Prosze o opinie odnosnie mojej diety
Witam serdecznie , proszę o opinie - podpowiedz odnośnie mojej diety którą właśnie zaczynam .To jest mój dzisiejszy dzień który jest dniem bez treningowym - trzeci dzien diety . Według kalkulatora zapotrzebowań powinienem dostarczać:
Współczynnik BMR 1984.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3423.81
Węglowodany 55% 1883.1kcal = 470.78gram
Białko 15%% 513.57kcal = 128.39gram
Tluszcz 30% 1027.14kcal =114.13gram
Po podliczeniu dzisiejszego dnia wyszlo mi:
Suma dobowa: 4156 kcal 222 g białka 647 g węglowodanów 68 g tłuszczu
Czy jest ok? Dzieki
Współczynnik BMR 1984.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3423.81
Węglowodany 55% 1883.1kcal = 470.78gram
Białko 15%% 513.57kcal = 128.39gram
Tluszcz 30% 1027.14kcal =114.13gram
Po podliczeniu dzisiejszego dnia wyszlo mi:
Suma dobowa: 4156 kcal 222 g białka 647 g węglowodanów 68 g tłuszczu
Czy jest ok? Dzieki
915
8
dodał odpowiedź 14 września 2014 20:02
Jak mamy sprawdzić czy dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie i makro. Skoro nie wiemy ile masz lat,wzrostu,wagi, ile razy ćwiczysz. Jaki jest Twój cel redukcja czy masa. Bez tych informacji trudno jest cokolwiek powiedzieć.
dodał odpowiedź 14 września 2014 20:07
Wszystko robilem uzywajac strony potreningu.pl po wpisaniu wszystkiego otrzymalem wyniki ktore sa w porzednim poscie
dodał odpowiedź 14 września 2014 20:11
Waga 88kg wzrost 178 wiek 27 lat cel masa trening 4 dni cztery odpoczynku
dodał komentarz 15 września 2014 09:19
Ja wprowadziłbym małą zmianę, podbił tłuszcze 80-85g a obciął węgle o te tłuszcze właśnie.
dodał odpowiedź 15 września 2014 08:45
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal (do +500 kcal) tygodniowo albo w przypadku redukcji obniżysz stopniowo do -500 kcal. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 15 września 2014 08:45
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 15 września 2014 09:20
Zapotrzebowanie lepiej samem policzyć, tu masz fajny filmik Mariusza Mroza jak to zrobić https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
