Pytania odnośnie masy ciała , wagi , porady do treningu
Witam, chce ćwiczyć na siłowni ale nie wiem do czego sie zabrać , mam 171cm wzrostu 69kg wagi , mam dosyć dużą opone , ręce i nogi posiadają małą tkanke tłuszczową , na każdej czesci ciała widać zarysy mięśni , chciałbym stracić na wadze ok 6,7 kg żeby pozyć sie tkanki tłuszczowej , potrzebuje w tym pomocy ponieważ nie wiem jak sie do tego zabrać : /
614
4
dodał odpowiedź 24 września 2014 22:44
Przede wszystkim dieta. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Jak to zrobisz to budujesz sobie dietę ze zdrowych pełnowartościowych produktów, np. źródła białka: pierś z kurczaka, indyka, chude ryby, twarogi, jaja , źródło węgli : kasze,ryże, płatki owsiane, ziemniaki itp. źródło tłuszczy to tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, migdały itp. Jak obliczyć zapotrzebowanie i ułożyć dietę dowiesz się z tego filmu https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
Jak już będziesz miał dietę to co tydzień odejmuj od niej 150-200 kcal . Oprócz diety z deficytem kalorycznym konieczne są aeroby (ćwiczenia na bieżni, rowerze itp) robisz je po każdym treningu siłowym po 20-30minut. A w dni nietreningowe po 45-60 minut. Co do treningu siłowego to na początku polecam trening ogólnorozwojowy, czyli trenujesz wszystkie partię mieśni na jednym treningu. Tu masz przykładowy plan pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html
dodał odpowiedź 25 września 2014 23:31
Aby były efekty to najważniejsza jest dieta, bez niej ma się mierne efekt. Po drugie odpowiedni trening. To normalne, że na rękach i nogach masz znacznie mniej tłuszczu niż na brzuchu, ale tłuszcz palisz z całego ciała i nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, który schodzi nie tylko z brzucha ale też twarzy, rąk itd. Do rzeczy musisz zabrać się za redukcję. Czyli dieta z deficytem kalorycznym +trening na siłowni i cardio. Oblicz swoje CPM - to ilość kalorii potrzebna do utrzymania masy ciała. Następnie odejmij od wyniku stopniowo co tydzień 100-150 kcal aż otrzymasz 500 kcal deficytu. Otrzymane kcal podziel na makro 50 kcal węgle 30% białko 20% tłuszcze. Ustal 5-6 posiłków i przydziel każdemu po równo z każdego makroskładnika. Jedynie niech posiłek potreningowy nie zawiera tłuszczu. Trenuj na siłowni i wykonuj cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Na dole jak policzyć CPM:
dodał komentarz 25 września 2014 23:32
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
