Nie mogę przybrać na wadzę.

http://www.youtube.com/watch?v=khUy6R8_rcQ&feature=em-subs_digest-vrecs

Sorry to miało być https://www.youtube.com/watch?v=4yyl2wPaALo

Masa to dieta z nadwyżką kaloryczną i trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Powinieneś zacząć od policzenia CPM - ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi. Policzysz ją na podstawie wzoru z internetu albo WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 40 kcal na 1 kg masy ciała ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 35 kcal na 1 kg masy ciała NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 30 kcal na 1 kg masy ciała. Otrzymasz w ten spsób CPM i dodaj do tego z 300-500 kcal stopniowo - to ilość kcal potrzebna do budowania masy. Podziel teraz otrzymane kcal na 55%węgli, 25% białka i 20% tłuszczu. Podziel znowu te makro na 5-6 równych porcji. Białko to piersi z kurczaka/indyka, wołowina, jaja - białko, węglowodany: ryż, kasza, ziemniaki, płatki owsiane. Tłuszcze: awokado, orzechy, olej lniany. Ogólnie to streściłem Ci tylko poradnik, który jest już dostępny: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%.