hej :) polecałbym Ci trenować crossfit w dni które nie trenujesz na siłownie,w Twoim przypadku myślę że optymalnie będą 2 treningi wtorek-czwartek. Co do ćwiczeń to najlepiej poszukać w necie WOD czyli ćwiczenia na każdy dzień jest ich mnóstwo wrzucę Ci przykładowe: Barbara 20 podciągnięć 30 pompek 40 brzuszków 50 przysiadów (5 rund dla całego treningu) Chelsea W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów Cindy Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów Mary Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut 5 Pompki z nogami w górze (pionowo !) (http://www.youtube.com/watch?v=fLpW7...eature=related) 10 przysiadów jednonóż 15 podciągnięć WOD nr 1 - czas około 20 minut - 7 serii poniższych ćwiczeń bez żadnych przerw: 1. zarzut sztangi z niewielkim ciężarem x 10 2. pompki x 10 3. scyzoryki x 20 4. wyrzuty nóg do tyłu plus podskok x 10 WOD nr 2 - czas ok. 25 minut, - 7 serii bez przerwy: 1. zarzut sztangi z podrzutem na niewielkim ciężarze x 10 2. wyrzuty nóg do tyłu plus podskok, ale na podwyższenie [ok. 10/15 cm] x 10 3. zwykłe brzuszki x 10 4. na długości 25m: w jedną stonę wykroki, a wracając długie jumpy WOD nr 3 - czas ok. 20 minut, - jedna seria każdego ćwiczenia: 1. wyrzuty nóg do tyłu plus podskok na podwyższenie j.w. w WOD nr. 2 x 100 2. brzuszki x 100 3. pompk x 100 4. pełne przysiady x 100. WOD nr 4, - czas 30 minut - przez pełny czas robimy bez przerwy następujący obwód: 1. wyrzuty nóg do tyłu z podskokiem x 5 2. pompki x 10 3. przysiady x 15 4. brzuszki x 20 WOD nr 5, - czas 20 minut - przez pełny czas robimy bez przerwy i jak najszybciej następujący obwód: 1. pełen podrzut ze sztangą z niewielkim ciężarem x 10 2. przysiady z takim samym obciążeniem sztangi x 10 3. brzuszki x 20 4. pompki x 10 5. wyrzuty nóg do tyłu z podskokiem x 10 WOD nr 7, - czas ok. 30 minut - 7 serii bez przerwy poniższego obwodu: 1. zarzut z podrzutem x 10 plus progres jakikolwiek- ja dorzucałem co serię po 10 kg zaczynając od gołej sztangi, 2. wyrzuty nóg do tyłu z podskokiem na podwyższenie. Po zakończonych 7 seriach robimy co następuje: 1. 100 brzuszków, 2. 100 pompek, 3. 100 przysiadów. WOD nr 8, - czas łączny dwóch serii ok. 20 minut 1-a seria: - 7 serii bez przerwy: 1. zarzut z podrzutem x 10 plus progres od pustej sztangi. 2-ga seria: - czas ok. 7 minut - 5 serii bez przerwy: 1. 250 m średnim tempem na ergometrze, 2. wyrzuty nóg do tyłu z wskokiem na podwyższenie x 20. WOD nr 9 - czas ok. 30 minut, - 3 obwody: 1. obwód: - 10 serii następujących ćwiczeń: 1. zarzut z podrzutem x 5 - progres, 2. powstań-padnij-powstań x 10. 2. obwód: - 10 serii poniższych ćwiczeń: 1. przysiad ze sztangą z tyłu x 5 - progres, 2. wyskoki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej x 5. 3. obwód: 1. ergometr - 2km bez przerwy, 2. 100 brzuszków, 3. 100 pompek, 4. 20 podciągnięć na drążku. WOD nr 11, - 7 serii poniższych ćwiczeń: 1. padnij-powstań x 10 2. brzuszki x 15 3. przysiady z ciężarem 25kg x 20 4. zarzut z podrzutem z ciężarem 25 kg x 25 5. krótkie pompki x 30 Po wykonaniu 7 serii powyższych ćwiczeń Czapla zaprasza na: 1. ergometr - 1500 m WOD nr 12: Seria nr 1: - 10 serii lub 30 minut bez przerwy następujących ćwiczeń: 1. przysiad - wyskok x 10 2. wyciskanie stojąc z barków x 12 - 35kg 3. scyzoryki x 15 4. pompki x 18 5. zarzut x 20 - 40 kg Seria nr 2: - 5 serii następujących ćwiczeń: 1. erogmetr - 250m 2. powstań-padnij z pompką x 12 WOD, 13. składa się z dwóch kółek: Seria nr 1: - czas: 7 minut - bez przerwy wykonujemy następujące ćwiczenie: 1. powstań-padnij-powstań - ale tym razem pozycja wyjściowa to stanie na baczność, natomiast przy padnij robimy pompkę tak aby klatką piersiową dotknąć podłogi Seria nr 2: - czas: 18 minut - bez przerwy wykonujemy następujący obwód: 1. przysiady bez obciążenia x 10 2. wyskoki x 10 3. pompki x 10 4. brzuszki x 10 5. zarzut z podrzutem na sztandze x 10 - 50 kg lub z piłką rehabilitacyjną, jeśli owej sztangi nie mamy 6. podciągnięcia na drążku x 10 WOD nr 14 1. bieg lub ergometr 400m 2. pompki x 20 3. przysiad rwaniowy x 20 - przysiad ze sztangą nad głową na wyprostowanych rękach z uchwytem szerszym niż do podrzutu 4. scyzoryki x 20 5. pompki x 20 6. bieg lub ergometr 250m 7. pompki x 15 8. przysiad rwaniowy x 15 9. scyzoryki x 15 10. pompki x 15 11. bieg lub ergometr 400m 12. pompki x 10 13. przysiad rwaniowy x 10 14. scyzoryki x 10 15. pompki x 10 WOD nr 15: - 4 serie następującego obwodu: 1. bieg 800m, 2. podciągnięcia x 20, 3. pompki x 20, 4. brzuszki x 100. WOD nr 16: - czas ok. 30 minut na dwa obwody: Obwód 1: - 5 serii następujących ćwiczeń: 1. przysiady z drabinką/ścianą za plecami x 5 2. pompki x 10, 3. przysiad ze sztangą z tyłu x 15 - 40kg, 4. martwy ciąg x 20 - 40kg. Obwód 2: 1. brzuszki x 100, 2. ergometr albo bieg przez 10 minut. WOD nr 17: Runda 1: - 4 serie: 1. podrzut x 5 - 60kg, 2. martwy ciąg x 5 - 60kg, po zakończonych 4 seriach: 3. brzuchy x 100. Runda 2: - czas ciągły 10 minut: 1. pompki x 10, 2. przysiady x 15, 3. grzbiety x 20. Runda 3: - 4 serie: 1. ergometr - 500m, 2. powstań-padnij-powstań x 10, po zakończonych 4 seriach: 3. brzuchy, ale unoszenia nóg do góry x 100. WOD nr 18, Runda 1: 1. ergometr - 1000m Runda 2: - czas 30 minut bez przerwy: - ilość powtórzeń danego ćwiczenia ustalacie sobie sami: tyle ile ustalicie tyle zostaje w całej rundzie. Moje propozycje, pode mnie, podaję w nawiasie. 1. pompki [x10], 2. przysiady [x15], 3. padnij- powstań [x10], 4. ugięcia i wyciśnięcia hantli na biceps [x10]. Runda 3: 1. ergometr 1000m Runda 4: - 5 serii następujących ćwiczeń: 1. wyciskanie na klatkę - progres w trybie ilości powtórzeń w każdej serii: 12, 10, 8, 6, 4, 2. widelec x 10. WOD 19 Runda 1: 1. ergometr - 15 minut Runda 2: 5 serii z progresem wg własnych potrzeb 1. wyciskanie sztangi z barków x 3 Runda 3: - 20 minut albo nie mniej niż 10 serii poniższych ćwiczeń: 1. martwy ciąg x 10, 2. brzuszki x 10, 3. padnij- powstań x 10, 4. przysiady x 10. Po zakończonej rundzie 3: 5. brzuszki x 200. WOD 20 Runda 1: 1. ergometr lub bieg - 10 minut Runda 2: - 7 kółek poniższych ćwiczeń, - ciężar bez progresu dobieramy pod siebie: 1. przysiad ze sztangą z tyłu x 5 2. rwanie x 5 3. wyciskanie sztangi z barków z przodu x 5 Runda 3: 1. przysiady x 100 2. brzuszki x 100 3. pompki x 100 WOD 21 - 5 serii następujących ćwiczeń: 1. bieg 200m, 2. pompki x 10, 3. przysiady x 10, 4. pompki x 10, 5. przysiady x 10. WOD 22 1 Runda: - 5 serii: 1. ergometr lub bieg 500m 2. padnij-powstań x 15 3. przysiady x 15 2 Runda: - 6 serii: 1. wyciskanie na klatkę x 3, ale progres Po zakończeniu 6 serii: 1. brzuchy x 200 3 Runda : - 7 serii: 1. padnij-powstań x 5 2. przysiady x 10 3. pompki x 15 4. brzuchy x 20 WOD 23 Runda 1: - 5 serii: 1. bieg 5minut 2. podrzut x 10 3. brzuchy x 20 4. padnij-powstań x 10 Runda 2: - 4 ćwiczenia uzupełniające na stałym ciężarze, np.: wyciskanie sztangi, biceps- do wyboru do koloru, co kto lubi. Może być progres. Runda 3: 1. brzuchy x 200. WOD 24: Runda 1: - ergometr lub bieg - 500m Runda 2: - 5 serii: 1. martwy ciąg x 10 2. wyciskanie sztangi z barków z przodu x 10 3. przysiady x 10 4. padnij-powstań x 10 Runda 3: - ćwiczenia uzupełniające, - 5 serii: 1. brzuchy x 20 2. grzbiety x 20 3. widelec x 20 w 5 seriach WOD 25 Runda 1: - podrzut 40 kg- co minutę dodajemy jedno powtórzenie do momentu poprawienia i utrwalenia danego wyniku: ćwiczenie kończy się z chwilą pogorszenia wyniku. Runda 2: - 50 pompek, - 50 brzuchów, - 50 przysiadów, - 50 drążków, - 20 pompek na rękach, - 20 wejść po ścianie tyłem. WOD 26 Runda 1: - 10 kółek, - z każdą serią dodajemy jedno powtórzenie ćwiczenia, a zaczynamy od jednego: 1. podrzut 40 kg 2. padnij-powstań Runda 2: - 50 brzuszków, - 50 pompek, - 50 przysiadów. WOD 27: Runda 1: - 5 serii - 40 kg: 1. podrzut, 2. rwanie. Runda 2: - 5 serii: 1. ergo lub bieg - 500m, 2. przysiady x 10, 3. pompki x 10, 4. martwy ciąg x 10 na maksymalnym ciężarze. Runda 3: 1. brzuszki x 50, 2. unoszenia nóg x 50. WOD 28: Rozgrzewka: - rowerek 10 minut Runda 1: - 5 kółek - rozgrzewkę zaliczamy jako pierwsze ćwiczenie 1. rowerek - 5 minut, 2. pompki x 10, 3. padnij-powstań x 10, 4. pompki x 10. Runda 2: - 5 kółek 1. podrzut x 5, 2. brzuszki x 10. Runda 3: - 5 kółek 1. rwanie x 5, 2. brzuszki x 10, 3. unoszenia nóg x 10. WOD 29 Runda 1: - 6 serii 1. podrzut techniczny x 6 - 60 kg Runda 2: - 5 serii, 1. ergometr 200m, 2. padnij- powstań x 10, 3. pompki x 10. Runda 3: - brzuszki x 50 - unoszenia nóg x 50 WOD 30 Runda 1: - 6 serii: 1. podrzut techniczny 60-80kg x 5 Runda 2: - 5 serii: 1. bieg x 500m 2. rwanie techniczne x 10 3. padnij-powstań x 10 4. brzuchy x 50 Runda 3: - unoszenia nóg x 100 WOD 31 Runda 1: - jak najszybciej wykonać 30 powtórzeń: 1. podrzut techniczny 60 kg Runda 2: - powinno być 10 serii, ale u mnie ze względu na brak mocy i czasu wyszło tylko 5: 1. rowerek - 2 minuty, 2. przysiady x 10, 3. padnij- powstań x 10, 4. pompki x 10, 5. podrzut lub rwanie x 10 - 40 kg. Runda 3: - brzuszki x 50, - unoszenia nóg x 50. WOD 32 Runda 1: - 3 serie: 1. martwy ciąg - progres x 20, 2. wyciskanie sztangi z barków - progres x 20, 3. padnij- powstań x 20. Runda 2: 1. ergometr x 1000m, 2. brzuszki x 50, 3. wyciskanie klatki na własnym ciężarze ciała x 50, 4. przysiady x 100. Runda 3: - unoszenia nóg x 100, - brzuszki x 100, - grzbiety x 100. WOD 33 Runda 1: -1600m bieg - 50 pompek - 50 przysiadów 4min przerwy Runda 2: - 1200m bieg - 50 pompek - 50 przysiadów 3min przerwy Runda 3: - 800m bieg - 50 pompek - 50 przysiadów 2min przerwy Runda 4: - 400m bieg - 50 pompek - 50 przysiadów 1min przerwy Runda 5: - 200m bieg - 50 pompek - 50 przysiadów WOD 34 Runda 1: - ergometr x 2000m Runda 2: - 10 serii: - zarzut z podrzutem x 5 - progres Runda 3: - 10 serii: - rwanie x 5 - progres. W przypadku rund 2 i 3 z chwilą osiągnięcia maksymalnego ciężaru wykonujemy po jednym ćwiczeniu aż do zrobienia 10 serii. Runda 4: - 5 serii: 1. przysiad x 10, 2. pompki x 10, 3. padnij- powstan x 10. Runda 5: - brzuszki x 50, - unoszenia nóg x 50. WOD 35 Runda 1: - 6 serii: 1. zarzut z podrzutem x 10 - średni ciężar, 2. brzuszki x 10, 3. padnij- powstań x 10, 4. przysiady x 10. Runda 2: - ergometr x 1000m Runda 3: - brzuszki x 50, - unoszenia nóg x 50. WOD 36 Runda 1: - 5 serii: 1. ergometr 250m, 2. zarzut z podrzutem x 10, 3. brzuszki x 20, 4. padnij - powstań ze wskokiem na skrzynię x 10, 5. grzbiety x 20. Runda 2: - 3 serie: 1. martwy ciąg na własnym ciężarze ciała x 5, 2. wyciskanie klatki na ławeczce prostej własnym ciężarem ciała x 5, 3. wyciskanie klatki na ławeczce skośnej własnym ciężarem ciała x 5, 4. rozpiętki x 5. Runda 3: - brzuszki x 50, - unoszenia nóg x 50. WOD 37 Runda 1: - 5 kółek 1. bieg 500m, 2. podrzut x 6 - ciężar 70/80%, 3. brzuszki x 10, 4. padnij-powstań x 10, 5. grzbiety x 10. Runda 2: - brzuszki x 50, - unoszenia nóg x 50. WOD 38 Runda 1: - 6 serii: 1. Podrzut x 10, 2. Brzuszki x 20, 3. Grzbiety x 20, 4. Przysiady x 20. Runda 2: - ergometr - 2000m WOD 04062012 nr 2: 1. Podrzut x 100, 2. Pompki x 150, 3. Brzuszki x 200, 4. Przysiady ze sztangą x 100. WOD 39: - 6 serii: 1. podrzut x 10, 2. brzuszki x 20, 3. grzbiety x 20, 4. padnij- powstań x 10, 5. pompki x 10, 6. przysiady ze sztangą x 10. WOD 41: Runda 1: - bieg 2000m Runda 2: - 5 serii poniższego obwodu: 1. Podrzut z zarzutem x 10, 2. Brzuszki x 10, 3. Grzbiety x 10, 4. Padnij- powstań x 10, 5. Przysiady x 10. Runda 3: - 5 serii z ciężarem 75%: 1. Wyciskanie sztangi na ławczce płaskiej x 20, 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej x 20. Runda 4: - 5 serii z ciężarem 75%: 1. Rozpiętki na ławecze płaskiej x 10, 2. Rozpiętki na ławeczce skośnej x 10. Runda 5: - brzuszki x 50, - grzbiety x 50, - przysiady x 50.