Plan działania - Masa 2015
Witam,
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...
Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.
Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.
Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.
Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).
Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.
Co do suplementacji:
Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.
W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)
W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny
Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.
Mam na imię Michał, mam 20 lat, 70kg wagi i 178cm wzrostu. Moja budowa to ektomorfik, mój staż treningowy wynosi około roku. Aktualnie kończę pierwszą redukcję, planuję zrobić ok. miesiąca regeneracji/stabilizacji i od przyszłego roku wziąć się za masę. Mój priorytet to przede wszystkim hipertrofia mięśniowa z powodu szczupłej sylwetki, jednakże chciałbym również zyskać na sile bo 65kg na klatkę nie bardzo mnie satysfakcjonuje...
Moja pierwsza masa była troszkę przesadzona, zbyt duży bilans kaloryczny do tego śmieciowa dieta, mówiąc krótko zalałem się jak świnia. Dodatkowo w pod pachami pojawiły się rozstępy, po 1 bo za szybko tyłem, a po 2 uwarunkowania genetyczne (rodzeństwo nie ćwiczy i też posiada stąd te wnioski). Miałem z nimi trochę kłopotu, ale powoli się goją. Początkowo stosowałem specjalistyczne kremy, które nic nie dały. Ostatnio trochę czytałem na ten temat i planuję zakupić czysty kolagen i smarować nim rany, prozdrowotnie oraz w celu szybszej regeneracji (wybieleniu i zwężeniu blizn) tak przez 3-6 miesięcy.
Nie chciałbym się za szybko zalać, dlatego tym razem robię czystą masę, w sensie pełnowartościowe produkty oraz +10% kalorii do mojego zapotrzebowania.
Co do planu treningowego chciałbym wprowadzić taki system, mianowicie ćwiczenia 3x w tygodniu. Wiadomo w poniedziałek klatka - triceps - przód, środek barków
środa: plecy, biceps, tył barków/czworoboczny
piątek: nogi + środek barków i brzuch.
Cała koncepcja polega na rotacji, przykładowo pierwszy tydzień typowa siłówka czyli 5x5 i maksymalny ciężar w każdym ćwiczeniu. Drugi tydzień to hipertrofia czyli mniejsze ciężary(hantle) i więcej powtórzeń (5x12? przy 70-80% maksymalnego ciężaru).
Oczywiście po każdej sesji 20 minut cardio dla kondycji oraz zdrowego serducha.
Co do suplementacji:
Oczywiście postawy, czyli kwasy omega3 oraz kompleks witamin/minerałów.
W dni treningowe (przed i po treningu):
3g beta-alaniny
3g argininy
3g kreatyny
białko serwatkowe (po treningu)
W dni nietreningowe (rano po przebudzeniu):
5g beta-alaniny
5g argininy
5g kreatyny
Zastanawiałem się nad dawką suplementów po 5g około treningowo, jednak nie chciałbym przesadzić. Czy wszystko jest ok? Chciałbym osiągnąć jak najszybsze rezultaty.
575
3
dodał odpowiedź 5 października 2014 20:22
Wszystko według mnie wygląda ok, szkoda, ze nie wrzuciłeś nam swojej diety, Śmiało możesz tak ćwiczyć efekty przy diecie na pewno bedą na +.
dodał odpowiedź 5 października 2014 22:14
Wszytko wygląda sensownie ;) Argininę bym sobie odpuścił, moim zdaniem szkoda kasy na takie suplementy. Zamiast tego już bym wolał zainwestować w jakąś przedtreningówkę, acz beta-alanina z kreatyną też jest dobrym wyjściem ;)
Co do treningu, fajny pomysł z podziałem na siłowy i hipertroficzny. Sam robię coś podobnego, tylko na zasadzie push/pull 4 razy w tygodniu, możesz sprawdzić sobie u mnie na profilu. Gdybyś mógł chodzić 4 razy w tyg, to moim zdaniem taki trening mógłby dać najlepsze efekty. Możesz też przetestować 3dniowe FBW. Nie samym splitem natural żyje ;d
Kontroluj wagę, jeśli będziesz przybierać ok. 1kg na dwa tygodnie, to jesteś na dobrej drodze do zrobienia niezłej jakościowo masy ;)
dodał odpowiedź 7 października 2014 22:06
Kreatynę radziłbym przyjmować 5 g przed i 5 g po w dni treningowe jedynie. Co do rozstępów to kremy raczej na to średnio pomagają. Staraj się robić jak najczystszą masę to zmniejszych ryzyko ich wystąpienia. Możesz suplementować jabłczan kreatyny zamiast monohydratu. Ten drugi ma tendencję do zatrzymywania wody w mięśniach - ma to swoje plusy, ale rozstępy mogą wyjść.
