pytania

Witam,
Chciałabym zadać pytanie dotyczące ćwiczeń dla kobiet. Ćwiczę w domu, ponieważ najbliższa siłownia jest oddalona około 30min drogi od mojego domu, więc gdybym zamieniła trening domowy na siłownie, godzina dziennie zamieniłaby się w około 2,5h. Niestety nie dysponuje codziennie takim czasem. Moje pytanie więc brzmi, czy ćwicząc 5 dni w tygoniu przez 1 godzinę ćwiczenia takie jak zamieszczone w tym filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=vlZPur2J3mk i podobne, jestem w stanie zwiększyć masę mięśniową i conieco wyrzeźbić (mniej wiecej tak jak kobieta na filmiku), czy konieczny będzie trening z ciężarami? Zaznaczam, że nie pytam o porady odnośnie diety, bo w tej kwestii sporo już wiem.
Dziękuję i pozdrawiam.

Dzień dobry, mam na imie Michał.
Mam 18lat, 182cm wzrostu i waże 70kg.

Od 5/6 lat gram reuglanie w piłke nożną ( w kazda środe i sobote)
Zazywaczj gram na zmiane 10min gram,10min siedze i tak przez 1.5h, lub gram całe 1.5h.
W tamtym roku chodziłem od marca na siłownie przez 4miesiace 2 razy w tygodniu, regularnie, jednak nie było efektówni ( typu lepsza kondycja, nie zależy mi na wyglądzie).
Rok temu wróciłem na siłownie, chodziłem ok. 5 miesiecy znowu bez efekektów i koniec.
Na wf cwicze zawsze, chociaż nie zawsze mi sie chce bo nie lubie np. Grać w kosza.

Od września zacząłem sie podciagać
I 14 grudnia podchwytem podciagałem sie 16razy max.
Od tego czasu zmieniłem podciaganie na pompki, ponieważ na dworze jest zimno. Od tego czasu również zacząłem chodzić na basen.
Od września co wtorek/czwartek robiłem przysiady.

Zawsze lubiłem sport.
Mój plan:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: podciaganie( planem 100podciagnieć.pl (gdy miałem jeszcze siły to robiłem nachwytem))
Max nachwytem zrobie 7/8
Środa:( piłka nożna)
Czwartek:( podciaganie, przysiady, chociaż z tymi przysiadami różnie bywa bo bolą mnie nogi i nie chce ich przetrenować, lub chce mieć siłe na trening piłki nożnej.
Piątek: basen
Sobota: piłka nożna
Niedziela: wolne

Od 14 grudnia mam ciagle taki sam trening.
Gdy chodziłem sie podciągać, widziałm efekty i z chcecią czekam na wiosne i gdy bedzie ciepło wracam na drązek.
Problem polega na tym, że od tych 5 lat gdy gram w noge , cwicze na wf itp
Nie mam kondycji. Czasami po 10minutach czuje sie ociezały, bolą nogi, chce płuca wypluć. Jednakże czasami jest tak, że moge przez 1.5h biegać od bramki do bramki na 90% swojej (mocy?) i po meczu jeszcze mógłbym biegać z 30min. Wiele osób chodzi tylko grać w noge i są wytrzymalsi o 200% ode mnie.
Na basenie jest to samo. Przepłyne max 25m i musze odpoczywać ponieważ nie mam sił. Przerwa trwa z 1/2 min.

Mam już tego dość.
Jestem w klasie maturalnej i chce iść do SAPSP jednak nie wiem już co mam robić.
Nie mam sie kogo spytać, dlatego zadaje to pytanie tutaj z najdzieja że ktoś mi pomoże.

Nie pije, nie pale, odżywiam sie dobrze. Raz na miesiac może zjem bułke słodką i przez te 4tyg może wypije z 1l fanty. Tak to pije tylko wode.

Jem zazwyczaj o tej samej porze, jednak nie patrze na to ile zjem białka itp. Jem tyle żeby nie być głodny. Np. Na śniadanie zjem 2 bułki i np. Serek wiejski.

Jestem szczupły, jednakże widać że jestem wysportowany. Widać że mam rozbudwane bicepsy, mam sześciopak na brzuchu, tylko że jako jestem szczupły to można to sobie wyobrazić.

Nie wiem co mam robić. Nie mam do kogo sie z tym zwrócić dlatego zadaje to pytanie tutaj. Jak polepszyść kondycje? Jak sie wzmocnić? Moim zdaniem tyle trenujac powinienem być na jakimś poziomie, jednakze jak napisałem raz jest tak że moge dac z siebie 300% a z 10 razy jest tak że po 10 minutach moge isc do domu.

Co chciałbym osiaganąć?

Za każdym razem dawać z siebie te 300% i schodzić z usmiechem na twarzy że dałem z siebie maxa.

Równiż chciałbym na basenie 50m pokonać w 60sekund.

Proszę o pomoc, mam nadzieję że jest jakieś rozwiazanie którego ja nie dostrzegam, a próbowałem już dość sporo przez 4lata.

Witam kończe gubienie tkanki tłuszczowej i chciałbym się wziąć za masę. W planach mam jeszcze reverse diet dla stabilizacji. Nie mam możwliości chodzenia na siłownie, pozostaje mi jedynie trening w domu. Jestem entuzjastą treningu na wysokich obciążeniach jednak wiadomo, cenowo ciągłe dokupywanie ciężaru nie wygląda zbyt kolorowo. Nie mam również możliwości zakupu sztangi gdyż nie za bardzo mam na to miejsce, nie mam również nikogo do asekuracji. Pozostają mi tylko hantle. Aktualnie dysponuje 2x15 i chociaż nie jest to dużo to na moim aktualnym poziomie i tak wydaje się być to sporo ( pierwsza dieta przyprawiła mnie o katabolizm mięśni spadek 105 kg - 75 kg ) . Czy jest możliwe efektowne budowanie masy w domu tylko na hantlach i jaki przykładowy trening mógłbym zastosować . Chciałbym również zapytać co sądzicie o treningu wysokiej intesywności na masie (nie mam na myśli HIIT) .
Na koniec jeszcze jedno pytanie co do drop setów, czy cały trening ma się opierać na drop secie czy tylko ostatnia seria danego ćwiczenia dla zmaksymalizowania efektu ?

Z góry dziękuje i pozdrawiam !

Cześć ,

Mam na imię Michał , mam 22 lata.Pracuję w restauracji jako barman oraz młodszy menadżer. Praca jaką wykonuję jest stricte umysłowo-fizyczna. Pochłania mi ona znaczną część mojego życia (pracuję około 240h/msc). Jestem typowym ektomorfikiem przy wzroście 178cm ważę 61 kg, posiadam bardzo chude kości. Chciałbym zacząć trenować w celu zwiększenia masy mięśniowej . Z racji tego , że totalnie nie mam czasu na chodzenie na siłownie , zdecydowałem się na zakup sprzętu do domu (gryf , gryfiki , obciążenia , ławeczka ) . Moje pytanie brzmi czy dodanie ćwiczeń siłowych do mojej pracy nie obciąży zbytnio mojego organizmu , który już i tak jest zmęczony czternastogodzinnym trybem pracy oraz dawką snu sięgającą 5-8 h ? Dodam , że dla samego testu swojego organizmu od dwóch tygodni stosuję dietę stricte na masę (Udaję mi się jeść 5-6 posiłków dziennie , których suma kaloryczna waha się między 3600 a 4200 kcal) i zauważyłem wzrost 2 kg . Proszę o radę co dalej robić . Czy znajdując w ciągu tygodnia kilka godzin na trening powinienem korzystać z planu treningowego głównie na masę ? Czy mogę korzystać z jakiś suplementów przyspieszających regenerację organizmu ?

Podczas wykonywania przysiadów w domu moje kolana strzelają i jest to bardzo niekomfortowe uczucie. Staram się wykorzystywać pełny zasięg ruchu więc nie schodzę do kąta 90 stopni lecz głębiej. Mój trening na siłowni opiera się głównie na przysiadach ze sztangą więc zacząłem ćwiczyć w domu w celu poprawienia swojej wydajności. Dziwi mnie to, że podczas przysiadu z obciążeniem moje kolana nie strzelają, dzieje się tak tylko wtedy, gdy używam ciężaru własnego ciała. Czy może być to związane z niedoborem kolagenu? A może coś jest nie tak w samym przysiadzie, który wykonuje? Może powinienem bardziej przyłożyć się do techniki?

Dodam jeszcze tylko, że mój przysiad wygląda następująco: nogi na szerokość barków bądź delikatnie szerzej, stopy lekko na zewnątrz, barki ściągnięte do tyłu i w dół, klatka i głowa prosto, brzuch i nogi napięte... Spotkałem się już z wieloma technikami jednak ta odpowiada mi najbardziej, gdyż po niej czuję jakieś efekty.

Cześć, całe życie prowadziłem typowo ' amerykański ' styl życia - fastfoody, przekąski, browary, lenistwo. Od maja tego roku wziąłem się przepotężnie za siebie, obecnie -30kg na wadze ( 190cm, kiedyś 115kg, teraz 85) . Głównym problemem dlaczego zacząłęm ćwiczyć były wielkie obwisłe męskie piersi o stożkowym, ohydnym kształcie. Całe życie chodziłem w jakiś pasach, koszulkach uciskowych, żeby je spłaszczyć i móc wyglądać normalnie. Od maja codziennie ćwiczę, na poczatku było ciężko, masakrycznie wręcz, ale prowadzę dietę 800-1000kcal focusując się na białku, a wykluczeniu węglowodanów i cukrów.
30 minut na bieżni z prędkością 9/10km/h i po tym rowerek domowy 20 kilometrów na najniższym biegu 28km/h trening klatki ( pompki 5x 20, wyciskanie leżąc 5x10 32kg, rozciąganie ekspanderem 5x 12 i ćwiczenia sztangielkami na ławce klatkowe )
Jeśli chodzi o hormony, to mam 7,3 testosteronu lekko zaniżony, prolaktyny miałem 22, zeszło do 11. Biorę omnadren co 3 tygodnie, przepisany przez lekarza endokrynologa.
Widzę jak tłuszcz na cyckach spada, ale pytanie czy będę mógł go całkowicie zniwelować? Czy za jakiś czas, jak już waga osiągnie 80kg focusować się tylko na ćwiczeniach na klatkę, aby próbówać naprężyć obwisłą skórę na klatce piersiowej?


Proszę o porady, widzę, że wszystko co robię działa, bardzo, ale chciałbym znać zdanie kogoś, kto się na tym zna:)

Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Co bardziej polecacie gumy POWER BAND ( Z waszego filmiku na YT) czy TRXa, a może klasyczne hantle z którymi też dużo ćwiczeń da sie zrobić? Chciałbym wrócić po dłuższej przerwie na siłownie, niestety nie mam tyle czasu aby regularnie chodzić na siłownie, wiec chciałbym w jakiś domowy sposób poćwiczyć, mój cel to zwiększyć siłę i przede wszystkim masę mięśniową (oczywiście na tyle ile warunki domowe pozwolą)

Witam, czy trening z użyciem własnego ciała oraz Hantli w domu ma sens na dłuższą metę..
Z ogromu informacji zawartych w sieci, mniej lub bardziej pomocnych oraz niektórych wysoce komercyjnie przereklamowanych cięzko wybrać właściwą drogę..

Czy taki trening miał by sens :
FBW A/B 3x w tyg

A
Przysiady z hantlami 3x
Wyciskanie hantli na klatkę (łączone) z rozpiętkami 3x
Martwy hantlami ( średnio to widzę- da się? )
Pompki na poręczach (krzesłach) 3x
Uginanie przedramion z hantlami (biceps) 3x
Łydki
Planki
Brzuch

B
Wykroki z hantlami 3x
Klasyczne pompki (np szeroko) 3x max
Wiosłowanie w opadzie hantlą 3x
Wyciskanie na barki hantlami (siedzac lub stojąć) 3x
Triceps hantlami 3x (lub pompki wasko)
Uginanie przedramion młotkowo 3x
Planki
Łydki
Brzuch

Czy moze bardziej coś na zasadzie treningu domatora lub split na podstawie treningu dla poczatkujących zapytaj trenera w domowych warunkach ..

Pomóżcie obrać właściwą drogę..
Pozdrawiam

Witam czy ktoś ułoży mi trening przy dobrej diecie na masę, mam w domu sztangę z obciążeniem oraz hantle. Pozdroo !

Witam. Ostatnio popadam we skrajności w skrajność....Chciałbym trzymać sie jednego programu treningowego i go nie zmieniać. Wiem ze jest duzo mozliwych do przeprowadzenia treningów ale mnie interesuje sposób na utrzymanie sie jednego np.przez 2-6 miesiecy! Czy znacie jakis mozliwy sposob na motywacje do utrzymania sie jednego systemu?

Dzień dobry.
Chciałabym zapytać czym marsze na bieżni pod górkę wpływają na wysmuklenie ud czy na ich rozbudowanie. Wiem że dużo zależy od bilansu kalorycznego Mój jest na poziomie zerowym a chciałabym uda wysmuklić. Czy mogę śmiało maszerować pod górkę a jeśli tak to jakie nachylenie i Jakie tempo?