redukcja tkanki tłuszczowej
dzien dobry, chcialbym dowiedziec sie, jakie są warunki współpracy z Panem. Mam 18 lat, moja waga to 94 a wzrost 190 cm. Chcialbym przeprowadzic redukcje tkanki tłuszczowej, lecz brak mi odoby, ktora nakierowałaby mnie na właściwą drogę. Od razu zaznaczam, ze nie mam pieniedzy na zadne suplementy, lecz moge dostosowac sie do kazdej diety. Staram sie ćwiczyc regularnie 4-5 razy na silowni w tygodniu, robie interwaly 10 min i 20 min normalnego cardio dziennie. na poczatku moja dieta składająca sie z 600g kurczaka, 2 paczek ryzu i dowolnego warzywa dawala jakies rezultaty, lecz po 2 miesiacach waga zaczela sie utrzymywac, a wrecz przytylem 2 kg. Bardzo prosze o pomoc. Pozdrawiam, Michał z gory dziekuje
344
3
dodał odpowiedź 3 listopada 2014 23:13
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.
dodał odpowiedź 6 listopada 2014 20:15
Witaj, jeśli zaczynasz redukcje to na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić prawidłowo: ////// https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw ///////////// Jeśli obliczyłeś już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2,5-3h. Co do treningów to masz tutaj drugi filmik:///////////// https://www.youtube.com/watch?v=o7Ag8Wc2gnw /////////////// Oczywiście wykonuj trening cardio 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Taki trening wykonaj albo po treningu siłowym lub rano na czczo. Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Pozdrawiam
