Zadaj pytanie
16 sierpnia 2016 13:48

The Dead Bug: świetne ćwiczenie na silny brzuch

W tym odcinku Zapytaj Trenera Adrian Hoffman pokaże świetne ćwiczenie na mięśnie głębokie core oraz mięśnie brzucha.

2807
0

The Dead Bug czyli w wolnym tłumaczeniu na język polski "Martwy Robak" to niesamowicie skuteczne ćwiczenie na mięśnie głębokie core jak i mięśnie brzucha. Niestety nie jest ono zbyt popularnym i stosowanym na siłowniach ćwiczeniem. 

The Dead Bug to równiez ćwiczenie korekcyjne, które pomoże nam w korekcji np. przodopochylenia miednicy. Jest to świetne ćwiczenie dla osób z wypetymi pośladkami i mocno rozciągnętym, wydętym brzuchem. Co więcej, Dead Bug pozwoli nam zbudować silny i estetyczny brzuch.

Aby skutecznie ćwiczyć brzuch musimy łączyć pracę przepony z pracą mięśnia poprzecznego brzucha. Dead Bug pozwala ćwiczyć synchronizację tych dwóch elementów.

Mamy dla Was 3 ćwiczenia Dead Bug o różnym poziomie trudności.

 

1. The Dead Bug przy ścianie(dla początkujących).

Zacznijmy od pozycji wyjściowej. Kładziemy się na plecach z wyprostowaną sylwetką i wykonujemy wdech nosem a wydech ustami(uruchamiamy przeponę). Unosimy nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Dłonie opieramy o ściane(jak na zdjęciu). W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym). Ćwiczenie polega na prostowaniu pojedyńczo nóg przed siebie z jednoczesnym wydechem. Pamiętaj o spiętym brzuchu.

Dead Bug - Adrian Hoffman

 

2. Klasyczny Dead Bug(dla średniozaawansowanych).

Klasyczny Dead Bug od tego przy ścianie różni się jednym zasadniczym elementem - nie pomagamy sobie dłońmi opartymi o ścianę. W The Dead Bug unosimy ręce wyprostowane przed siebie. W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym).  Ćwiczenie polega na jednoczesnym prostowaniu nogi i opuszczaniu przeciwnej ręki do tyłu(zdjęcie). Pamiętaj o ciagłym spięciu brzucha i prawidłowym oddechu(wdech głeboko nosem, po czym długi wydech ustami w chwili rozpoczęcia powtórzenia)

Dead Bug - Adrian Hoffman

 

3. The Dead Bug z piłką gimnastyczną w dwóch wariantach(dla zaawansowanych)

Dead Bug z piłką wykonujemy tylko jeśli opanowaliśmy do perfekcji dwa poprzednie warianty. Pozycja identyczna jak w klasycznym Dead Bug-u tyle, że w tym wariancie pomiędzy kolana a dłonie kładziemy piłkę gimnastyczną. Staramy się cały czas mocno naciskać dłońmi i kolanami na piłkę aby spiąć mięśnie core i mięśnie brzucha.  W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym).  Pamiętaj o ciagłym spięciu brzucha i prawidłowym oddechu(wdech głeboko nosem, po czym długi wydech ustami w chwili rozpoczęcia powtórzenia). Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest taka sama jak w poprzednim wariancie - opuszczamy jedną nogę i jedną rękę(na krzyż - zdjęcie). W drugim wariancie, jeszcze trudniejszym, wykonujemy Dead Bug-i z wyprostowanymi nogami(zdjęcie na dole).

Dead Bug - Adrian Hoffman

 

Wariant 2

Dead Bug - Adrian Hoffman

 

ZOBACZ TEŻ:



 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie