razy w tygodniu ?