Powrót do treningów po przerwie?? POMOCY!!!

Rozumiem, że jesteś jeszcze na utrzymaniu rodziców i ciężko będzie ci pilnować diety. w twoim przypadku zaczął bym od stosowania się do 10 wskazówek zywieniowcyh. 1 Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h 2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy) 3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców 4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko 5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G 6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) 8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp. 9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp. 10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców Możesz całość swoim posiłków podsumowywać i starać się aby kaloryczność ich była niższa niż twoje zapotrzebowanie Co do treningów Poniedziałek Klatka + triceps Wtorek Plecy Czwartek Barki + Biceps Piątek Nogi + Brzuch Rób cardio 2-3 razy w tygodniu po 30 min i więcej

nikt tutaj za Ciebie diety nie ułoży. Dam Ci wskazówki. Powinieneś zacząć od policzenia CPM i odjąć od tego 500 kcal to twoja baza wyjściowa. Otrzymane kalorie dzielisz na 50:30:20-węgle, białko,tłuszcze i dzielisz na 5-6 posiłków. Do tego dokładasz areoby rano na czczo lub po treningu siłowym. Na początek 3 razy w tygodniu po 30 minut i zwiększaj stopniowo aż dojdziesz do nawet 6-7 razy po 45 minut :)