Zadaj pytanie

Ćwiczenia na pośladki: trening w domu

Ćwiczenia na pośladki: trening w domu z Martą Hordyjewską

873
0

W tym odcinku Marta Hordyjewska pokaże Wam pełny trening nóg i pośladków, który możecie wykonać same w domu. Dzięki tym ćwiczeniom wysmuklicie Wasze pośladki i uda oraz ruszycie metabolizm, co pozytywnie wpłynie na odchudzanie.

 

ćwiczenia w domu na pośladki trening nóg Marta Hordyjewska

1. Squat - przysiady, które wyrzeźbią wasze pośladki

  • Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
  • Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
  • Nigdy nie patrz w dół podczas wykonywania ćwiczenia
  • Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
  • Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
  • Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
  • Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
  • Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
  • Im niżej, tym lepiej ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
  • Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
  • Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
  • Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
  • Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty

 

trening w domu ćwiczenia na nogi pośladki z Marta Hordyjewska

2. Donkey kicks - wyprosty nogi z pozycji klęku

  • Pozycja wyjściowa: barki znajdują się dokładnie nad dłońmi
  • Ramiona, biodra tworzą jedną, prostą linię
  • Kolanami pozostajemy na ziemi
  • Mięśnie brzucha są napięte
  • Spięcie mięśni pośladków poprzez wzniesienie nogi pod kątem 90 stopni i delikatne pulsowanie w górę z mocniejszym spięciem mięśni
  • Następnie zmieniamy nogę

 

ćwiczenia na pośladki trening w domu

3. Bridges (wznosy bioder)

  • Pozycja wyjściowa: lędźwie dociśnięte do podłoża, spinamy brzuch, pięty ustawiamy blisko pośladków
  • Spięcie mięśni pośladków poprzez wznos bioder z "dopięciem" mięśni pośladków na górze, ramiona i łopatki pozostają na ziemi
  • Możemy oprzeć ciężar na samych piętach
  • Spięcia mięśni poprzez pulsacyjne wznosy bioder

 

ćwiczenia na pośladki mel b trening w domu odchudzanie

4. Side leg rises (wznosy nóg na boki)

  • Pozycja wyjściowa: przysiad
  • Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
  • Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
  • Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
  • Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
  • Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
  • Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
  • Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
  • Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
  • Im niżej, tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
  • Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
  • Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
  • Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
  • Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
  • Następnie korzystając z dynamiki ruchu wykonaj wznos wyprostowanej nogi w prawo, aż osiągnie kąt przybliżony do 90 stopni
  • Następnie powrót do pozycji wyjściowej i takie samo powtórzenie w lewo
  • Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę
  • Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki i napięty brzuch

 

ćwiczenia na pośladki przysiady odchudzanie trening w domu

5. Jumping squat

  • Jak przy pierwszym ćwiczeniu, jedynie wyprostowując ciało, wykonujemy jednocześnie wyskok aż do wyprostowania sylwetki ("otwarcie biodra")

 

Sprawdź popularne odcinki:

 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie